自我治疗：走出抑郁症

抑郁症的自我治疗，也叫自我及时强化治疗，适合于对医生高度信任、能配合治疗的患者，尤其是白领阶层患者。治疗中要做最感兴趣的事；如果事业上没有获得成功，想办法增进自己的技能，从最感兴趣的事入手；或者再寻找其他成功的机会；避免服用某些药物，如口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平。此外，多吃些富含维生素B和氨基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等，对于摆脱抑郁症也有裨益。

1．制订一个切实可行的目标　这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，半途而废的可能性比较大。在这里要特别提请注意：如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的话，就不必往下读这篇文章了，因为你不是本文希望帮助的对象。如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海；如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡琼州海峡。有些目标对目前的你而言太远大了些，也就是说，目标必须实际可行。

现在，假定你的目标是“今年夏天学会游泳”。这个目标可行吗？可行的，因为有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳，他们并不是运动天才；我知道离家不远有个游泳场，开设有游泳课程；我有参加游泳课程所需的这笔钱；这个夏天我有时间，这是一个切实可行的计划。

2．对你的目标精确定义　只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说：“我失败了。”为了重新建立对生活的信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准，必须是十分具体的标准。

例如“今年夏天学会游泳”，今年夏天是指什么时候？例如2010年6月1日至2010年9月30日。哪种游泳方式？例如蛙泳。怎样才算是学会？例如能不借助于任何辅助工具游100米。好了，2010年9月30日，你就可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。(www.xing528.com)

3．将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成　为你的目标制订一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够地小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标感到可笑，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁症状很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功都会令你的自信逐渐增长。如果你订的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心。也许几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重新返回到以前什么事也不要做的状态之中，所以每一个分目标都必须足够地详细。

4．用自己的行为定义是否成功　目标中不能牵涉到他人的行为。比如说，你的目标是与人交往，注意不要制订这样的目标：下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小李一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小李的反应，并不重要。而邀请技巧也是另外一个问题了。

5．目标中不要有情感成分　在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制订这样的目标如“我要愉快地游两圈”，而只要“我要游两圈”就足够了。

成功不断出现的过程，就是信心不断建立的过程。别小看一次微不足道的成功，每一次超越既往思维的行为成功，都会为战胜抑郁症迈出成功的一步。但要分难度等级、安排一些患者愿意而且能够接受的活动；家人对患者不可要求过高，要循序渐进；对于病情严重的患者则首选要考虑对患者的照顾。