3种肌肉分析及垫上操训练

了解肌肉在指定运动中的运动方式有助于把第1部分和第2部分所讨论的知识应用于普拉提。第2部分重点讲脊柱在普拉提中的运动，本部分将会加上上肢和下肢关节的运动和力量。本部分将描述肌肉如何产生单个的动作及参与复杂的全身运动，解释垫上操训练的原理。

关节及其动作

骨与骨之间借纤维结缔组织、软骨或骨相连，形成骨连结。骨连结即关节。骨连结的方法与连结的表面形状用于分类关节的不同类型。不同类型的关节，拥有不同的运动功能，每个关节可做出的运动都使用专业术语。

关节类型

有三种不同的关节类型：纤维关节、软骨关节和滑膜关节。相邻的骨只靠纤维连结的关节称为纤维关节，如颅缝。当相邻的骨是靠软骨连结时，这种关节被称为软骨关节，如椎骨之间的连结。相邻椎骨之间由椎间盘连结（图2.3，第12页）。滑膜关节两骨之间不是直接相连的，滑膜关节在两骨间有一个小腔隙。这个小腔隙被称为关节腔，腔内有滑液。滑液的浓稠度和蛋白相似，也是润滑关节不可缺少的成分。关节囊是纤维组织，它包围关节，封闭关节腔。构成滑膜关节的还有韧带，它是牢固的纤维组织。

滑膜关节对做大动作特别重要。按照关节的形状，滑膜关节可以被分为六种不同的类型。其中，有两种类型（球窝关节和屈戌关节）对四肢运动特别重要。构成球窝关节的两骨中，一骨的头呈球形，为关节头；另一骨的骨面凹陷形成关节窝。球窝关节是身体最灵活的关节，它们存在于四肢根部，如肩关节和髋关节都是球窝关节。屈戌关节是由一个线轴状骨面和一个凹陷骨面所组成。肘关节、踝关节和膝关节都是典型的屈戌关节。

人体解剖姿势与关节运动术语

描述关节运动的术语对于分析动作和产生动作的主要肌肉很重要。运动术语是以解剖姿势为基础定义的。

人体解剖姿势（图3.1）是指身体直立，面向前方，两眼平视正前方，两足并拢，足尖向前，双上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前。这是运动中的起始位或零位。双臂垂放于两侧为0°，手臂抬至与肩膀同高时为屈曲90°。

关节有六种基本动作。这六种基本动作可分为三组：屈曲和伸展（图3.2a和b）、内收和外展（图3.2 c ）、旋外和旋内（图3.2d）。每一组基本在相同的解剖平面，但方向相反（注：运动解剖学中，面指额状面、冠状面和矢状面）。

这些动作还不足以用之前所描述的基本关节运动术语来表示，所以有更多针对关节的特殊术语来表达。例如，第2部分对脊柱、盆骨和肩关节运动形式的描述。除基本运动形式外，还有两组关节运动的特殊形式：肩关节水平外展和内收，踝关节跖屈和背屈。

屈曲和伸展

屈曲是指弯曲关节，相关节的两骨之间的角度变小，如屈肘和屈膝。伸展是指伸直关节，相关节两骨间的角度变大，或由屈曲回到人体解剖姿势，如伸膝和伸肘。屈曲与伸展发生在人体解剖姿势相对的前方和后方，超出人体解剖姿势称作过伸。描述踝关节运动的术语有背屈和跖屈。背屈是指足尖上抬，足背向小腿前面靠拢；跖屈是指足尖下垂（图3.2）。

内收和外展

外展是指远离身体中线的活动，如抬手（展肩）、抬腿（展臀），内收是指外展的反方向动作， 或由外展回到人体解剖姿势。为了更好地记住这些要领，把外展想象成伸开翅膀的感觉，把内收想象成将刚刚伸开的翅膀收回去。因为脊柱位于身体中心，所以用左侧屈与右侧屈两个特殊术语来描述脊柱的类似动作（图2.4，第13页）。

