脊柱调整对齐:普拉提解剖学

身体调整对齐可以理解为身体各部位的相对位置，如头相对于肩膀的位置。静态身体调整对齐就是当身体处于静止时的相对位置；而身体在运动中的位置则称动态身体调整对齐。静态、动态身体调整对齐在普拉提中都十分重要。普拉提可以改善身体调整的意识，达到运动和姿势的理想调整状态。

骨骼

为了充分了解身体调整对齐，我们需要好好了解一下人体的“砖瓦”——206块骨骼，是它们决定了身体调整对齐。骨骼可以分为两大类：中轴骨和附肢骨。中轴骨（图2.1黄色部分）由颅骨、椎骨、肋骨和胸骨组成。从名字就可以看出来，在人站立时，中轴骨构成了人体中央垂直的轴，让四肢附着在其上。

附肢骨，顾名思义，就是组成四肢的骨骼。附肢骨可分为两类：上肢骨和下肢骨。上肢骨（图2.1绿色部分）的每一侧都包括1块锁骨，1块肩胛骨，1块肱骨（上臂骨），1块桡骨和1块尺骨（小臂骨），8块腕骨、5块掌骨和14块指骨（组成手的骨骼）。下肢骨（图2.1蓝色部分）的每一侧都包括1块髋骨，1块股骨，1块胫骨和1块腓骨（小腿中小一点的骨骼），7块跗骨、5块跖骨、14块趾骨（组成脚的骨骼）。成人的髋骨由髂骨、坐骨和耻骨组成。

脊柱

脊柱保证了中轴骨几种基本动作的完成。它的运动、静止和身体调整对齐在普拉提中是非常重要的。

主要的椎骨

脊柱是由33块椎骨构成的长列。如图2.2所示，椎骨从顶部到底部越来越大。椎骨可分成五个部分。前三个部分在图中用颜色重点标记，包括24块椎骨，对脊柱的基本动作有着巨大的影响。

● 颈椎（绿色）：从头部下方到颈部底部的7块椎骨就是颈椎。虽然是最小最轻的椎骨，但对头和颈的运动起重要作用。

●  胸椎（蓝色）：接下来的12块椎骨，就是胸椎。它从颈部下方一直延伸到最后一块肋骨，从上到下逐渐增大。它们的特别之处在于和肋骨相连接。胸椎是胸部和上背部运动的关键。

●  腰椎（黄色）：胸椎下面的5块椎骨构成腰椎，它们从最后一根肋骨延伸排列到骨盆带。这些椎骨很强壮，也比颈椎和胸椎粗大，起承重的作用。腰椎对腰背部的运动有重要作用。

●  骶骨：腰椎下面的5块椎骨就是骶椎。它们在成人身体中融合成三角形的骶骨，不能各自独立运动。骶骨的两侧连接髋骨，起到稳定骨盆的重要作用。因为这些椎骨融合在一起构成骶骨，所以骶骨的活动和最后一块腰椎有关。最后一块腰椎与骶骨间的连结称腰骶连结。这个关节对腰背部及骨盆的体位有着极为重要的影响。

●  尾骨：最后4块（也有人是3块或5块）椎骨是尾椎。它们退化融合成为一个小的三角形的骨称尾

如图2.2所示，脊柱不是直的；从侧面看，每部分都有自己特定的弯曲。颈椎和腰椎都向前凸，其他部分都向后凸。理论上，这些弯曲都有正常的大小和幅度，相互之间连在一起，处于平衡之中。这些弯曲既能加大脊柱的运动幅度，也能有效抗震缓震。

椎骨间的连结

胸椎、腰椎和颈椎（除了最上面的两个椎骨）都是通过一系列的关节和上下的椎骨连结起来的。这种连结保证了连续不断的椎骨间的活动范围。如图2.3所示，每块椎骨前面的圆形部分（椎体）通过椎间盘，构成了软骨连结。椎间盘外面有一圈纤维组织，叫作纤维环（灰色的部分），里面还有胶状物质——髓核（紫色部分）。髓核中含有很多水分，而且椎间盘的连结也是靠着椎骨间的小“水垫子”来完成。这对脊柱的缓震和保护十分有益。

椎骨的后部通过名为关节面的小关节相连，这样能让椎骨进行小范围的滑动。椎骨凸起（关节突）连在一起构成关节面影响脊柱的运动。关节面有助于胸椎的扭转，却限制了腰椎的扭转。

