跟按摩师学保护关节技巧

保护身体最灵活的关节

情　景

刘老师（以下简称刘）今年退了休，那段手执教鞭的日子给她带来很多美好的回忆，但同时也在她过度劳损的右肩上留下深深的烙印，不知从什么时候起，刘老师右侧肩部疼痛僵硬，现在连抬手都困难。她慕名去求助于按摩师许师傅（以下简称许）。

刘：我这肩周炎是老毛病了，天一变就疼，而且抬手、反手都困难，梳头、穿衣都要人帮忙，这是怎么回事？

许：肩关节应该是人身体最灵活的关节，但如果得了肩周炎，它的周围组织粘连在一起，就束缚它的活动了。

刘：是呀，我这肩膀像生了锈一样，动不了，好多事情没法做，我甚至连上衣扣子都不能系。我这手是不是就废了？这还能医得好吗？

许：可以的。看你目前的症状，是属于肩周炎的粘连期，就是以关节活动受限为主要表现。只要锻炼得法，并做一做系统的按摩和理疗，是完全可以恢复功能的。

点　评

小时候，最喜欢靠在父母的肩上听故事；长大了，我们要一肩挑起生活的重担。因此，一提起肩膀，很多人就会联想到情感的依靠和家庭的责任。但是当你年过半百时，也许对你而言，肩不仅仅代表着依靠和责任，它还意味着健康。

肩关节的灵活性VS不稳定性

肩关节是全身最灵活、活动度最大的关节，能做屈、伸、外展、内收、旋内、旋外及环转等各个方向的运动。它的灵活性与特殊的解剖结构有关，肩关节由肩胛骨的关节盂与球状的肱骨头组成，两者构成球窝结构。就像球放在碗里一样，随着球的滚动可以做各个方向的运动。全身只有大腿根部的髋关节与它相同，但由于受全身重力的影响，髋关节活动度明显小于肩关节。

虽然结构上的特点保证了肩关节的灵活性，但太灵活的关节各部分之间，必然关系松散，相对于其他紧密关节来说更容易出现损伤。如关节周围的软组织受到各种摩擦、挤压，容易发生慢性劳损，出现软组织炎症，形成肩周炎。据国外的统计资料表明，大约每年平均50人之中就有1人患肩周炎，可见其发病率很高，而且也是影响中老年人生活质量的常见原因。

肩关节

认识肩周炎——看看我是哪一期

肩周炎又称五十肩、漏肩风、冻结肩、肩凝症，是肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊、韧带等软组织的慢性炎症。按其发展大致可分为3期，即初、中、后期，各期症状表现不同。

1.初期　也称疼痛期，主要以肩膀疼痛为主，疼痛的特点是昼轻夜重，常因疼痛而不能入睡或睡而痛醒。持续1～2个月，转为粘连期。

2.中期　也称粘连期，肩痛渐渐减轻，但关节挛缩僵硬，像被冻结了一样，肩关节各方向的活动范围均比正常减少1/4至1/2。持续时间为4～12个月。

3.后期　也称恢复期，肩痛基本消失，肩关节慢慢松弛，关节的活动也逐渐增强甚至恢复。持续时间为5～26个月。

从肩周炎的病程发展规律来看，它是一个自限性的疾病，经历疼痛期、粘连期之后，会慢慢趋向康复，因此患有肩周炎的朋友不要惊慌，不要担心自己的手臂无法恢复。但是，从发病到康复，需要相当长的时间，而且病程长短因人而异。研究表明，肩周炎恢复的好坏，与是否积极主动地坚持功能锻炼有关。

我为什么会得肩周炎——发病四要素

有人将肩周炎的发病要素概括为四个字：静、老、伤、寒。

静而少动是肩周炎发病的基本因素。肩周炎“青睐”厨师、教师、司机、电脑程序员、会计等，他们因工作需要，上臂常处于单一固定姿势，极少进行全方位的运动，因此肩周组织呈持续的紧张状态，日久则形成累积性的劳损。

老年性退行性变是肩周炎发病的首要因素。肩周炎多发生于50岁左右的中老年人，故称为“五十肩”。50岁左右，正是生命周期由壮年向老年退化的阶段，在运动系统，则突出表现为骨质疏松、筋肉松弛无力。肩关节由于稳定性最差，活动度最大，再加上年轻时的累积性劳损，其周围组织最容易形成退化和变性。

各种急慢性肩部外伤是肩周炎发病的外因之一，肩关节功能的灵活性以及结构的不稳定性决定了它容易受外力损伤。肩关节发生劳损和退行性变后，即使是轻度的牵拉或挤压等，也可能诱发肩周炎。老年朋友要特别注意，尽量避免肩部摔伤、扭伤、以及各种超负荷的运动。