旋外和旋内

关节沿垂直轴进行的运动称为扭转，旋外是指围绕骨中心轴向后外侧扭转，如将腿转离身体中心部（髋关节旋外）。旋内是指围绕骨中心轴向前内侧扭转，或由旋外回到人体解剖姿势（图3.2d）。因为脊柱位于身体中心，所以用左旋和右旋两个特殊术语来描述其动作（图2.4，第13页）。这是两种围绕垂直轴扭转的运动。

用于描述肩关节运动的术语肩关节外展和内收不包括在以人体解剖姿势为基础的分类中。进行这组动作时，手臂在肩膀的高度，平行地面移动。移离身体中心为水平外展；移近身体中心为水平内收。大腿与髋关节成一直线水平移动时，也可用水平外展和内收来描述。

肌肉及其动作

肌肉细胞是唯一能产生主动张力与收缩力的细胞。收缩力是指肌肉变短的能力。人体有三种肌肉组织：平滑肌、心肌和骨骼肌。对于普拉提练习者来讲，只需要了解骨骼肌。骨骼肌附着于骨，可随人的意志而收缩。骨骼肌由肌腹和肌腱组成，并借肌腱附着于骨。肌腱无收缩功能；肌腹有收缩功能，色红、柔软。

关节处肌肉的运动可以想象为肌肉从一骨的附着处被拉向另一骨的附着处。这种想象便于学习相同部位的肌肉所能做出的不同动作。例如，一般情况下，在髋关节、脊柱、肘关节和肩关节的大肌肉中，位于身体前部的肌肉产生屈的动作，位于身体后部的肌肉产生伸的动作；髋关节和肩关节身体侧面的肌肉产生外展的动作；髋关节朝向身体内侧和中线的肌肉产生内收的动作。位于同一部位的肌肉通常会承担一组动作。例如，阔筋膜张肌位于髋关节前侧部，能产生屈和伸的动作。膝关节弯曲与其他关节弯曲的方向相反，所以它周围的肌肉也呈现出与其他关节周围肌肉相反的关系。膝关节前方的肌肉产生伸膝的动作，后方的肌肉产生屈膝的动作。

以简明扼要为宗旨，在接下来的第4~9部分垫上运动中将重点介绍产生关节运动的主要肌肉。肌肉及其相应动作将列表讲述。表格还包括产生每个动作的主要肌肉和次要肌肉。主要肌肉是指对所产生动作特别重要或有效的肌肉。次要肌肉是指产生动作的力量小于主要肌肉或用于维持特定姿势的肌肉，如高速运动时或需要大量力量时维持关节姿势的肌肉。

脊柱周围肌肉

脊柱的主要关节和周围肌肉第2部分中已有介绍，表3.1是脊柱运动及参与运动的主动肌的总结。

下肢的肌肉

下肢主要关节的运动及参与运动的主动肌见表3.2与图3.3。

因为髋关节是球窝关节，所以能产生旋内和旋外的动作。股直肌和深处的髂腰肌起于髋部的前面，是屈曲髋关节的主要肌肉。

大腿内侧肌群包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。它们是髋关节收肌。除大收肌，其他肌肉都可辅助髋关节屈曲。大收肌位置深，因为其附着于坐骨结节，其下束纤维可辅助髋关节伸展。

缝匠肌位于大腿前面，经大腿前面斜向下内，止于胫骨上端的内侧面。从髋部外侧看去，缝匠肌像一条长的扁带子。缝匠肌有屈、外展和外旋髋关节的作用。阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，有屈、外展和内旋髋关节的作用。

从后方观察臀部，可以很容易看到臀肌。位于臀部外周的臀中肌和臀小肌的主要功能是外展髋关节。臀肌的前部纤维还可以产生髋关节的旋内动作。位于臀部浅层的臀大肌，作用是使髋关节伸展和旋外。臀大肌下有六块旋外肌肉，它们分布在骨盆和股骨大转子之间。

腘绳肌（半腱肌、半膜肌和股二头肌）位于大腿后部，作用是伸髋关节和屈膝关节。当腿伸直时位于较前部的腘绳肌（股二头肌）还可以辅助髋关节的旋外。半腱肌和半膜肌可以辅助髋关节旋内。

