30分钟速冻主食，快速营养晚餐

对于人口少的家庭来说，速冻主食不仅方便，而且也是一种低碳的生活方式：比起每次都启动电饭煲煮只够两个人吃的米饭，还不如索性一次做上满满一锅，把多余的分成几份速冻起来，吃的时候用微波迅速加热，或者也可以做成泡饭、炒饭，可以很快捷地准备好主食，也降低了能源消耗。除了米饭，面食也可以速冻，包好的包子、饺子直接冷冻好，可要比超市里的速冻饺子更合自己口味。此外，连发面团也都可以速冻起来，用时取出解冻后，随心做包子、比萨都很方便。

发面团演绎中西主食

发面是件麻烦又讲究经验和技术的活儿，不过学会了发面，无异于就会了很多面食：豆包、包子、花卷、馒头，还有西餐的比萨也是用发面团做的。有心的话可以在周末的时候发出一大团的面，然后分份冷冻保存，用的时候取出来，随时就可以变出个花样。

发面

基础和冷冻

主料

面粉500克，快速酵母粉5克，糖1茶匙，温水约200毫升

步骤

1．面粉与糖混合倒入一只大碗中；把大约一半的水倒入杯中，撒入干酵母静置几分钟，让酵母溶于水中。

2．将溶了酵母粉的水一点点倒入面中，一边倒水一边搅拌面粉，然后把剩下的一半水，也一边慢慢倒入，一边搅拌面粉。因为面粉的吸率不同，所以要根据面粉情况倒入合适的水量。一般来说，面的柔软程度和耳垂差不多的时候，水面比例是最合适的。

3．慢慢用手揉面，一直要揉到面团光滑且不沾手、不沾盆，在面盆上盖上保鲜膜，放在温暖的地方静置发酵约50分钟，一直到面团的体积膨大至原来的1.5～2倍，而且面团带有发酵气息，面团内部有蜂窝状的气孔。

4．将发酵好的面团取出，分割成每次烹饪需要的大小，轻拍出面团内的空气，分别装入保鲜袋中冷冻。使用时自然解冻即可。

发面团的应用之

葱花肉末饼

发面团除了做馒头、包子、花卷，还可以做发面饼，再加一点点花样的馅料，好吃又省事，再配一些凉拌小菜和一碗汤或粥，无论做晚餐还是早餐都很适合。

主料

基础发面团150克，肉末50克

配料

大葱1/2根，料酒2勺，黑胡椒碎1/2勺

调料

蚝油2勺，糖1/2勺

步骤

1．大葱切葱末，姜切姜末，肉末用1勺料酒、1/2勺蚝油腌15分钟。

2．锅中倒入一些油，下葱末、姜末煸炒香，然后下肉末炒变色。

3．喷入剩下的料酒，并加入蚝油、糖和黑胡椒碎翻炒调味后盛出，晾至不烫备用。

4．取基础发面团，自然解冻后分割成两个面团。

5．取其中一个面团擀成约0.5厘米厚的长方面片。

6．将其中一半炒好的葱花肉末酱薄薄地、均匀地涂抹在面皮上。拎起面皮长的这一边，像被子那样卷起直径3～4厘米的面卷。

7．用刀每间隔3厘米切一刀，分割成若干小份。

8．另一半面团也按照步骤5～7分割成若干小份，然后取出其中一份放手上，露出馅的那一面朝着手掌，轻轻按压成饼，并要把面皮的接口处捏实。

9．平底锅抹些油，放入饼，盖上锅盖，慢慢用小火烤，一面焦黄后翻面再烤即可。

发面团的应用之

香菇油菜包

主料

油菜500克，鲜香菇100克，基础发面团250克

配料

盐2小勺（约8克），生抽酱油1勺（15毫升），糖1勺（约8克），香油2勺，白胡椒粉2小勺

步骤

1．煮开一锅水，水开后先放入鲜香菇烫2分钟捞出，再放入油菜烫约1～2分钟后取出，将油菜和香菇攥去水分（但是也不要太干），切成碎末，并依次倒入胡椒粉、生抽酱油、香油、糖和盐，搅拌均匀。

2．取基础发面团，自然解冻后平均分割成约乒乓球大小的十几个面剂子。

3．在擀面杖和案板上撒一些干面粉，取其中一个面剂子揉成球状后再按压成饼状，然后用擀面杖擀成直径约8厘米左右的圆皮，如果喜欢发面的口感，就将皮擀厚些，如果太薄则不够暄腾。

4．取一些馅料放入包子皮中，包成包子。

5．蒸锅中倒入冷水，在笼屉上铺上湿纱布以防粘连，也可以铺上一次性笼屉布，然后把包子坯有间隔地摆在笼屉上，盖上盖子，静置15分钟做第二次发酵。二次发酵后，包子的体积会增大些。这时点火，以大火将蒸锅烧开后再转中火蒸约6分钟左右，关火后要再盖一会盖子再取出，以防温度骤变而包子回缩。

除了可以冷冻发面团，待需要时取出来做包子，也可以直接包好包子后冷冻，随吃随蒸或者生煎，都很省事。

发面团的应用之

鲜菜比萨

主料

基础发面团150克，马苏里拉奶酪200克，芝麻菜（或其他爽口的生菜）100克，火腿100克

调料

番茄沙司或者番茄意面酱3勺

步骤

1．火腿切小片，奶酪擦成细丝，芝麻菜洗净、沥水。

2．取基础发面团自然解冻后，用擀面杖擀成圆饼状，放在烤盘中。(www.xing528.com)