风、寒、湿邪的侵袭也是常见的致病外因之一。许多肩周炎都是肩部受凉而引发的，夏季整天呆在空调房里或是把电风扇直接对着肩部吹，冬天盖被子不把肩膀捂严实，雨天忘记带伞。这样一次两次可能没事，但经常不注意，就会有大麻烦。套用一句话，处处留心皆学问，在生活中，处处留心皆健康，当你享受生活的舒适惬意时，你要多留个心眼，想想看这样做会不会有碍健康。(www.xing528.com)

按摩师支招

肩周炎是可以预防和治愈的，预防主要是消除病因。对于50岁左右的高发年龄，开展一些活动肩关节的体育运动，例如太极拳、太极剑、门球等；对于经常伏案工作的人，注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成累积性损伤。同时注意保暖、避风寒。已患肩周炎的人，除了积极配合推拿、理疗、针灸治疗外，坚持自我按摩和功能锻炼很重要。

1.自我按摩　肩周炎一般以单侧发病为多，可用健侧上肢对患侧进行简易的自我按摩，步骤及方法为：

（1）用健侧的手掌自上而下按揉患侧肩关节3～5分钟，按揉过程中发现有疼痛明显的地方（称为阿是穴）即用拇指点按1分钟。

（2）点揉患侧肩井穴、曲池穴、合谷穴各1分钟。是治疗肩背痛的要穴。

穴位定位

肩　井

在肩部最高处，大椎穴和肩峰端连线的中点即是肩井穴。

（3）用健侧手掌贴于患肩，转圈式按摩肩周，50～100次，使之产生温热感。

（4）用健侧手以虚掌拍打患侧手臂，从肩到腕，5～10遍。

2.功能锻炼　肩周炎功能锻炼的方法有很多，如爬墙、扩胸、抱头摸耳、拍肩搭背、拉滑轮、吊单杠等等。对于程度比较重、抬手困难的患者，应从最简单的动作做起，量力而行，切勿勉强。以下介绍一种最基本的锻炼方法：晃晃臂——转转臂——拉拉臂。

（1）晃臂：身体稍稍前倾，两臂自然下垂，左右来回晃动。

（2）转臂：伸展患臂，并分别按顺时针、逆时针方向旋转1分钟，一开始速度慢一点、幅度小一点，然后渐渐加快转动的节奏。

（3）拉臂：此动作需要依靠一约1尺长的棍棒（或用矿泉水瓶代替）。两手向后，健侧手从上面反背在肩膀后面，虎口向下握棒，患侧手从腰部屈肘向后，虎口向上握棒。然后，健臂缓慢向上拉棒，带动患臂运动，直到不能再向上时，停留3～5秒，然后放松。重复动作3～5分钟。这种姿势称为“秦琼背剑”，能有效拉伸肩关节的活动。

这些动作简单有效，可以随时随地进行，适合于肩周炎粘连期手臂活动困难的早期锻炼。当关节活动范围扩大时，可适当增加锻炼的难度。以下动作可供参考。

（1）环转肩：正立，两腿与肩同宽，两肘关节屈曲，两手分别搭于两肩。以肩为轴，两肩分别由前上向后下环转10次，再以同样的动作，由后上向前下环转10次。

（2）收展肩：正立，两腿与肩同宽，两手十指交叉置于脑后。两臂向内夹紧，然后由内向外尽量展开。重复10～20次。

（3）“托天”：正立，两腿与肩同宽，两手十指交叉，掌心向下，置于胸前。两手上抬，至额前，以腕关节为轴，两手外翻，掌心向上，同时手臂向头上高举，尽量伸直，停顿10秒。然后，两臂回落。重复10～20次。

功能锻炼在肩周炎的康复中是必不可少的，不论采取什么锻炼方式，都离不开以下几条基本要领。

（1）循序渐进。开始时动作宜小、速度宜慢，然后逐渐放开动作，加快速度，次数由少到多，时间由短到长。以能耐受为度，不要操之过急。

（2）持之以恒。功能锻炼要有“百日一小成，千日一大成”的信心和恒心，只有长期坚持，才能巩固疗效，促进肢体功能的恢复，缩短疗程。一旦半途放弃自我锻炼，容易引起新的粘连。

（3）迎难而上。不要怕疼，越是能引起疼痛的动作，越要尝试着去做，那样才能松解粘连的组织，达到锻炼的效果。也就是说，锻炼以引起轻微疼痛为度，但应避免引起剧烈疼痛。

3.局部热疗　在家可用热水袋热敷肩部周围，或直接用电吹风吹肩部，通过温热刺激，加速局部血液循环和组织的新陈代谢，促进炎症吸收。

4.拔罐　可以让家人拔罐，先找准压痛点，然后用闪火罐或真空拔罐器吸拔10～15分钟。用闪火罐法时，一定要在专业人士的指导下操作，以免引起烫伤等不必要的麻烦。