膝关节被称为改进版的屈戌关节，能够屈曲和伸展。腘绳肌是重要的膝关节屈肌，股四头肌是重要的伸肌。股四头肌由股直肌、股内侧肌、股中间肌和股外侧肌组成。股直肌穿过髋关节，它不仅可以伸膝关节还可以屈髋关节。经过膝关节的髋关节或踝关节的主要肌肉，可以辅助膝关节的运动。位于腿后部深处的腘肌，有辅助屈曲膝关节的作用，并在走路和膝关节深屈时具有维持稳定性的作用。

踝关节是屈戌关节，运动形式有背屈和跖屈。位于小腿前的胫骨前肌和趾长伸肌是踝关节背屈的主要肌肉。穿过踝关节的长伸肌和第三腓骨肌有辅助踝关节背屈的作用。腓肠肌起自股骨内、外侧髁的后面，有内、外侧两个头，在小腿中部合成一个肌腹；比目鱼肌比腓肠肌位置深，肌腹平坦。这两块肌肉的主要作用是跖屈踝关节。跖屈踝关节的辅助肌肉包括沿踝关节外侧走行的腓骨长肌和腓骨短肌，以及横穿踝关节的胫骨后肌、长屈肌和趾长屈肌。

上肢的肌肉

上肢主要关节的运动与参与运动的主动肌见表3.3与图3.4。

肩关节是球窝关节，能完成屈曲和伸展、内收和外展、旋内和旋外的运动。参与肩关节运动的主要肌肉有胸大肌（覆盖胸廓前壁的大部）、三角肌（形成肩膀的圆润轮廓）、背阔肌（位于背部，是全身最大的扁肌，需要大圆肌辅助）。

身体前的三角肌前束和胸大肌上（锁骨）部共同参与屈曲肩关节、旋内和水平内收的运动；胸大肌下（胸骨）部具有旋内、水平内收，以及当手臂抬至前方时伸展肩

关节的作用。外侧的三角肌中束是肩关节外展的主要肌肉，三角肌前束是辅助肌肉。

背部的三角肌后束、背阔肌和大圆肌都有伸展和水平外展肩关节的作用。三角肌后束还有使肩关节旋外的作用。背阔肌和大圆肌止于肱骨前面，还有使肩关节旋内的作用。

与髋关节不同，肩关节没有特有的内收肌群；其前部肌肉只有与后部肌肉的前部肌共同收缩才能产生内收的动作。胸大肌与背阔肌是常用的一组内收肩关节的强壮肌肉，其他肌肉组起辅助作用。

除了这些肌肉，肩袖和肩胛肌以不太明显的方式辅助肩关节的运动。肩袖由四块小肌肉组成，位于肩胛骨和肱骨上端之间，主要功能是维持肩关节的稳定。冈上肌是肩关节外展的主要肌肉，小圆肌和冈下肌有使肩关节旋外的作用，肩胛下肌有使肩关节旋内的作用。小圆肌和冈下肌也可产生水平外展的特殊动作。回旋套力量强壮对肩关节正确运动很重要，并可避免肩关节损伤。虽然传统普拉提垫上运动不强调单独加强这些肌肉的力量，但现在在用弹性带增加阻力的练习中有对这些肌肉的锻炼。例如，身体扭转（第144页）要求用手臂支撑身体，就能增强回旋套力量与稳定性。

肩胛肌位于身体背部，产生肩胛骨的动作，而不是肱骨。而肩胛骨的动作（图2.11，第23页）与肩关节的动作自然联系，并能优化肩关节的动作。斜方肌和菱形肌可使肩胛骨向脊柱靠拢，使肩胛骨内收。前锯肌和胸小肌在身体前面，产生与肩胛骨内收相反的动作。肩胛提肌位于颈部两侧。肩胛提肌、菱形肌和斜方肌上部肌束的作用是上提肩胛骨。斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束和胸小肌有下降肩胛骨的作用。肌肉在肩胛骨的附着处决定其产生扭转的类型。前锯肌和斜方肌产生上旋；其他肌肉，特别是菱形肌，产生下旋。