脊柱的运动还受到各椎骨之间韧带的影响。这些韧带决定了一块椎骨在确定方向上可以运动的范围，有利于保持稳定和平衡，并可防止椎间盘的突出。很多因素都会导致脊柱的运动限、幅度过大或者不对称，如力量不平衡、身体不灵活、平时习惯的姿势和伤病等。普拉提的目的之一就是以一种平衡、对称的方式，尽可能运动脊柱的每一个部分。

脊柱的运动

图2.4展示了普拉提中，一些脊柱运动幅度较大的动作。脊柱前屈就是脊柱向前弯，如弯腰摸脚趾，或者仰卧起坐中躯干向前屈曲；后伸是指从前屈到直立或者是从直立向后弯（图2.4a）。向后伸展超越直立的动作也叫作过伸展。脊柱向右侧弯叫作右侧屈，回到直立位置或者接着向左弯叫作左侧屈（图2.4b）。转动头或者上半身使面部或者胸部朝右叫作右旋，向中央或者左转动叫作左旋（图2.4c）。

脊柱的主要肌肉

脊柱周围有很多肌肉，它们的作用大都是使脊柱运动或者保持静止。其中最重要的两个肌群就是腹肌和脊柱伸肌。在特定情况下，髂腰肌和腰方肌也十分重要。

腹肌

腹肌的作用非常重要，它可以塑造平坦的小腹，加强运动技巧，解决特定的姿势问题，还可以降低几种背伤的风险。人体有四对腹肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。所有腹肌都由一条竖直穿过腹肌中间的带状腱（白线）连接起来。不过，这些肌肉纤维的位置和方向还是有很大不同的。如图2.5a所示，腹直肌自上而下位于腹部中央。与之相反，腹外斜肌斜对着腹部中央，它的肌肉纤维自腹直肌起始。腹内斜肌较腹外斜肌位置深，它上层的纤维延伸向腹部中心，同时其肌肉纤维横对着腹直肌。

当腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌两侧同时收缩时，它们能使脊柱弯曲，其中腹直

肌作用更大一些。当这三种肌肉都只有一侧收缩时，它们能使脊柱向一侧弯曲，其中斜肌的作用更大。一侧斜肌收缩引起转动：腹外斜肌使身体转向反方向、腹内斜肌转向同侧。当做卷腹的运动时，如卷腹抬起（第48页），这三种肌肉的两侧都发挥作用，让脊柱进行特定的卷曲。尽管腹直肌起到了帮助身体离开垫子的作用，但在转向左侧时，如卷腹旋体（第58页），只需要右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌就可以做出特定的动作。

腹横肌是位置最深的腹肌。如图2.5b所示，它的肌肉纤维在腹部呈水平走向。因此，腹横肌不能使脊柱做屈曲的动作，它只是有助于转体。它的基本功能是维持姿势，收缩可以使腹部整体向内，起到类似束腹的效果。腹横肌能很好地保护脊柱，在四肢做动作之前，保证脊柱和骨盆的平衡和稳定。腹横肌收缩还有助于呼吸的进行。因此在普拉提中，呼气可以用来激活腹横肌。在普拉提的多种教授方法中，都强调了腹横肌的运用

脊柱伸肌

成对的脊柱伸肌位于躯干的背面，它们在伸展脊柱或者背部时共同发挥作用。这些重要的肌肉曾经被人们忽视，认为它们的作用只是加强腹肌。而事实上，它们是完美动作的关键，能预防背伤、骨质疏松症和特定的姿势问题，还有助于背伤之后的恢复。脊柱伸肌可分为三大肌群：竖脊肌、半棘肌和深层脊柱周围肌肉。如图2.6所示，竖脊肌是脊柱伸肌中最强壮的肌群，由棘肌、最长肌和髂肋肌三束肌肉组成。半棘肌在竖脊肌的深面，只存在于胸椎以上的位置。锻炼这块肌肉有助于防止跌倒。深层脊柱周围肌肉包括棘间肌、横突间肌、回旋肌和多裂肌，功能与腹横肌大体相似，作用主要是保持脊柱稳定及参与相邻椎骨间的运动（节段性运动）。多裂肌作为这个肌群中的一员（图2.6），对脊椎的稳定和回复有着十分重要的作用。多裂肌跨过很多椎骨，并且由于其与椎骨的连接，所以与其他肌肉相比有潜能产生更多的力。因此，运用这块肌肉是重中之重。

