腹肌训练技巧：卷腹抬起

动作要领

1.准备动作。仰卧于垫上，双腿屈曲，脚掌放松，双脚之间及双膝关节之间的距离为一拳左右，双手交叉放在头后，屈曲肘关节并使之朝外，下巴微向胸部内收。

2.呼气。慢慢卷曲头部和躯干上部。如上图所示，当肩胛骨离开垫子的时候，腰部与垫子紧挨。进一步收缩腹肌，使躯干更加卷曲。

3.吸气。稍停，保持。

4.呼气。慢慢下降躯干及头部，回到起始位置。重复上述动作10次。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

辅助肌肉脊柱前稳定肌：腹横肌。

技巧要点

1.在做第二步时，应注意以下问题：①开始呼气时，朝着脊柱的方向内收腹壁，这样可以在使用腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌之前使用腹横肌使骨盆向后微斜，继而使脊柱弯曲。②当头抬起来的时候，下巴与胸部之间要保持一定的距离，利用腹肌使胸廓下部沿着骨盆的方向向下运动。(www.xing528.com)

2.为了找准腹肌，当上身抬起进行弯曲时，保持肘部后伸并与肩膀成一条直线，避免肘部向前摆动。在这一过程中，不要伸头部，不要使用过大的力气抬起上身。

3.在第三步中，在保持动作的停顿中，注意横向呼吸（见第1部分），这样腹壁可以保持收缩状态，而且在吸气的时候上身也能保持同样的高度。

4.在第四步中，用腹肌控制上身的下落直至回到起始的位置，让脊柱一节节地由下到上回落于垫子上。

5.想象。为了完成预定的脊柱弯曲动作，想象上身弯曲好似环绕着一个健身球。身体均匀地卷曲，而不是某个地方用力。

补充说明

卷腹抬起虽然简单，但可使练习者学会有效使用腹肌获得力气的方法，以完成更具挑战性的腹肌练习。

“C ”形弯曲。在脊柱弯曲成字母“C”的形状时，需要注意：由于胸廓与骨盆间的腹肌跨度，这个动作对腹肌来说负担过重，所以需要背部的上端与下端最大限度地弯曲，而不是颈部与臀部过度地弯曲。实现预定的脊柱弯曲度，同时收缩腹壁使之尽可能地下凹，这便叫脊柱的“C”形弯曲。

上身进一步弯曲时，骨盆应保持在中立位，不要向后倾斜。这需要腹肌与脊柱伸肌熟练地协同收缩。