肘关节为屈戌关节，可以屈曲和伸展。肱二头肌和肱肌（位于肱二头肌深层）位于上臂的前面，是屈肘关节的主要肌肉。肱桡肌和旋前圆肌横穿肘关节前方，主要产生前臂的动作，也可以辅助屈肘。肱三头肌位于上臂后方，是伸肘关节最有力的肌肉。肘肌位于肘关节后方，辅助伸肘关节。肱二头肌和肱三头肌的部分肌束穿过肩关节，因此可以辅助肩关节运动。

参与全身运动的肌肉

功能性运动，如走路、跑步或复杂的垫上运动，不是靠一块肌肉独自完成的，而是需要许多肌肉共同完成。学习肌肉收缩类型、在不同运动中的作用可以帮助更好地理解全身运动。

肌肉收缩类型

通常情况下，可以通过肌肉变短判断肌肉收缩，但不是所有的肌肉收缩都可以通过肉眼观察。肌肉细胞都拥有张力，根据收缩肌肉的力量与对抗力量的比例，肌肉可收缩、舒张或保持原样。肌肉收缩分为动态收缩和静态收缩。

表3.3 上肢主要关节运动及参与运动的主动肌

动态收缩

动态收缩曾称等张收缩，发生于明显的关节活动及肌肉长度改变时。动态收缩可以是向心性收缩，也可以是离心性收缩。向心性收缩包括关节运动时肌肉缩短，关节运动方向与主要肌肉收缩方向一致。当重力为阻力时，关节运动方向与重力方向相反，产生向心性收缩。这种情况通常发生于上抬的动作。例如，卷腹抬起（第48页）的练习中，腹肌向心性收缩，屈曲脊柱，上提躯干使其离开垫子。

离心性收缩时肌肉变长，如肌肉在骨附着处的距离变长，关节运动与主要肌肉运动方向相反。当重力为阻力时， 关节运动方向与重力的方向相同。这种情况通常发生于下降的动作。例如，卷腹抬起的练习中，腹肌离心性收缩来控制躯干下降接近垫子的动作。(www.xing528.com)

以上内容对分析动作和优化普拉提垫上运动很重要。人们可能会认为，在卷腹抬起中，躯干下降的过程中脊柱伸肌使脊柱伸展。然而，如果伸肌运动的话，头和躯干会撞到垫子上。与上抬躯干的肌肉相同，脊柱屈肌或腹肌离心性收缩平稳下降躯干使其回到垫子上。离心性收缩也常发生在快速运动改变方向前的身体减速过程。

静态收缩

静态收缩也称等长收缩，人们肉眼观察不到肌肉长度的变化和关节运动，肌肉收缩的作用是与阻力抗衡，保持身体静止。普拉提中经常会用到静态收缩，以防止身体出现不需要的动作或帮助身体做出想要的姿势。例如，在伏地挺身（第127页）的练习中，膝关节、髋关节和脊柱的肌肉都有静态收缩，以使肩关节、骨盆和膝关节保持在直线水平。

肌肉的作用

肌肉有许多的潜在的作用。在不同的运动中，肌肉的作用不同。

原动力或主动肌。主动肌可以分为主要主动肌和辅助主动肌。主要主动肌是运动中发挥主要作用的肌肉。辅助主动肌是运动中起辅助作用的肌肉。

运动中与主动肌作用相反的是拮抗肌。在很多运动中，拮抗肌不运动，反而是在休息。在某些类型的动作中，缺乏拮抗肌的对抗表示更高技巧和能更高效地运动。一些普拉提垫上运动归于此类，其目的是使主动肌在更佳的时间用适当的力量，使拮抗肌无须停止或帮忙控制动作。然而身体要保持稳定（身体减速或要求极度准确）时，拮抗肌往往与主动肌共同工作，称为协同收缩。协同收缩是常常运用于普拉提垫上运动，如第2部分所描述的腹肌和脊柱伸肌的收缩。