在功能方面，这三个肌群（竖脊肌、半棘肌和深层脊柱周围肌肉）的两侧同时收缩可以使脊柱伸展，但如果只有一侧收缩（除了棘间肌）可使身体向一侧侧屈。竖脊肌（除了棘肌）的一侧收缩能使身体向同侧转动，不过半棘肌和深层脊柱周围肌肉的部分肌肉（回旋肌和多裂肌）能使身体转向相反方向。当做俯卧背部伸展（第60页），竖脊肌、半棘肌和深层脊柱周围肌肉能使脊柱向特定方向伸展，此时竖脊肌最为关键。但当身体向右转动时，如游泳（第161页），右竖脊肌的两束、左半棘肌、左多裂肌和左回旋肌同时作用，使脊柱伸展的同时离开垫子向特定方向转动。

腰方肌和髂腰肌

腰方肌和髂腰肌对脊柱来说都有很重要的作用，这在普拉提中尤其明显。如图2.6所示，腰方肌自骨盆延伸到腰椎和最后一对肋骨。腰方肌一侧收缩时，身体会向同侧侧屈。

髂腰肌（图2.7a）是十分重要的肌肉，我们对它的基本认识就是它可以使腿向前抬高（髋关节弯曲）。在图2.7b中可以看到，它与脊柱紧密连接，既能保持腰椎正常的弯曲，还能有助于腰椎的侧屈。我们会在第3部分详细讨论髂腰肌。

在普拉提中运用脊柱肌肉

辨识普拉提中运用的肌肉经常让人感到复杂和困难。辨认肌肉很重要的一点是弄清楚特定动作中重力和身体的联系。此外，为了完成普拉提的动作要求，运用其基本原理，很多普拉提动作都需要很多脊柱肌肉的同时作用和相互配合。

重力对脊柱肌肉运用的影响

在做垫上练习时，身体的位置和重力对脊柱肌肉的运用有很大的影响。当躺在垫子上，面朝天花板（仰卧位）时，脊柱的弯曲就需要抵抗重力的影响，这时，对腹肌是个不小的挑战。因此，普拉提中很多想要锻炼腹肌力量和耐力的运动，都涉及仰卧位，如第5部分的一些运动。为了达到增强腹斜肌力量和耐力的目的，我们可以在仰卧位的脊柱屈曲中加入转体，或者在侧卧位时做侧屈的动作。侧卧位也能做很多反重力的动作，这些会在第8部分讲到。侧屈还能很好地锻炼腰方肌和脊柱伸肌。在包含侧屈的动作中做一些小的改变，还有助于腿、臀和脊柱的锻炼。而在俯卧位（腹部朝下，脸面对垫子）时，脊柱的伸展是反重力的，所以对脊柱伸肌是个挑战。普拉提的垫上练习中，很多想要锻炼脊柱伸肌力量和耐力的动作都涉及俯卧位，这些会在第9部分着重讲解。

脊柱肌肉的收缩

做普拉提时，常常会有多组肌肉同时收缩的情况，这个过程叫作协同收缩。俯卧背部伸展（第60页） 就是一个很好的例子。尽管脊柱伸肌是这个过程中主要的发力肌肉，但腹肌的收缩能防止腰背部伸展过度，并能保护脆弱的腰椎。

一些较为复杂的垫上练习包括动作中不同步骤因身体姿势与重力关系的改变，迫使练习者对脊柱肌肉的运动做一些改变和修正。例如，折叠刀（第108页），这个动作中腹肌的主要作用是在转体的同时使脊柱做屈曲的动作，但当腿和躯干朝向天花板的时候，脊柱伸肌的收缩就会起很大作用。普拉提中，肌肉的收缩很常见，也很重要。肌肉收缩既能帮我们把动作做到最好，也可以保护我们，降低背部受伤的风险。

力量中心

力量中心，或者说力量核心，是形容从胸廓底部，前至髋关节后至臀部底部的一个区域。约瑟夫·普拉提十分强调力量中心，认为这是所有普拉提动作都会锻炼到的身体中心。很多普拉提练习都特意强调核心力量的加强，这要求在一组给定的练习中持续不断地锻炼核心力量。如果力量中心能经常得到锻炼，四肢会更加协调，动作会更加连贯自如。 一些普拉提从业者，还有很多舞者、健身教练和康复工作者，也把这个作为核心和重点，称动作中特定姿势的稳定平衡和运动为核心稳定性。核心稳定性可以理解为在四肢或者全身做动作时，保持骨盆和脊柱在特定姿势保持稳定不变形的能力。一些在特定动作中不能保持稳定的人，或者过度弯腰、晃动骨盆的人，常常被认为核心力量弱，核心稳定性、核心掌控能力差。