3．在饼坯底部用叉子扎一些眼，然后涂一层番茄意面酱或者番茄沙司。

4．把火腿片摆在饼坯上，并在面饼四周涂上油，放入已经预热180度的烤箱的中层烤约10分钟。

5．取出饼，撒上奶酪，再放入烤箱上层继续烤5分钟。

6．取出比萨饼后，趁着奶酪热时，立刻将芝麻菜叶均匀地撒在奶酪上，使菜叶能够比较“结实”地附着在饼皮上。这样的比萨饼因为有了更多新鲜的蔬菜，口感也更加水嫩。

冰箱里如果存有冷冻面团，就意味着可以很方便地随时做一张自己喜欢的比萨。比萨富含丰富的奶酪，同时油脂和糖都相对少，是挺健康的食物，如果再能多一些新鲜的蔬菜，营养就更全面了，而且味道也会更新鲜。

米饭也速冻

米饭速冻是日本单身女性盛行的办法：一锅米饭一顿吃不完，于是分份速冻起来，每天晚餐淋少许水后放入微波加热回软，非常方便。而我们还可以用速冻的米饭做出更为华丽的泡饭、炒饭。

白米饭的

速冻与回软

步骤

1．米饭蒸好后，趁热盛入保鲜袋中，连热气也要包入袋中，这样可保持水分。

2．轻轻把米饭按压成1～2厘米厚的“米饭片”，可以保持最佳口感，然后直接放入冰箱冷冻即可。

3．吃时把冷冻的米饭从袋中取出，放在碗中直接上锅蒸热。也可以放入碗中，喷少许水，盖上盖子，放入微波炉中高火加热，当然还可以做成炒米饭或者泡饭。

冷冻米饭再加工之

蔬菜虾仁泡饭

可以把蔬菜、肉和冷冻的米饭加以高汤烹饪，不仅口味鲜美，而且汤汤水水的很滋润，无论早餐还是当做简单的晚餐都不错。

主料

冷冻熟米饭2碗，小油菜100克，胡萝卜1/2根，蘑菇8朵，虾仁10只，姜2片，蒜瓣1只，高汤适量

调料

盐1茶匙，胡椒粉1茶匙，料酒1勺

步骤

1．小油菜切丝，胡萝卜切丝，蘑菇切丝，姜切姜末，蒜切蒜粒，虾仁用少许料酒、胡椒粉腌15分钟。

2．锅中倒入一些油，下姜末、蒜粒炒香。

3．放入蘑菇丝和胡萝卜丝翻炒，把蘑菇丝炒出水分、胡萝卜丝炒软后，下油菜略翻炒。

4．放入熟米饭（速冻米饭不需解冻可直接放入），倒入高汤或者水刚刚没过米饭，中火烧开后加盐调味。

5．把虾仁放入锅中，虾变色后即可。

冷冻米饭再加工之

奶酪焗饭

一碗冷冻的米饭还可以变身异国口味的美食。

主料

冷冻熟米饭1碗，虾仁100克，蘑菇100克，彩椒1/2只，马苏里拉奶酪100克，葱白1小段，姜1小块，蒜3瓣

调料

料酒1勺，生抽酱油1勺，蒜蓉辣酱1勺，糖1/2勺，料酒1勺，胡椒粉1茶匙

步骤

1．虾仁去掉虾线，以料酒、胡椒粉抓匀腌15分钟；蘑菇切片，彩椒切方片，奶酪切细丝，葱切葱丝，姜切姜丝，蒜拍成蒜粒。

2．锅中倒入一些油，油温后，放入葱丝、姜丝爆香，放虾仁炒变色后盛出备用。

3．锅中再倒少许油，油烧温后下蒜粒炒香，放入蘑菇片慢慢煸干水分。

4．倒入彩椒炒断生后，把虾仁倒入，并加入生抽酱油、蒜蓉辣酱、糖调味。

5．把冷冻米饭直接放在烤盘中，将炒好的蔬菜虾仁倒在米饭上，撒上奶酪丝，放入已经预热180度的烤箱内烤约15分钟，或至奶酪融化、呈金黄色即可。

冷冻米饭再加工之

蔬菜煎米饼

冷冻后的米饭解冻后，最适合制作炒饭，颗颗米粒松散不粘连，但是也可以换个花样吃米饭，比如把米饭做成米煎饼，无论早餐或者晚餐都适合。

主料

冷冻米饭2碗，小油菜4棵，胡萝卜1/2根，鸡蛋1个，虾仁15只

调料

盐1茶匙，胡椒粉1茶匙，料酒1勺

步骤

1．油菜切丝、胡萝卜切丝、鸡蛋打散成蛋液，虾仁用少许胡椒粉、料酒腌10分钟。

2．冷冻米饭撒少许水，盖保鲜膜，放微波炉加热回软。

3．将蔬菜、虾仁与米饭混合，加入盐调味。

4．倒入蛋液，一边倒一边搅拌，以米饭都握成团为宜。

5．锅中倒入一些油，油温后，将米饭握成团再按压成薄饼，放入锅中，一面煎至金黄色后，翻过来将另外一面煎至金黄色即可。