协同肌能中和主要运动肌肉的负作用。第2部分有这样一个例子，上提肩胛时，斜方肌下部肌束作为协同肌中和斜方肌上部肌束过度上提肩胛的作用（图2.12，第23页）。

稳定肌是通过等长收缩来对抗动作的力量，以支撑或稳定身体。第2部分讲述的腹肌收缩保持核心稳定性是重要的普拉提垫上训练动作。

力偶

不同位置、一起作用产生同一个动作的肌肉，称为力偶。一个很重要的普拉提垫上运动力偶是腹肌－腘绳肌力偶（图 3.5）。腹肌与骨盆相连，腹肌收缩可以使骨盆后倾。腘绳肌与骨盆的后下方相连，也可使骨盆后倾。虽然腹肌和腘绳肌在骨盆的不同位置，但是可以共同作用产生一个动作。在像骨盆卷动（第46页）这样的练习中，腹肌-腘绳肌力偶是用来做出骨盆后倾这个动作的。但是在很多普拉提垫上训练中，腹肌-腘绳肌力偶的作用是避免盆骨过度前倾（图3.5a）和保持盆骨中立位（图3.5b）。

垫上运动的分析

最常用的分析方法是通过观察关节的运动推测参与运动的肌肉。对于普拉提垫上运动，重力是主要的外部阻力。为了推测参与运动的肌肉，必须观察普拉提训练中关节在不同阶段的运动，以及关节运动和重力的关系。如果关节运动与重力方向相反，参与运动的肌肉是向心性收缩。如果关节动作重力方向相同，参与运动的肌肉是离心性收缩。

以俯卧背部伸展（第60页）为例。通过观察可以发现，脊柱是主要运动的部位。在躯干上提阶段，脊椎伸展。因为这一阶段的脊柱运动方向与重力相反，所以参与运动的脊柱伸肌向心性收缩。在躯干下降阶段，脊柱屈曲。因为这一阶段的脊柱运动方向与重力相同，所以参与运动的脊柱伸肌离心性收缩。脊柱伸肌有竖脊肌、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。像俯卧背部伸展这样简单上提和下降脊柱的运动中，在上提时向心性收缩以伸展脊柱的肌肉，下降时也会离心性收缩屈曲脊柱（图3.6）。

除了分析主动肌，更全面的动作分析还包括稳定肌或协同肌。当拮抗肌对稳定、减速或运动的精确度有很重要的作用时，也应被包括在内。有些运动会运用大量主动肌、拮抗肌进行动态牵张，以提高身体的柔韧性。另外，肌肉比较紧的人，拮抗肌可能会约束动作的后段，限制动作的完成。

以下原则可帮助分析垫上运动。第一条原则强调找出运动的主动肌。最后两条原则提供了因主要肌肉强度与灵敏度的不够而无法做出正确动作的例子，以及修正的方法。

●  肌群与具体肌肉。动作分析首先要考虑是哪组肌肉参加了运动（如脊柱屈肌、髋关节屈肌），然后考虑参加运动的肌群包括哪些肌肉（表3.1~3.3）。这样做比较容易分辨参加运动的肌肉。

●  不同位置的运动术语。虽然运动术语是基于解剖姿势的，但在身体空间位置发生改变时，运动术语不变。所以无论练习者是站、坐或躺，向前上抬手臂都叫屈曲肩关节。

●  运动的方向和位置。通过眼睛观察分析运动的参与肌肉时，不应关注关节的位置，而应关注关节的运动形式。例如，在引体屈身（第66页）第二阶段，把手臂从头上朝着天花板移动，相对于胸部，上肢是向后方移动，这时的运动形式是肩关节伸展。

●  开链运动和闭链运动。运动链是指一系列的关节运动。大部分发生在四肢的运动，末端（手或足）可以自由地在空间移动，如向前上抬手臂，这就是开链运动。与之相反，四肢末端的动作固定，如俯卧撑，被称为闭链运动。虽然运动形式不同，但在分析运动时，都应分析四肢（这里是上肢）相对于躯干的运动方式。这两个例子中，肩关节屈肌都是主要的主动肌。很多训练方式都有闭链运动，因为其需要多关节协调运动，对提高日常活动有价值。