在普拉提术语中，力量中心包括腹肌、腰背部和骨盆，以及骨盆周围影响运动和平衡的基本肌肉。

每侧髋骨都通过其后面的骶髂关节与骶骨相连。髋骨还通过前面的耻骨联合（P S ）直接相连。这些强有力的连结使髋骨、骶骨和尾骨构成了一个完整的单元，我们称之为骨盆带。组成髋骨的三块骨骼有可辨认的骨性标志。

骨盆和髋关节的骨性标志

骨骼有一些非常明显的特征，如压痕、开口、线和突出等，这些被称为骨性标志。下面提及并在图2.8中显示出来的，都是在重要体位和平衡时能辨认出的骨性标志。

●  髂嵴。髂骨是髋骨上很大的翼状的部分。如果把手从腰部缓慢下移，最先感觉到的弧形边缘即为髂嵴。髂嵴是髂骨的上缘。

●  髂前上棘。如果把手放在髂嵴上，并慢慢往下摸，能感到每块髋骨的前面都有一块凸起。这对突出就被称作髂前上棘。

●  耻骨联合。耻骨构成了每块髋骨的前面和下面。每块耻骨都通过前面的耻骨联合与髋骨相连。对着镜子侧站，就可以看到耻骨联合，其在骨盆下部几乎最靠前的位置（图2.8）。

●  坐骨结节。坐骨是每侧髋骨下部和后部非常强健的骨骼。每侧坐骨的最下面都有一个粗糙的突出，称坐骨结节。坐姿时，坐骨结节与凳面接触。把手放在臀部下面，身体慢慢从后倾到坐直，能感受到坐骨结节对手指的压迫。

●  大转子。髋关节由骨盆的空窝（髋臼）和股骨头构成。股骨头下方狭细部分是股骨颈。股骨颈与股骨体交界处的外上方有一个较大的隆起，隆起朝着股骨头指向外。这个隆起就是大转子。站立时，大转子的尖端和股骨头的中心大致平齐。大转子不是骨盆的一部分，在此处讲到这个骨性标志是因为左右大转子之间的连线可以用以标记力量中心的下缘。把大拇指置于一侧髂嵴中点或稍偏下，中指指尖向下置于大腿边缘，此时做腿的内旋和外旋动作，可以感到大转子在中指下转动。

骨盆的运动和调整

学会辨认骨盆中立位、骨盆前倾和骨盆后倾，以及在特定的普拉提练习中完成这些动作，是普拉提训练中的重要目标。骨盆常作为一个整体运动，它的很多大动作都与腰骶关节有关。腰骶关节将腰背部和骨盆联系在一起。直立侧对镜子做动作时，可注意观察骨盆的动作和腰椎相关的变化。把食指放在髂前上棘上，有助于体会它们之间的联系。

骨盆中立（图2.8a）时，髂前上棘（骨盆前面最顶端的突出）垂直对准耻骨联合（下骨盆的前面）。如果垂直于耻骨联合放置一张纸，左右髂前上棘都能触碰到这张纸。在骨盆中立位时，腰椎大概也在中立位，呈自然弯曲，而非弯曲过小或者过大。(www.xing528.com)

与之相比，如果骨盆的顶端转向前，两侧髂前上棘都会在耻骨联合的前面，即骨盆前倾（图2.8b）。骨盆向前增加了腰椎弯曲的程度（伸展或过度伸展）。

如果骨盆的顶端转向后，两侧髂前上棘都会在耻骨联合的后面，即骨盆后倾（图2.8c）。在骨盆后倾的时候，腰背部的弯曲会减小、变平，甚至转向相反方向。骨盆后倾的程度取决于脊柱的运动。

骨盆还可以在其他平面上运动。它可以向两侧倾斜。当右髂前上棘比左髂前上棘低时，称骨盆右侧倾。与之相反，当左髂前上棘比右髂前上棘低时，称骨盆左侧倾。面对镜子，很容易观察这些骨骼在运动中的变化。骨盆还可以扭转。当右髂前上棘在左髂前上棘之前时，称骨盆左旋。当左髂前上棘在右髂前上棘之前时，称骨盆右旋。

虽然这些动作传统上来讲都是站立姿势下完成的，但它们也被应用于普拉提中许多其他姿势，如仰卧、俯卧、坐、跪或者四肢撑地等。普拉提的起始姿势或者需要骨盆中立位的姿势，理想状态下，两侧髂前上棘应在一条线上，这样髂前上棘是水平方向的侧倾而不是扭转。

