如何根据烹调方式选择健康食用油

家庭烹调所用的食用油一定要多样化，要食用各种植物油。这一健康原则不但有利于膳食营养平衡，还有助于烹调出高品质的菜肴。因为不同种类的植物油，其稳定性、耐热性、发烟点等也不相同，能满足不同烹调方式的要求。当用某种烹调方法烹调菜肴时，如果能使用适合该种烹调方法的植物油，无疑会提高菜肴的整体品质，并减少可能出现的有害因素，如油烟等。

制作高温爆炒菜肴，如葱爆羊肉、红烧肉、爆炒大头菜、香菇油菜等，加热的温度较高，应选择热稳定性较好、较耐热的植物油，如精炼橄榄油、一级油茶籽油、一级花生油、一级大豆油、一级菜籽油、花生调和油等。此时，不宜使用亚麻籽油、米糠油、红花籽油等不太耐热的植物油，特级初榨橄榄油、小磨香油、初榨南瓜籽油、初榨核桃油等比较“娇嫩”的植物油就更加不宜了。主要缺陷有两个，一个是油烟较大；另一个是破坏了这些植物油中较多的原生营养物质。

制作普通的家庭炒菜，如番茄炒蛋、青瓜炒肉片、炒土豆丝、蒜薹炒肉丝等，加热温度一般不是很高，大部分植物油均可适用，除上述植物油外，还可以用玉米油、高油酸葵花籽油、红花籽油、普通橄榄油等。为了减少油烟，应选择精炼程度较高、颜色较浅的产品，如一级油。同时，还应注意控制温度不要太高。

制作炖、煮、蒸菜肴，如炖豆腐、家焖鱼、烩牛腩、煲汤、蒸菜包子、水饺等，加热的温度更低一些，适用的植物油更多。除上述食用油外，还可以选用通常认为不太耐热的植物油，如亚麻籽油、米糠油、紫苏籽油、油茶籽油、初榨橄榄油、葵花籽油、葡萄籽油等。用这些油时，要注意控制爆锅的温度别太高，以不发烟为限。在某些情况下，炖、煮、蒸菜肴甚至也可以用特级初榨橄榄油、小磨香油、初榨南瓜籽油、初榨核桃油、小麦胚芽油等比较“娇嫩”的植物油。这些情况包括：不爆锅直接把油加入炖、煮、蒸的菜肴中（温度一般不会超过100℃）；把这些“娇嫩”的油与普通的大豆油、花生油等耐热的油混合后使用，且控制爆锅温度别太高。(www.xing528.com)

制作煎炸菜肴，如煎蛋、煎鱼或炸鱼、炸丸子、炸鸡腿等，加热温度很高，应选用耐热性好、高度精炼的植物油，如一级浸出花生油、一级浸出菜籽油、一级浸出油茶籽油、精炼橄榄油、一级浸出棉籽油等。当然，如果仅考虑加工性能，如油烟少、不易变浑浊等，棕榈油、猪油以及氢化植物油（即起酥油、油炸专用油等）无疑是油炸时的最佳选择，很多餐馆和食品加工厂也正是这么干的，但这些食用油都不利于健康，故不推荐家庭使用。

制作凉拌菜肴或调配蘸料时，因为无需加热，绝大部分一、二级植物油都可以用，但最相宜的是特级初榨橄榄油、小磨香油、初榨核桃油、初榨亚麻籽油、初榨南瓜籽油、初榨月见草油等较为“娇嫩”的植物油。应用时可根据菜肴风味选择植物油。

总之，家庭烹调时，多样化的烹调方法与多样化的食用油密切配合，就可以制作出既美味又健康的菜肴。