午餐提高工作学习效率

午餐既要保证一定的质量，又要保证人体正常生理活动所需的热量。午餐的热量应占全天总量的40%，是一天的正餐。但现实中却往往存在着“中餐凑合”的情况。中午家人不易凑齐而午餐“各自解决”（例如吃食堂、吃盒饭等），既不能定时，又达不到应有的质量标准，对保证下午的工作精力及工作效率有很大影响。

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事总是吃一两种食物。健康午餐应以谷类为主，五谷杂粮既含丰富的碳水化合物、蛋白质，也有较多的矿物质、维生素和膳食纤维素，再配合较多分量蔬菜、水果和适量鱼、禽、蛋和瘦肉，并注意减少油、盐及糖分，以保证午餐的合理营养摄入。以每日能量摄入2200卡路里的健康成年人为例，主食量应在125克左右，可在米饭、面食中选择；按照均衡营养的原则，从肉、禽、豆制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配；可选动物性食品75克，20克左右大豆制品，150克左右蔬菜，100克左右水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维素的摄入。

友情提示 午餐搭配有讲究

掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。

◇ 粗细搭配：适当选用粗粮，如小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等。米面越白，营养价值越差。多吃粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，还有助于减肥。

◇ 干稀搭配：除了米饭外，可以选择一些汤粥类食品，如赤小豆炖鲤鱼汤、茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊等。《红楼梦》中记载的六种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥）也是不错的选择。

◇ 颜色搭配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等，红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等，绿色的有绿色蔬菜、绿茶等，黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等，黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。

◇ 皮肉搭配：连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

◇ “海陆空”搭配：海里游的、陆地上走的、空中飞的食物搭配食用。

吃好午餐，还要讲究一些饮食保健法。古往今来，人们都非常重视饮食前后及饮食中的保健问题。但过去的许多保健方法存在着误区，是应该加以纠正的。与饮食相关的保健方法掌握得好，对人体健康是十分有益的事情。

饭前保健更相宜

也许你很热衷于饭后保健，其实很多保健方法在饭后进行并不科学，一旦把它从饭后移到饭前，效果就会大不一样。在许多方面，饭前保健更相宜。

◎ 饭前运动，消脂减肥。进餐后摄入体内的大量脂肪酸已经进入脂肪细胞，无论你怎样运动也难以将其“动员”出来。饭前运动就不一样，此时腹中空空，脂肪细胞尚无新的脂肪酸进入，锻炼较易将其“动员”出来转化为热量消耗掉。故专家主张在饭前1小时进行减肥锻炼，如快速散步、慢跑等，持续30～45分钟，效果较饭后运动好得多。

◎ 饭前刷牙，吃饭更香。龋齿的形成主要是牙垢与食物中的糖分发生化学反应，形成酸性物质腐蚀牙齿的结果。当人进餐后，牙垢已与食物中的糖分发生化学反应，酸性物质已经形成，再刷牙为时已晚。饭后牙齿表面酸性物质的形成速度非常快，只有在饭前将牙垢去除，才能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的健康。另外，进餐后特别是进食了酸性食物后，酸性物质可使牙齿表面的保护层珐琅质松动，此时刷牙极易将这一层保护层刷掉，对牙齿会造成更大的损害。故饭后不宜刷牙，最好用温水漱口。

还有一点不容忽视，那就是饭前刷牙能使口气清新，并可刺激味蕾，增强味觉感受器的功能，牙齿更好，吃饭更香。

◎ 饭前吃水果，肠胃乐呵呵。许多人认为饭后吃点水果是良好的保健方法，无论在餐厅、饭店，还是在家庭餐后，喜欢吃点水果爽爽口。其实这是一种错误的生活习惯。因为饭后马上吃水果会影响人的消化功能。这是为什么呢？因为食物进入胃以后，必须经过1～2个小时的消化过程才能消化排出。如果人们饭后立即吃水果，吃下的水果就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常消化，水果在胃内长时间停留，会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。如果人们长期坚持这种生活习惯，将会导致消化功能紊乱。