力量中心的骨盆肌肉

很多附着于骨盆的肌肉都附着于脊柱和胸廓。这些肌肉可以使骨盆单独运动或者和脊柱一起运动。所以，腹直肌和腹外斜肌的收缩都能使骨盆前倾的同时弯曲脊柱。而脊柱伸肌可使骨盆前倾的同时伸展脊柱。髂腰肌能使骨盆前倾的同时伸展腰椎。腰方肌能使骨盆侧倾的同时侧屈脊柱。普拉提的众多益处之一就是它糅合了很多种动作，这些多姿势的动作能锻炼很多核心肌肉。例如，卷腹抬起（第48页）就是通过腹肌的作用使脊柱弯曲；骨盆卷动（第46页）强调通过腹肌使骨盆后倾。

在很多实例中，骨盆肌肉的潜在作用是防止动作走形，确保核心稳定性。例如，当髂腰肌收缩，在百次呼吸（第70页）动作中支撑起腿部的重量时，腹肌的潜在作用是产生后倾，防止意外的前倾，确保骨盆稳定，保护腰背部。再如，在腰方肌使骨盆顶部和胸廓间保持一定的距离时，它在普拉提中的一个常用的重要作用就是保持骨盆水平。

还有很多附着于骨盆的肌肉，相比对于骨盆运动的作用，它们对髋关节运动的作用更为重要。臀大肌和盆底肌即属此类，但它们仍被列在力量中心。

臀大肌是非常重要且有力的肌肉，在跳、骑车、爬楼梯和上坡等运动中发挥重要作用。在这些运动中，臀大肌是臀部的伸肌（详见第3部分），但它也能使骨盆后倾，保持核心稳定性。因为随着年龄的增长，臀大肌会渐渐失去活力。所以最初的普拉提强调臀大肌的收紧，鼓励练习者夹紧臀部。随着年龄增长，人们很容易放弃有效的臀大肌锻炼。尽管很多人都承认锻炼臀大肌非常重要，但很多普拉提学校对此仍不够重视，他们倾向于做一些提升稳定性和平衡能力的每日性训练。这种训练方法中较为典型的就是在臀大肌间断的收缩中加一些核心力量，如腹肌的锻炼。

如图2.9所示，盆底肌由肛提肌和尾骨肌组成，其构成了盆腔漏斗形的结构。这个肌肉悬带（盆底肌像一个“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住）在尾骨和骨盆前面伸展，位于骨盆的两个侧壁之间。盆底肌为男性的直肠末端、前列腺和尿道，以及女性的直肠、阴道和尿道提供支撑。盆底肌的平衡能力和激活作用是保持核心稳定性的重要因素。膈和盆底肌同时收缩能保证腹腔脏器在腹盆腔内，同时腹横肌可以增强脊柱稳定性。研究表明，盆底肌和腹横肌有很紧密的联系。盆底肌收缩能促进腹横肌的收缩，反之亦然。盆底肌的力量还能防止尿失禁。在美国，1/4的女性盆底肌存在问题。男性在前列腺手术前进行盆底肌锻炼，有助于术后的排尿控制。

尽管约瑟夫·普拉提的方法中并没有特别强调盆底肌的运用，现在的一些普拉提学校开始将盆底肌锻炼纳入到他们的常规锻炼中来。在医学界，有一种被推荐用来锻炼盆底肌的方法：收缩盆底肌10秒，同时张嘴呼气；然后放松10秒；重复15次，每天做3组。而女性应该从收缩盆底肌开始，就好像防止放屁一样，然后再尝试收紧阴道附近的肌肉，最后考虑向上向腰背部方向收紧阴道，这有助于对盆底肌的特定刺激和活化。在普拉提练习中，不论男女都被鼓励规范地锻炼盆底肌，尤其是在刺激腹横肌之前或者完成其他练习的时候。目前，何为最佳的盆底肌活化锻炼方法依然存在着争议。

全身的基本调整

对于身体的绝大部分部位来说，各种姿势相似的名称和影响体位的肌肉都是可以合理推测出来的。本部分主要讲述一些在普拉提中堪称关键的特定体位。这些体位的完美姿势会经常涉及健康的关节运用，防止过度使用肌肉或者给关节过大的压力。能够造成体位问题的原因有很多，尽管已经探讨一些改进和提升的建议，但是确认推荐的方法是否都适合自身身体状况很重要，因为这有助于排除除了力量、灵活性、不平衡和刺激特定肌肉的方法不是最优之外的其他原因。

