动作要领
准备动作。平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同臀宽，双手放于身体两侧，掌心向下，关注自己的内心，并有意识地放松颈部、肩膀和腰背部肌肉。全过程保持骨盆中立位的姿势。
2.呼气。内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。
3.吸气。稍稍抬高身体的上部，让肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。
4.呼气。慢慢降低身体，依次降低每一块椎骨，回到起始位置。按照这个顺序重复10次。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
脊柱前稳定肌：腹横肌。
盆底肌：尾骨肌、肛提肌（耻尾肌、耻骨直肠肌、髂尾肌）。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）。
辅助肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌。(www.xing528.com)
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。
技巧要点
1.在第二步中，开始呼气时，向上提盆底肌，并朝着脊柱的方向内收腹壁。这样会先使用到腹横肌，然后其他腹肌会使骨盆倾斜，接着使脊柱从下向上卷曲并离开垫子。
2.双脚贴紧垫子，抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝着膝关节的方向拉伸。这个动作主要使用髋关节伸肌，尤其是腘绳肌，膝关节伸肌辅助将大腿从起始位置抬起。
3.做第三步时，将胳膊贴紧在垫上，这样肩关节伸肌可以帮助抬起上身，同时，注意使用上脊柱伸肌使躯干上部、肩关节和膝关节成一条直线。
4.在整个运动过程中，膝关节保持向前。
5.想象。为了完成第二步中骨盆与脊柱的动作，可以把胸廓与耻骨之间的空间想象成一个浅的碗槽，使腹壁内收接触到碗槽内部，然后通过将碗底边缘朝着胸廓方向抬起，缓慢地摇动碗槽。
补充说明
骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定方式连接骨盆与脊柱，并协同收缩力量中心的肌肉。
注意腘绳肌的使用。恰当地收缩腘绳肌对练习中既定骨盆与脊柱的连结至关重要，腘绳肌由三块肌肉组成，它们从坐骨到膝关节依次排列在大腿的后部（右图）。在这种运动及与此相似的其他仰卧式普拉提运动（通过抬起骨盆而不是移动双腿的运动）中，腘绳肌使髋关节进行伸展。注意抬起骨盆的底部，有助于使用这些重要的肌肉，并可避免出现像僵硬地抬起整个身体及拱起后背下部这样的错误。腘绳肌与腹肌的协同收缩对于帮助向后扭转骨盆的顶部使之后倾有着非常重要的作用，这项功能在运动的前半部分可以卷曲骨盆，在运动的后半部分可以使骨盆保持中立位并有助于防止脊柱过度前凸。
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