午时小憩前后，练气功是最佳的养生方法。气功被誉为“国之瑰宝”，一直是历代医家、养生家极力推崇的医疗保健方法之一。佛家、道家、儒家、医家、武术等均涉猎其中，且流派繁多，论述各异，名称很多，如导引、吐纳、行气、服气、炼丹、内视、玄功、定功、静功、养生、静坐、禅坐、禅定、性功，等等。
据考证，晋朝道士许逊的《净明宗教录》中就有《气功阐微》的记载。1953年，在我国第一所气功疗养院，河北省唐山市气功疗养院院长、著名的气功大师刘贵珍同志在与同行们广泛切磋、商榷后，在《气功疗法实践》一书中对“气功”二字作了完整的解释。把上述不同名称的各种功法统称为“气功”。
气功的各种功法都是以身、息、心锻炼为手段来培养人体正气，达到祛病延年的目的。气功的“气”字，不仅包括呼吸之气，也包括人体内的正气。“功”字就是用意识不断地调整呼吸和姿势的练习，都是通过以调身、调吸、调心，以意引气，循经运行，促进和加强脏腑功能的气化。即运用意识的作用，采取自我身心锻炼的方法，对机体生命过程实行自我调节，自我控制，祛病延年的一门科学，是一种锻炼人体真元之气，增强体质的功夫。
气功中“意守丹田”的意义
说到“意守丹田”，先就得说说这个“丹田”是什么，在什么位置。有一初练气功者，进行意守下丹田练习，经过一段时间的刻苦练习后，感到以关元为中心的皮肤发痒，甚至产生跳动，并向四周逐步扩大，因而恐惧前来就诊。经询问，原来其意守部位就是以关元处的皮肤为中心进行练习，因而产生上述偏差。那么，丹田究竟在人体什么位置呢?
丹田一般分为上丹田、中丹田、下丹田。关于丹田的位置，众说不一。如上丹田有百会、印堂、人中之说，中丹田有膻中、神阙、阴交、气海、石门、关元之说，下丹田有关元、会阴、涌泉之说。名称亦各异，如“龙宫”“北斗”“祖窍”“海底”等。
所谓“田”，不是指某一点，而是指某一区域。一般认为，上丹田为印堂，在两眉头连线的中点；中丹田为膻中，在两乳头连线的中点；下丹田为关元，在神阙穴(肚脐)下三寸处。从实际练功来讲，不能将体表定位作为意守部位，丹田应在体内，如将上述体表定位由前向后引一直线，丹田的中心点即在前七(分)后三(分)的位置，以此为中心周围形成一个区域(田)。意守丹田即意守此区域。练功者只要意守部位准确，长期坚持演练，都可收到满意的效果。
“意守丹田”的意义在于：意即意念，是大脑的思维活动。练功要求入静，其入静的过程，大脑思维杂念相对减少，进入“气功态”。这种“气功态”能使大脑皮层处于某种“内抑制状态”。练气功就是在这种“内抑制”状态下，进行有目的的意识支配，形成单一的意念活动，并在这种状态下进行各种功法的练习。
丹田是人体真元之气的源泉。丹田的练习以静养意守为主。待丹田中真元之气充足，可有规律地在机体内周而复始地循环，则“小可却病恶，大可养性延年”。丹田的具体修炼，一般均强调从下丹田开始，为什么呢?《难经·六十六难》中有“齐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也”。下丹田为滋养全身的重要部位，称之为“呼吸出入系乎此，阴阳开合存乎此，无火能使百体皆温，无水能使脏腑皆润”。亦为真元之气升、降、开、阖的枢纽，男子藏精，女子养胎之处所，是汇集、储存和运转真气的地方。凡肾气充足，泌尿生殖系统功能旺盛；而肾气虚衰，泌尿生殖系统功能低下。因此，注重对下丹田的修炼是气功练习的重要内容。
初练气功者，应在练习功法的同时，进行下丹田的意守，待丹田之气逐步充实，有明显的热感效应时，增加意守时间，并注意调控这种气感。当经过一段时间的修炼，这种热效应逐渐凝聚并壮大之时，可自行或引气通周天的进一步修炼。气通小周天后，只要每天坚持修炼，则可使机体保持旺盛的精力，百病难以侵袭。
教你良性意守的方法
意守是一种思维活动。气功练习运用意守时，可根据个人的喜好，选择自己熟识和喜欢的某一项内容作为意守对象，亦可根据病情有针对性地选择意守对象。这对于调节入静、排除杂念、治疗疾病有着积极的意义。