站立调整

理想的站立调整是头、躯干和骨盆一直到脚依次排成一条线，维持这个姿势所需要的肌肉活动很少。从身体的侧面观上可以注意到人的身体标志和铅垂线（把铅锤或其他重锤悬挂于细线上，使它自由下垂，沿下垂方向的直线叫作铅垂线）、垂直线（如镜子的垂直缝）之间的联系。

侧对着铅垂线或者垂直线，让线的末端正好落在脚踝的前面。在标准的站立调整中，下面的外部标志将沿着垂直线在其右侧（图2.10a）：

● 耳垂。

● 肩膀尖的中间。

● 胸廓的中间。

● 大转子（在腹外侧的突出）。

● 膝盖中间前面的区域。

● 脚踝前面的区域。

当些标志的位置都能完美地符合图2.10所示，就代表着下面根本的体位目标都达到了。

● 脚中立位，不要旋前或者旋后。

● 膝盖挺直但不过度直立，以免导致其后弯（膝盖过度伸展）。

● 骨盆中立位，不前倾，也不后倾。

● 脊柱保持正常的弯曲，不过大也不过小。

● 肩胛骨中立位和肩膀打开，不向前转。

● 头自然在肩上方，不前伸。

常见的脊柱调整偏离

调整问题中常见的一大类，就是脊柱特定区域的过度弯曲。颈椎弯曲（颈椎曲度）的加大经常和调整问题联系在一起，称为头前倾，表现为下巴凸向前，耳垂在铅垂线和肩膀的前面（图2.10b）。胸椎弯曲的增加称为驼背，是典型的和衰老有关的问题。力量的增长和上脊伸肌的使用会改善这种状况，至少在早期有效果。腰椎前凸是指腰背部的弯曲过大，通常伴随着骨盆前倾（图2.10c）。一般情况下，这种会增加腰背部发病风险的姿势问题，可以通过增强腹肌力量、增加腹肌使用和提升下脊伸肌、髂腰肌的灵活性来解决。

处理这些常见的脊柱调整偏离时，有一点很重要，那就是要明白我们的目标并不是过度矫正、消除脊柱的正常弯曲。这样的行为只会让腰椎，甚至有时候还有其他部位产生新的脊柱问题。

肩胛的动作和调整偏离

肩胛带由锁骨和肩胛骨组成。肩胛带不像骨盆带，通过骶髂关节和脊柱紧密连结；肩胛骨在胸廓上滑动，仅仅通过肌肉和脊柱相连。肩胛带和中轴骨唯一的骨性连结是胸锁关节。胸锁关节是锁骨和胸骨间的小关节。因为这些有限的连结，肩胛带的运动很大程度上依靠肌肉，所以肌肉的不平衡很容易导致体位问题。肩胛带的运动可简化为肩胛骨的运动（图2.11）。

上提肩胛包括朝向耳朵上提肩胛骨；肩胛下降是指肩胛骨向腰部下沉（图2.11a）。肩胛外展是指肩胛骨向远离脊柱方向运动；肩胛内收是指肩胛骨朝向脊柱运动（图2.11b）。肩胛上旋是指肩胛骨的上端向前扭转；肩胛下旋是指肩胛骨向后扭转（图2.11c）。

当手臂上抬时，肩胛骨应保持协调的姿势，使肱骨头位于肩关节的关节窝。这个动作最常见的调整问题之一就是向体侧或体前抬起手臂。手臂上抬很自然地伴随着肩胛骨向上扭转，但很多人加入了过度的肩胛骨上提。这个问题可以通过协调能下降肩胛骨的肌肉来解决，包括前锯肌和斜方肌下部肌束（图2.12）。

正如骨盆一样，在很多时候，肩胛部肌肉的功能总是和维持姿势或者防止不标准的肩胛动作有关，所以它们主要用于维持稳定性而不是做动作。例如，在卷肩这个姿势中，肩膀向前转，肩胛骨是孤立的。这种情况通常可以通过增强肩胛内收肌肉的力量和使用肩胛内收肌来解决，其中就包括斜方肌。稳定性在用手臂支撑身体的普拉提锻炼中是非常有用的。例如，当在垫子上通过手臂从坐姿使骨盆离开垫子（背撑式抬腿，第121页），重力趋向于使肩胛骨明显地提升。肩胛下降肌（包括前锯肌和斜方肌下部肌束）有力的收缩能使肩胛骨保持在中立位，防止肩膀遭受伤病，并且使得肩膀的肌肉都能发挥它们特定的功能。