近年来，饮食的多样化，派生出了“吃的顺序，吃的科学”。据台湾医学家说，饭后吃入的水果可能被先吃下的食物阻滞于胃中，产生发酵反应甚至腐败，出现胀气、便秘等症状，故最好将吃水果安排于饭前。另外，饭前吃水果可保护体内免疫系统免受热食的不良刺激，对免疫系统很有益，饭后吃水果则无此保健效果。如果有饭后吃水果习惯的人，吃水果的时间最好安排在饭后1～2个小时为宜。

消化科医生还提醒人们，要注意克服饭后饮茶的错误行为。人们饭后立即饮茶，茶水冲淡胃液后，会影响胃内食物的正常消化。另外，茶水中含有的单宁酸会促使胃内的物质凝固，影响蛋白质的吸收，从而增加了胃的负担。对此，消化科的有关专家建议，饭后不要立即吃水果，而且在饭后一个小时内最好不要饮茶，用茶水漱漱口倒是可取的。

◎ 饭前喝汤，苗条健康。过去我们都习惯饭后喝汤，许多人爱把饭和菜都吃下肚后，再喝一大碗汤，这实际上是有损健康的吃法。一来，饭后喝下去的汤，会把原来已被消化液混合得均匀的食糜稀释，这样势必影响食物的消化吸收；二来，喝下去的汤，若为浓汤，又增加了许多营养，久之营养过剩必然导致肥胖；三来，汤把吃入胃中的食糜“泡胀”，把胃撑大，为以后过量饱食打下不良基础。

究竟是先吃些菜（包括汤、水果等）再饭菜同吃好，还是先吃饭，再饭菜同吃好？据说这与血糖的稳定性有关，结论是：“先吃菜（包括喝汤）后吃饭，血糖减半；先吃饭后吃菜（包括喝汤），血糖翻番”。这为餐前饮汤找到了科学依据，也为糖尿病病人及耐糖性降低者，在进食的顺序上提供了一个保健良方。

因此，现在的说法是：饭前喝汤，苗条健康；民间还有句俗话说：“饭前喝汤，胜似药方”，确有科学道理。因为口腔、食管和胃、肠，乃是食物的必经之路，先喝汤无异于给消化道加点“润滑剂”，可使食物顺利下咽，以减少干硬食物对消化道黏膜的刺激。这便是通常所说的“开胃”作用。我国广东人多习惯于饭前喝汤，在广东一带的南方人，无论男女都较少有胖人，那里的人们也有一句顺口溜：“饭前喝汤，窈窕健康；饭后喝汤，越喝越胖。”

在吃饭过程中不时喝点汤水也很有益，有助于食物稀释搅拌，增加胃肠的消化吸收。如果饭前、饭中不喝汤，则饭后胃液大量分泌，将使体液过多丧失而产生口渴感，此时再喝水会冲淡胃液。故养成先喝几口汤再吃饭的习惯有益健康。

不过，饭中喝汤要适量，要注意饭吃半饱时就应喝汤，掌握不好，就是饭后喝汤。对于需要减肥的人，饭前及饭中喝汤也可提前产生饱腹感，起到了“垫食”作用，有利于控制食量。而后期喝汤则与饭后喝汤差不多了。

有关专家建议，人们就餐最好按照这样的顺序进行，即汤→蔬菜→米饭→肉类→半小时后再吃水果。如果你吃了鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质与矿物质的海味，则须将食用水果的时间延后到2～3小时以后，切忌两者同食，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等。奥妙在于这些水果中鞣酸较多，不仅降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，生成不易消化的新物质，失去进食美味的快感还在其次，糟糕的是还可刺激胃肠而引起恶心、呕吐、腹痛等症状，成为致病的祸根。(www.xing528.com)

科学进餐有讲究

前面我们曾经提到，科学进餐要强调细嚼慢咽，这个问题其实很重要。许多人吃饭时狼吞虎咽，尤其在青少年中比较多见，学生抢时间去上学、工人抢时间去上班，在吃饭的时候恨不得一口气把饭吃完，囫囵吞枣地往下咽。这种吃法由于食物没有经过充分咀嚼，唾液不能充分与食物混合，进胃以后要加重胃的负担，容易得胃病。另据统计，快食者胃病的患病率比一般人高2～3倍。科学进餐不仅要禁忌暴饮暴食，更重要的是进餐时的心境，这对健康的影响是不容忽视的。