●  改变重力的影响。一些垫上运动很复杂。改变与重力的关系不仅需要改变肌肉功能，还需要控制动作的肌肉收缩。例如，在弓身挺腰式（第99页）的练习中，髋关节屈肌向心性收缩抬腿（图3.7a）。然而，当腿与躯干垂直时，重力将使髋关节屈曲而非伸展，所以髋关节屈肌需要维持腿的稳定性，使其不会掉向垫子。髋关节伸肌等长收缩可以保持髋关节的角度（图3.7b）。当腿达到过头的位置时，髋关节伸肌离心性收缩控制腿向垫子下降（图3.7c）。最后，当骨盆回到垫子上，腿再次与躯干垂直时，重力将使髋关节伸展，髋关节屈肌离心性收缩控制腿下降至垫子的速度（图3.7d）。根据动作的观察分析，知晓重力在动作的不同阶段对身体局部的作用，了解哪些肌肉参与运动很有必要。

●  转矩：当肌肉收缩时，大多数滑膜关节会产生扭转、屈曲、外展、旋外、背屈等扭转运动。产生扭转运动的有效力称为转矩。转矩是扭转运动的力量的总和，是从力线到扭转轴的垂直距离。在普拉提垫上运动中，转矩对训练效果和训练安全性都很重要。本质上，双上肢的重量相同，双下肢的重量也相同。 但是动作不同（移近或移离躯干），转矩和需要的肌力则显著不同。因此，卷腹抬起（第48页）时，双手抱头后比双手放在身体两侧对腹肌更有挑战性。

转矩对下肢的训练更重要，因为下肢比上肢的重量重。例如，百次呼吸（第70页），双腿离垂直轴越远（图 3.8），产生的力量和转矩越大，需要越多的髋关节屈肌收缩力来抗衡转矩。如果腹肌力量不够的话，髋关节屈肌，特别是髂腰肌会过度收缩，导致前倾骨盆和腰椎过伸，有损伤腰背部的可能。因此，当进行任何使腿部远离垫子的运动时，选择能保持骨盆和腰椎稳定的腿的高度，既能保护自己远离伤害又能从运动中获益。

●  多关节肌肉及其柔韧性。像腘绳肌这样的肌肉，当它们拉伸两个或更多的关节时，很容易到达伸展性的极限。腘绳肌有伸髋和屈膝的作用，肌肉细长，很多垫上运动都会用到腘绳肌，如坐姿（脊椎伸展，第87页），将腿抬至头上（弓身挺腰式，第99页），或腿抬离垫子，身体保持V形（分腿滚动，第96页）。腘绳肌柔韧性不足的人通常可用其他方式代偿，如可稍微屈曲膝关节，或在分腿滚动时把抓脚踝上方改为抓小腿肚，这样身体的姿势不会过度变形，而且也能收到预期的效果。

了解垫上运动的描述

具体的普拉提垫上运动在第4~9部分由以下方式进行描述。

●  动作名称。本书尽可能使用由约瑟夫·普拉提在《让控制术带您重返生活》中使用的动作名称。有些动作名称会给出目前培训机构较为广泛引用的名称。《让控制术带您重返生活》中没有提到的动作名称，在“索引”中以“*”号标注。

●  运动等级。根据运动的复杂性和难度，分为基础、中级和高级三种。然而个体的差异会大大影响同一运动的难度。因此，根据自己的身体和运动情况，来判断运动的等级十分重要。

●  动作要领。在“动作要领”这一模块，描述每个运动的基础步骤及呼吸模式。这一部分使用简单的位置术语和关节运动术语，即使解剖知识相对薄弱的读者也不难理解。动作步骤配有插图，方便读者理解。大部分插图中练习者的姿势和动作与《让控制术带您重返生活》相似，有少数根据现在对安全性和身体姿势的科学理解做了调整。例如，

《让控制术带您重返生活》中百次呼吸（第70页）的起始位置是双腿与垫子垂直，而本书的起始位置为双腿与垫子成60°角。这样做的好处是减少双腿产生的转矩，从而有助于减少腰背部的潜在压力。