在普拉提垫上锻炼中将身体调整与动作结合

本书中的很多普拉提练习都是用来增加肌肉力量的，这些肌肉一般都对身体调整和核心稳定性有着十分重要的作用。但是，只锻炼肌肉并不能取得理想的效果。学会正确的身体调整，保持核心稳定，磨炼出快速做出正确身体调整的技能，学会在本书的锻炼和生活的其他合适活动中运用各种身体调整也很重要。研究显示，如果通过合适的方式对特定的肌肉进行重复性的锻炼，经过一段时间身体就会自动运用这些方法。

普拉提中很多常见的提示都会要求在给定的练习中完成一些静止或者动态的身体调整练习。这些提示或者指导，提供了很多较为实用的方法，来实践第1部分和本部分中的许多原理。本书中一些练习的提示会在本节中讨论。其他的会在每部分介绍中提到，或者在第4部分到第9部分中随着特定的动作进行讲解。在最初的普拉提练习中，会反复强调许多要领。想创造在功能性运动中更加符合需求的训练方法的想法，导致当下各种各样的方法都或多或少以一种改进或者不那么严苛的形式糅合了一些提示。这种功能性的强调，促进了在适合的练习中加入骨盆或者脊柱的中立姿势附加提示的发展。

●  内收肚脐或者腹壁。这些提示是来反驳常见的腹肌锻炼中胀腹的错误，鼓励腹部水平或者内凹。内收肚脐时，可以想象有一根绳子连在肚脐上，向着脊柱的方向牵拉肚脐。可以通过穿束腹带使腹壁内收，使腰围小一点。如果感觉很难控制这些肌肉，把一只手放在下腹，向外鼓腹壁，感受错误的姿势；然后再内收腹壁，此时手会随着内收的腹壁下凹。想象用手向脊柱按压小腹，就像在沙滩上按出一个洞一样。这条让腹壁收缩的提示已经被证实在恢复腹横肌和实现平坦完美小腹方面有很好的效果。

●  让脊柱贴着垫子。仰卧的时候，用力内收腹壁，以使腰椎离垫子很近甚至贴上垫子。当然这和脊柱的生理性弯曲还有灵活性有关。在垫子上，脊柱收缩中的变化能被用来保持核心稳定性。例如，在百次呼吸（第70页）中，当双腿从垫子上抬起来的时候，如果腹肌稳定性不足就会引起骨盆前倾，腰背部弓起、离开垫子；这样就有可能使腰背部受伤。像这种情况，可以将腿抬高（越接近垂直，锻炼越容易），最好达到能使下脊柱贴近甚至贴上垫子，同时骨盆保持稳定。这个提示有意地减小了腰椎的弯曲程度，通常骨盆稍稍后倾有助于防止腰椎过度伸展。

●  拉动腹肌。向上拉动腹肌（腹直肌、腹斜肌）的下部连结可使骨盆后倾。这条提示经常用来鼓励需要滚动的练习中的骨盆后倾和腰椎卷曲，如后滚（第89页）。这一提示也用来避免或限制骨盆前倾，尤其在四肢做动作或者后背弓起的时候，如双腿踢（第158页）。

●  保持胸廓向下向后。保持躯干稳定时很容易犯收紧脊伸肌的错误，这样会使胸廓向前。在很多练习中，腹肌与胸廓间的上部连结能够将胸廓前部稍稍下拉，防止胸廓向前，使胸廓在正常的中立位。脊柱卷曲中，将胸廓向下向后拉有助于做到脊柱的最大卷曲，达到完整的C弯曲。

●  “C”形弯曲。卷曲脊柱的常见错误是仅卷曲颈部和上胸椎，脊柱的其他部分仍旧保持平坦或者过度伸展。另一个频繁发生的问题是多数的卷曲都发生在胸椎，因为胸椎自然凹向前，这样做会使大部分人静态体位时就容易过度弯曲（驼背）。“C”形弯曲的目的之一是卷曲腰椎。因为腰椎自然向后凹而且经常绷紧，所以这里的卷曲是很有挑战性的。卷曲腰椎有助于在拉腹壁时分担前面乃至整个脊柱的弯曲，因此头、脊柱和骨盆可以形成一个凸向后的“C”形。

●  伸长颈部。颈部的过度屈曲是一个常见的调整问题，以至于下巴在静态或动态时前突（头前倾姿势）。伸长或者拉伸脖子能避免这种情况。仰卧时，让下巴稍稍向下向后，同时头轻轻向前。这样头的后部与垫子接触的位置会移向颅底。颈伸肌参与这个动作。