◎ 在愉快的气氛中进餐。人们都知道，在日常生活中，有良好的情绪能增加食欲。即使是粗茶淡饭也会感到格外香甜，反之在苦闷、忧愁、烦事甚多时进餐，纵有山珍海味，也会感到苦涩难咽。

科学进餐，首先就应在进餐时保持轻松的心情，方能使胃液分泌旺盛，促进肠胃的蠕动，而一家团圆享受晚餐，或与熟稔的朋友、情人一起进餐，气氛融洽，消化便能完全。如果单独一人进餐，尤其是一边看报一边进餐，或是一边想着尚未完成的工作，或是在烦恼、气愤等情形下进食，均足以对胃肠产生不良影响。

紧张对消化器官所造成的影响非常大，它能使胃肠的血管收缩，阻碍其活动，并抑制消化液的分泌，对胃而言，这是相当危险的事。

胃壁所分泌的胃液中含有盐酸和胃液素等物质，能消化蛋白质。从实验中显示，如果把导管伸入胃中取出胃液，并倒在盘中的牛排上，过不了几分钟，牛肉就会被消化溶解掉。然而，胃液的消化能力既然如此高，何以不会把胃溶化掉呢？这是因为胃壁上的黏膜会不断分泌黏液，以保护胃壁免于遭受胃液的侵蚀。

情绪紧张时，通过胃壁的血管便会收缩，血液循环变慢，黏液的分泌也较慢，而胃液的分泌却并未减少，因而易导致胃壁穿透，造成胃溃疡。胃溃疡有些是经年累月造成的，也有的是在极短时间内发生的，一旦有突发情况，例如知道生意对象给的是空头支票时，有人便会因此种意外打击而突然胃穿孔，此种情况一般称为“突发性溃疡”，往往在不到10秒的时间内发生。长期带着不良情绪进餐，经年累月地养成习惯并持续下去，则胃溃疡的发生概率必会大增，所以吃饭时最好和家人、朋友、同事等在融洽的气氛中进行，如果办不到，则可一边进食、一边欣赏轻松的音乐，总之，尽量使自己在轻松的心情下进食。

◎ 音乐听出好胃口。步入环境优美、空气清新的进餐大厅，有轻柔、舒畅、悦耳动听的音乐声陪伴，精神情绪会格外轻松愉快，食欲也会有所增加；在优雅的音乐伴奏下舞蹈练功，能协调发挥出优美而自然的舞姿；在肃静、紧张的手术室或治疗室里播放适度音量的音乐，能分散和消除病人的紧张心理，增强治疗效果。这都是音乐的物理作用与心理作用对人体身心健康产生的影响。

吃午餐时，如果您能在进餐的餐厅配上“进餐音乐”，当您在悠扬的旋律中用餐时，您一定会不知不觉地听出“味道”来，吃起来津津有味，食欲倍增。这是因为音乐能刺激人的“味觉”，有助于改善消化系统功能。

音乐对消化系统的作用，早已被人们所认识。我国现存最早的医学典籍《黄帝内经》就有“脾在声为歌”的记载；《周礼》亦谓：“乐以佾食，盖脾好间声丝竹尔”；明·宁献王也认为：“脾好音乐，……才闻脾即磨矣。”中医理论把饮食物的消化吸收归结为脾胃的运化功能，音乐既然有助于增强脾胃功能，自然对消化功能有积极的促进作用。

现代医学从神经生理学的角度揭示了音乐与消化系统的关系。早年的巴甫洛夫认为，来自中耳的一些主要神经既终止于舌的中枢，也同大脑相连。因此，它参与“味觉”和“听觉”两种反应。巴甫洛夫因而明确指出：唤起人类愉快的情绪的音乐有助于消化液的分泌和食物的流动。人们还发现，音乐的节奏还能改善胃的蠕动收缩功能，从而能增强胃肠道的消化吸收能力。