●  目标肌肉和辅助肌肉。目标肌肉即前文所讲的主要肌肉。通常情况下，介绍普拉提的书籍只分析从起始姿势开始运动的肌肉（目标肌肉），而忽略那些维持姿势的肌肉。本书不仅分析目标肌肉，还分析稳定肌和协同肌。

为了便于理解，本书重点讲述脊柱、髋关节、膝关节、踝关节和肘关节的肌肉。对于肩关节，本书重点讲述其屈曲、伸展、外展和内收。虽然肩关节在上肢运动时会有轻微的旋外或旋内，但本书不作为重点讲述。在上肢运动中，肩关节运动自然伴有肩胛骨的运动，肩胛骨的运动对保持肱骨头处于关节窝内和维持最佳的技术很重要。本书仅在肩胛骨可维持直线姿势的运动中对其进行介绍。

因为约瑟夫·普拉提没有在其著作中强调盆底肌的训练，所以本书只在骨盆卷动（第46页）中对盆底肌进行介绍，让读者自己选择是否要专注于盆底肌的训练。深层核心稳定肌肉（包括腹横肌和多裂肌）在垫上运动中的作用也没有在本书中重点介绍。

如前所述，参与运动的肌肉分为目标肌肉和辅助肌肉。在插图中，目标肌肉以暗红色表示，辅助肌肉以橙黄色表示。

在每个练习的介绍中，先介绍目标肌肉，这样便于读者关注这些特别重要的肌肉。通常情况下，“目标肌肉”中发挥主要和次要作用的肌肉都会列出，而“辅助肌肉”只E4827/IsacoE4827/Isacowitz/colorwitz/colork e k y/38837e y/388374/J4/JenG/R1enG/R1列出发挥主要作用的肌肉。“目标肌肉”中，发挥主要作用肌肉的组成在括号内列出，而发挥次要作用肌肉的组成则不再列出。例如，如果脊柱伸肌是目标肌肉，竖脊肌的组成肌肉——棘肌、最长肌和髂肋肌会在括号内列出，而半棘肌、深层脊柱周围肌肉的组成肌肉则不再列出。这种方法既提供了普拉提垫上运动参与肌肉的细节，又避免叙述过于烦琐冗长。

普拉提运动的关键肌肉是表3.1、3.2和3.3中的主要主动肌和次要主动肌。但是，在有些普拉提运动中，可能会出现主要主动肌发挥次要作用，而次要主动肌发挥主要作用的情况。在这种情况下，普拉提动作中列出的肌肉可能与上述表格中提供的略有不同。

此外，普拉提垫上运动中的最重要肌肉选择比其他训练方式（如重量训练）更主观和复杂。重量训练中，举起重物的肌肉即是目标肌肉。普拉提垫上运动除重力外没有其他外在阻力，肌肉锻炼的程度依赖于练习者的健康水平，因此肌肉锻炼的效果备受争议。正如第2部分所描述的，普拉提中许多运动强调动作的细节与核心稳定性，随着四肢的运动，对核心稳定性的增强要大于肌力的增加。尽管困难，也要在既定训练里锻炼相关肌肉，锻炼过程中尽可能达到肌肉力量和耐力的训练标准。最常被锻炼到的肌肉是脊柱屈肌（腹肌）。

需要大范围运动的练习中，像腘绳肌腱或髋关节屈肌这样的肌肉或肌群可能承受动态牵张，有提高灵活性的潜在好处。潜在益处在“补充说明”中讲述。

●  技巧要点。这一部分内容有助于读者以最佳的方法进行锻炼。这部分会用到更多的解剖专业术语精确描述关节运动和相关肌肉。这些内容是为了培养练习者的提高意识和便于练习者更好地控制肌肉。“技巧要点”还包括每个动作的动态内容。这些内容通常是以想象结尾，想象有助于读者体会文字或科学描述较少的动作。“技巧要点”有助于应用第1部分和第2部分讲述的原则。