经平时注意与长寿老人进行交谈，发觉他(她)们大部分都喜欢回忆往事中愉快的事情，尤其是童年趣事。这种“童心”应该就是他(她)们长寿的源泉所在。而气功练习中的意念活动是多种多样的，其中假借性意守，就是通过某一事物、某一场景或现象作为意守对象进行意念活动。对于有一定文学内涵、工作较繁忙的人，可以借助自然美景，如选择蔚蓝而平静的大海边，设想自己静坐在寂静的沙滩上，充分享受蓝天、白云、大海那无限宽广的美丽胜境，或一望无际的大草原上，蓝蓝的天空白云飘，白云下面羊儿在天边悠闲地吃草。喜爱花草的朋友，可借助所喜欢的花卉，如美丽的牡丹花、满山遍野的杜鹃花、散发着春天气息的油菜花、幽香的兰花、俏丽的蝴蝶兰、造型优雅的树桩盆景、阔叶的绿公主等，可以不分季节地充分享受那美丽的景象。有一定文学修养的朋友，可以借助一首诗、一篇散文的内容配合场景，使自己沉浸其中亦其乐无穷。
体质虚弱的朋友可以辨证选择有助于机体功能恢复的假借对象。脾肾阳虚患者，出现神疲倦怠、气短懒言、大便稀溏、四肢不温者，可以假借初升的太阳(大海边或云海中)来温暖下丹田进行意守，有温补肾阳的作用。肝肾阴虚的患者，眩晕头痛、耳鸣、失眠健忘、腰酸膝软、口干者，可以选择农历十五，将晴朗天空中那皎洁的月亮存入下丹田进行意守，具有很好的滋养肝肾之阴的作用。古人云“采月之精华，补人之精神”，正是此意。如年老体弱之人，可以在练功时，选择一株喜欢的树，想象栽下一棵树苗，适量浇水，并观察树苗→小树→枝繁叶茂的参天大树，而这一过程的良性意守有利于机体功能的恢复，进而使机体逐渐强壮。
假借性意守，各人均可根据自己的特点去设计。但有一个原则，就是所选择的内容应平静、缓和，使人心情舒畅，以此来调节情志，养性延年，充分享受人生的美好时光。
气功练习与调身、调心、调息
◎ 调身 调身就是调整姿势，是练习气功最基本要求之一。常用的姿势有坐式、站式、卧式、行走式四种，主要是为了调整气血、放松和入静，并能持久而不易疲乏。
［坐式］有平坐、靠坐、盘坐等。
平坐：取一方凳，高度要求坐下后，大腿与小腿成直角。要求：自然端坐，全身放松。虚项悬顶，口眼微闭，舌抵上腭。沉肩垂肘。含胸拔背，蓄腹塌腰，松胯敛臀，膝关节屈曲成90°，两脚分开，与肩同宽，两手轻放膝上。此式有利于躯体放松，是坐式中最常用的一种，初学者及年老体弱者多选用。
靠坐：取一靠背椅，要求与平坐式相同，但背部可轻靠在椅背上，两足略前伸(或一足跟压在另一足的解溪穴上)，适用于年老体弱者。
盘坐：有自然盘、单盘和双盘等。盘坐时上半身与平坐式大致相同，身体略前倾，两手平放在大腿上或相互轻握置于腹前。自然盘时，两腿交叉盘起；单盘时左或右足放置右或左大腿上；双盘时，右足置于左大腿上，左足置于右大腿上。盘坐时由于下肢紧张，身体上部紧张状态容易解除，故对神经衰弱患者有较大帮助。自然盘容易掌握，初学者多选用，单盘和双盘对下肢的柔韧性要求较高，须有一定功底才能运用自如。
［站式］又称站桩。要求：虚项悬顶，口眼微闭，舌抵上腭，沉肩垂肘，含胸拔背，蓄腹塌腰，收胯敛臀，两膝微屈，两脚平行分开，与肩同宽，两脚平均着力，如树生根，两手自然下垂于体侧。
［卧式］有仰卧、侧卧、半卧等，以板床较适宜。仰卧：平卧，头正，枕高10～15厘米(高度适宜)，口眼微闭，四肢自然伸直，两手分别置于身旁或轻握(男左手在下，女右手在下)置于下丹田部，两脚分开，与肩等宽，或两膝微屈，足底平置于床上，或两腿自然伸直，膝后部垫以高度适宜的垫子，一足跟压在另一足解溪穴上。侧卧：一般以右侧位为主。头微向前低，平稳着枕，口眼微闭，下面之手自然弯曲，放在枕上，手心向上，离枕头约6厘米；下面一条腿自然伸直，上面一只手轻轻放在髋关节处，头略向胸部收，腰向前屈，总之，要使身体弯成弓形，姿势要自然舒适。半卧位：介于平坐式与仰卧式之间，要求参照上述两式。
［行走式］类似轻松散步，须调匀气息，集中意念，要求与站式基本相同，力求做到松静自然、舒适。
调身的基本要求是人体上、中、下丹田处于同一垂直线上，使经络通畅，气血调和。
◎ 调心 调心就是调节意念，是气功不同于药物治疗及一般医疗体操的主要特征。
意念就是思维活动。练气功要求入静，使大脑思维杂念相对减少，大脑处于兴奋与抑制的中间状态，即“气功态”，这种“气功态”能使大脑皮层处于内抑制状态，从而有利于调节高级中枢神经系统的功能。练功过程中，如何使思想比较集中，形成一种主动的、有条理的和单一的思维活动，是练功中要切实解决的问题。下面谈几种常用意念调节方法。