近年神经生理学的研究发现，神经高位中的大脑边缘系统和脑干网状结构对人体内脏的功能起着主要的调节作用，而音乐对这些神经结构都能产生直接影响。音乐对心血管系统、腺体的分泌功能、消化功能、肌肉的紧张程度和劳动能力等都有良好的作用。优美健康的音乐还能促使人体分泌一些有益于健康的激素、酶和乙酰胆碱，能起到调节血液流量和神经细胞兴奋的作用。音乐能促进唾液分泌，并让胃的蠕动变得有规律。可见，在餐厅里播放适度音乐，轻柔愉快的乐曲能为多愁善感的人或整天伏案工作者，以及对思虑过度、食欲不振、消化不良的人起到调节食欲的作用。

诚然，进餐音乐不是毫无选择的。一般认为，适宜的音乐应是弦乐器合奏、钢琴或竖琴演奏出来的，应该是谦逊而不粗犷、柔和而缓慢的，音乐强度应以不干扰人们的谈话为宜。如果音响太大以致人们不得不抬高嗓门的话，那就会破坏人们求得松弛的目的和意图。

让美妙的音乐伴着您细嚼慢咽，“听觉”的良好感受带来“味觉”的良好感应，于饮食之间去“品味”人生的美好，何乐而不为呢？

饭后养生有殊功

如今，人们普遍忽视了进食后的养生保健，从而影响了饮食的效果，甚至危害健康。现介绍几则古人的饭后养生法。

◎ 食后宜摩腹。唐代大医学家孙思邈曾提出，饮食过后应进行一些轻微的运动。他说：“每食讫，以手摩面及腹，令津液通流。食毕当行步踌躇。”其具体要求是：“以手摩腹数百遍，叩齿三十六，津令满口”，只要能做到这一点，“则食易消大益人，令人能饮食，无百病”。若“饱食则卧”，就会“食不消成疾，乃生百病”。

食后按摩腹部，既可促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，又可作为一种良性刺激，通过神经传入大脑，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。具体做法：以掌心着腹，以肚脐为中心，慢而轻柔地顺时针和逆时针按摩各20圈。

◎ 食后慢慢走。俗话说：“饭后百步，不进药铺”；还有一句养生谚语说：“饭后百步走，活到九十九。”它是指平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，以及形体较胖或胃酸过多的人，如果饭后散步20分钟，可促进胃肠蠕动，有助于胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，利于身体健康。《摄养枕中方》记载：“食止行数百步，大益人。”也说的是食后缓行，可促进胃肠蠕动，益于人体健康。但食后不可急步快走，不可进行剧烈运动，不可立即坐下或躺下休息。否则会给健康带来不利影响。

这里需要强调的是，百步走的时间应是饭后20分钟，绝不是刚吃完饭就出去散步。如果饭后即开始百步走，体内的血液就会更多地分布于躯干、四肢等活动部位，使胃肠道血液供应量相应减少，消化酶的分泌也随之减少，胃内食物就不能得到充分消化了。

还有一点应说明：“饭后百步走”并不适合所有的人。体质较差和患有胃下垂等病的人，非但饭后不宜散步，就连一般的走动也应减少，而要在饭后平卧10分钟。这是因为饭后胃内食物充盈，此时进行直立活动，会增加胃的振动，加重胃的负担，引起或加重胃下垂。因此，此类人群饭后以适当静坐，闭目养神30分钟后再活动为宜。患有心脑血管病的人也不适合“饭后百步走”，因为饭后胃肠活动增加，胃肠部的血流增加，而脑部的血流相应减少，“饭后百步走”更争夺大脑的血液供应，这无异于雪上加霜。这类病人，饭后应坐下或躺下休息，否则会因一时脑部供血不足而发生卒中等意外。

◎ 食后须漱口。古代医学家张仲景指出：“食毕当漱，令齿不败而口香。”食后漱口，可保持口腔湿润度和清洁，可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效防治口腔及牙齿疾病，保护好口腔和牙齿，有益于增进食欲和帮助消化吸收。如此，老年人就会感觉吃得香、身体好，就能吃出健康长寿。