●  补充说明。这部分包括潜在益处和重要的运动概念。有些情况下，也会讲述相似动作的不同点。在高危动作中会有警示的内容。

●  可选动作。有些练习者力量、柔韧度和协调性不够，这一部分提供的动作可以弥补这些缺陷。例如，如果力量不够，可以抬高双腿使其离垂直线近一些，也可以把手臂靠近躯干，这样四肢的转矩会变小。如果腘绳肌腱的柔韧度不够，可以屈曲膝关节。如果协调性不好，可以先专注练习类似的简单动作，也可以把动作分为几个阶段，分开练习。这些改良练习有助于成功掌握普拉提的基础原则和避免运动损伤。

●  变式。为了尊重约瑟夫·普拉提的原著，从第4部分开始的大多数运动都是按《让控制术带您重返生活》中所描述的进行讲述。可是，因为如今很多普拉提动作都有了变化，具体的变化会在这一部分讲述。变化包括呼吸节奏、身体姿势、动态或重复的次数。

身体意识和安全

普拉提的重点在于如何做出准确的动作，而不是急于执行最难的动作。应重点学习动作技能，建立身体协调意识；不要只注重动作的外形或突然停止动作，以避免运动损伤。

有些情况下，用优化技术完成一个普拉提运动或等到力量、柔韧度和协调性都提高并不适合您身体。为了使读者了解以往的观点和最原始的普拉提系统，这本书包括《让控制术带您重返生活》中的所有垫上运动。有些运动专家和医学专家认为其中有的动作不适用于大众或风险性较高。例如：需要把抬高双腿的动作，如“V”形悬体（第83页）；脊柱过伸展的动作，如弓形摇摆（第163页）和天鹅潜水（第166页）；把全身的力量放在脖子上的动作，如倒置平衡（第106页）和折叠刀（第108页）。后者，对于骨质疏松的人有椎体骨折的风险。虽然这通常发生在年长的女性中，但有些年轻女性也会出现椎体骨折。此外，基因、运动史、饮食失调或医疗条件都是可能让年轻、看似健康的人有受伤的因素。

因此，开始练习普拉提前应和医生讨论有什么运动您应该避开的，特别是上述几种运动。除此之外，还要观察自己的身体。如果感到关节不舒服，应停止锻炼。如果是轻微的不舒服，检查一下自己的姿势，做出正确的修正，减小动作的范围或利用适合的改良方式。如果身体还是感到不适或更严重了，应立刻停止运动并咨询医生这个动作是否适合您，了解怎样调整会让这个动作更适合您。如果您不确定某个动作是否适合自己，不要强行锻炼，安全永远是最重要的。把握好能做的运动，放弃那些现在不适合您的运动。在身体素质提高和动作熟练后，您可能会惊讶地发现，之前让您感到轻微不舒服的动作不再让您感到不舒服了，甚至变成您最喜欢的动作了。

预备。预备期间要和医生一起选择适合自己的运动。仔细回顾第1部分中垫上运动的推荐方法。运动前，做5~10分钟的热身运动，热身运动要包括大肌肉组的重复运动，可以快走。快走可以适当加快心率和升高体温。

开始前。在垫上的合适位置上站好，在脊柱或四肢运动前先考虑核心稳定性。对于很多练习来说，考虑核心稳定性意味着内收腹壁，这样会激活腹横肌。其他的练习包括同时收缩腹肌和脊柱伸肌，以维持腰背部和骨盆中立位，或使动作沿既定的方向移动。普拉提练习中，不管做什么动作都要有强烈的中心感。

开始练习。按所描述的方法完成动作时，要保持中心感。对普拉提初学者，练习应该从第4部分中所描述的基础运动开始，逐渐增加随后各部分的运动。学会基本的动作后，应加入第1部分中所描述的基础原理。要经常复习第1部分的内容，重点看横向呼吸和基础原理。然后逐渐更加精确地使用第2部分讲述的核心稳定性和身体调整原则。当动作变得更稳定、流畅和控制更精准时，可以增加更有难度的动作。第10部分讲述的是如何制订运动计划，可以根据自身情况对参考模板进行修改。