［放松法］有意识地引导身体各部分放松的方法。有三线放松法、局部放松法、整体放松法等。
［默念法］默念词句或数息，是调心的常用方法。默念时不要念出声音，词语的选择应有针对性。如肝阳上亢型的患者，容易急躁紧张，可默念“松”“静”“潜阳”等词句。词句力求简单明了。(www.xing528.com)
［意守法］意守就是把意念集中到某一点、某一部位或某一事物上，排除杂念，进入气功练习状态。有定位性意守：如意守丹田、劳宫、涌泉、小周天等；壮力性意守：这是一种增长劲力的意守方法，如前推八匹马、三盘落地式等；假借性意守：即借助某一事物作为意守对象，借助的对象应使练功者心情舒畅，如分云捧月、美丽的牡丹、蔚蓝的大海等；微动性意守：即意守身体某一部位的细微运动，如丹田中的跳动感、热气团等。
［贯气法］即集中体内其他部位之气，对练功中出现的气机阻滞现象或疾病病灶部位进行冲击，以达到通行气血、治疗疾病的目的。
◎ 调息 调息就是进行呼吸的调整和锻炼。呼吸的调整，有助于意念的调节和形体的放松。呼吸的调整须在“意”的主导下自然进行，切不可一味强求，否则欲速则不达。呼吸的形式有鼻吸鼻呼、鼻吸口呼、口吸口呼等，下面介绍集中常用的呼吸方法。
［自然呼吸法］就是我们平时使用的呼吸方法，即不注意呼吸，亦称为不管呼吸法。这是练功伊始常采用的呼吸方法。只需在初步松静的基础上，即精神安宁，形体放松，在呼吸肌协调的前提下，将呼吸调整得更加柔和、匀畅和自然，并逐步向深长和下沉阶段发展过渡。
［胸式呼吸法］是以胸腔扩展和缩小的一种呼吸方法。吸气时胸腔扩展，小腹微缩；呼气时相反。吸气时将吸入之气及腹中之气贯入胸中，纳入小腹中，废气经口或鼻排出体外。
［腹式呼吸法］气功练习中最常用的一种，分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式呼吸：吸气时下腹部自然凸起，胸部微缩；呼气时下腹部渐渐缩回，稍呈下凹，胸部微展。逆腹式呼吸：吸气时下腹部稍凹陷，胸部微展；呼气时下腹凸起，胸部微缩。腹式呼吸法练习时，意念应集中在下腹部，呼吸连绵不断，随着下腹部的凹凸变化而起伏。呼与吸均要求细匀而深长，练习时应循序渐进，不可勉强。
［胎式呼吸法］练功过程中无意识产生的一种高深的呼吸方法。出现时呼吸频率最大限度地减慢，呼吸次数最大限度地减少，表现为“鼻息微微，若有若无”，“放著鸿毛而不动”的境界。如同胎儿在母体内呼吸，因而称之为“胎息”呼吸法。这种呼吸方法是随着功夫的加深而自然形成的，是培育人体真元之气的一种呼吸方法，绝不可勉强追求，以免出现偏差。
调息在气功锻炼中有着重要的作用，是调身放松的先决条件。气功对呼吸的要求是细、匀、深、长。有人误认为气功是呼吸上的功夫，练习时有意识地将呼吸拉长、减慢，有意使腹部胀大或不适当的屏气，结果反而引起不适。
卧式内养功
内养功强调默念字句，呼吸停顿，舌体起落，气沉丹田等动作与意念活动，对脏腑气血功能紊乱者有较好的疗效，最适宜于体质较差的中老年人、脑力劳动者进行锻炼。
◎ 姿势。根据体质情况，可采用卧式或坐式练功。体质较弱者，先练卧式、侧卧或仰卧均可。可侧卧于床上，头微前俯，脊柱微向后弓。右侧卧位时，右上肢自然弯曲，掌心向上，置于面前枕上；左上肢自然伸直，掌心向下，放于同侧髋关节部。右下肢自然伸直，左下肢髋膝关节自然屈曲约120°，放于下面腿上。或平身仰卧，躯干正直，两臂自然舒伸，十指松展，掌心向上，放于体侧。下肢自然伸直并拢，两足相靠，足尖向上。两目轻闭或微露一线之光，舌抵上腭。体质较好者，可练平坐式：端坐凳上，虚项悬顶，口眼微闭，舌尖抵上腭，松肩垂肘，含胸拔背，蓄腹塌腰，松胯敛臀，两脚平行站立，膝关节屈曲90°，小腿与地面垂直，两肘自然弯曲，掌心向下，轻放于大腿上。