●  下巴靠向胸前。伸长脖子和下巴靠向胸前经常联系在一起。在最初的普拉提中，在包括脊柱弯曲这样的动作中，屈颈使下巴靠向胸骨的同时，后颈伸得过长。把头放低一点，靠近胸骨有助于更好地运用和锻炼腹肌，同时能在很多腹肌锻炼中降低对颈部肌肉的压力。但是，当前的很多方法都只是鼓励对这一练习适当运用。这样才能使头部与胸椎的弧（在下巴和胸骨之间，能放入小的拳头或者柠檬）协调。

●  每次动一块椎骨，或者保证每块椎骨连续运动。一个非常常见的错误就是椎骨大区域大区域地运动，造成动作不稳或者脊柱平坦的问题。一块椎骨连着一块地连续运动旨在使每一块参与的椎骨都完成了动作。例如，在引体屈身（第66页）中，躯干离开垫子时，椎骨应该从顶端到底端依次离开；回躺时反之。

●  保持骨盆和腰椎中立位。前面的大部分提示都在强调脊柱的屈曲，这些屈曲通常伴有骨盆后倾。但现在的一些训练法认为过于强调屈曲也是不可取的，这些方法提倡训练核心肌肉共同收缩，来保持脊柱自然弯曲，认为这样做有助于在每天众多不含脊柱屈曲的动作中，保持脊柱的稳定性。事实上，如果我们的目的是中立位，腹肌和脊伸肌的共同收缩很有必要的，这样能让腰椎保持自然弯曲、髂前上棘和耻骨联合保持中立位。在仰卧的时候，想象在收缩腹壁的同时使坐骨远离胸廓，腹肌和脊伸肌共同收缩控制骨盆后倾和腰椎变平。在一些训练中，通过臀屈肌和腹肌的收缩保持骨盆中立位。在普拉提中，一些训练还鼓励在涉及上脊柱屈曲的练习中保持骨盆中立位，如卷腹抬起（第48页）。这对于学会单独控制骨盆中立位及建立骨盆中立位意识都是非常有帮助的。不过，涉及腰椎显著弯曲的训练如引体屈身（第66页），自然而然地伴有骨盆后倾，如果这时候还要保持骨盆中立位可能会对腰背部带来额外的压力。

●  坐得高一点。坐姿中常见的调整错误就是让整个脊柱塌下来，腰椎弯曲增大，骨盆后倾。坐姿时，可以想象把上背部和头耳后的部分向着天花板提起来，躯干的重量则由坐骨承受。自然地用上背部伸肌和腹肌使胸椎提升，不会使胸廓向前。另一个可取的方法和上一节讲的多少有些相似，就是想象轻轻牵拉腹肌下部反复向下向上来培养对腹横肌的运用，同时持续提升骨盆后部的中心，培养对多裂肌的运用。腹横肌和多裂肌共同收缩给下脊柱提供了有力的支撑，还能保持腰椎的正常弯曲。髂腰肌有保持腰椎正常的弯曲，同时防止上脊柱靠后的作用。骨盆向前屈（髋关节弯曲）的同时想象骨盆内部上提，有助于刺激髂腰肌。

●  保持平板背。平板背指的是从侧面看躯干直立，一侧的肩膀、胸廓和骨盆成一条直线的姿势。平板背可以用于躯干在跪、手和脚撑地或坐姿等多种姿势中的描述。这个词并非不夸张，因为脊柱仍旧保持着自然弯曲，但是练习者要有种坐高的感觉。完成平板背姿势需要腹肌和脊伸肌熟练收缩。

●  让肩胛骨下降到中立位。这一条提示是用来防止手臂动作时，肩膀上提的常见错误体位的。在抬起手臂做动作之前，想象你通过肩胛下降肌肉将肩胛骨向下拉。但是我们不要让肩胛骨下降过度，而是要随着肩胛上提建立肩胛的中立位姿势。这就需要提升肌肉的斜方肌上部肌束和下降肌肉的斜方肌下部肌束达到一种平衡（图2.12）。还要注意保持肩膀和耳朵之间的距离。这要通过减轻斜方肌上部肌束的收缩来防止在手臂上举时肩胛骨的过度提升。‍

●  伸展及延长手臂和腿部。伸展四肢常用于完成想要的长线（long line）和很多普拉提动作。伸展时，四肢的关节在直线上，而非弯曲或过度伸展。当躯干保持直立、手臂上举、腿伸长时，如引体屈身（第66页）的起始动作，想象有人轻拉您的手指，同时还有人向反方拉您的脚趾，注意要保证有很强的核心稳定性。