◎ 呼吸与意念。摆好姿势，用逆腹式或顺腹式呼吸，鼻吸鼻呼。意念默想“自己静”“自己静坐”“自己静坐身体好”“自己静坐身体健康”等字句。先从少的字句练起，逐渐增多字句，但最多不能超过9个字。练法：吸气时默念所想念的第一个字，然后停顿呼吸，默想中间的字，呼气时默想最后一个字。如练“自己静坐”字句时，以鼻吸气，同时舌抵上腭，收腹提肛，默想“自”字，再停闭呼吸，默想“己静”二字，然后以鼻呼气，同时放下舌尖，鼓腹，松肛，默想“坐”字，如此反复练习。
◎ 意守丹田与收功。为诱导入静，练功时要意守丹田部位，一般从下丹田开始，可增强疗效。每次练功结束前，用自然呼吸法意守丹田一会儿。最后搓搓手，摩摩面再收功，如能配合保健功法则效果更好。
内养功强调呼吸与意念的运用，呼吸法较为复杂，第一种形式是吸—停—呼，第二种形式是吸—呼—停，第三种形式是：吸—停—吸—呼。初练者先选择第一种练习，待掌握后再练习第二种和第三种。默念字句不仅可以帮助排除杂念，通过词句的暗示、诱导，还可产生与词句相应的生理效应。词句的选择练功者可以因人而异，辨证使用。默念字句开始应少，待呼吸调成细、匀、深、长时再增加字数。
推荐“312”经络养生法
中国科学院生物物理研究所和北京炎黄经络研究中心的祝总骧教授所创的“312”经络健身法，就是根据《黄帝内经》经络理论制定的一套简单易行、实用有效的疏通经络、强健身体的锻炼方法。
“312”经络健身法，分解开来，即“3”是指合谷、内关和足三里3个穴位按摩；“1”是意守丹田，腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主。进行适当的体育活动，达到强身健体、防病目的。
◎ 3个穴位按摩：合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、牙痛、发热、口干、流鼻血、耳鸣耳聋、神经痛、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都能治，而且效果相当好，甚至还可以用来做头面手术的麻醉，所以古人有“面口合谷收”的说法。按摩合谷穴对头痛、口腔炎、喉咙痛有缓解和保健作用。
合谷位于手背虎口处，于第1掌骨与第2掌骨间隙中
内关位于前臂正中，腕横纹上2寸，在桡侧屈腕肌腱同掌长肌腱之间取穴
内关穴属心包经，《素问·经脉篇》说：“手心主之别，名曰内关，心系实则心痛。”所以古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。实践证明，按摩内关穴对慢性胃炎、失眠、急躁、心窝痛、手痛、麻痹、神经痛，对心脏病减少复发有缓解作用。
足三里属足阳明胃经， 由于足三里循胃经直通胃，胃经与脾经互为表里，凡消化系统的疾病，按摩或针灸足三里都有显效，因此，针灸学主张“肚腹三里留”。按摩足三里穴有强壮身体，增强消化系统功能的作用，可调节胃肠功能、提高免疫能力和抗癌能力，调节血压、血脂，又被称为长寿穴。由于足阳明胃经从头一直走到脚，所以除了对消化系统疾病有特效外，所有五脏六腑和从头到脚的病，针刺或按摩足三里都有效。
穴位按摩要点：一般人每天早晚两次，左右不拘，每次共5分钟，按摩时一定要达到酸、麻、胀，有时还有上下窜的得气感觉才是有效的按摩。按压的频率约为每分钟30次。
足三里在小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘1横指
1种服式呼吸
◎ 1种腹式呼吸：首先要掌握意守丹田，腹式呼吸、双目微闭，心脑精力集中于丹田穴，位于小腹正中脐下三寸处。行功时平卧床上或取坐位，排除杂念，全身放松，一呼一吸为1次，动作36～66次，早晚各1次。此法可促进肺经络循环，使血液中含氧量增加，提高神经系统的功能，增加胃肠蠕动，加强食物消化及营养吸收功能，对糖尿病体质虚弱者疗效显著，能达到养气健身的目的。
◎ 两条腿为主的体育锻炼：两下肢下蹲，双膝向前弯曲，同时双臂前平伸，手心相对，起立时又手紧握拳，复位后松开。反复动作36～200次，量力而行，以舒适为佳。此法能驱肾邪起到滋肾清热之效果，可降低血糖，对糖尿病周围神经病变，以及膝关节麻木、关节屈伸不灵活、膝部肿痛、脚气、腿脚重痛、足胫无力等，有良好的防治作用。
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