减少烹调油用量：食用油与健康的关系

由中国营养学会制定、卫生部发布的《中国居民膳食指南（2007）》建议，每人每天烹调油用量不超过25克或30克。那人们实际吃多少呢？根据《2002中国居民营养与健康状况调查报告之二》（翟凤英，杨晓光主编，人民卫生出版社2006年出版，下文所用调查数据亦引自该书），城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，大城市居民还要摄入更多，已经远远超出了上述限量。

现阶段，中国城市居民的饮食结构最大的问题是脂肪超标。城市居民膳食结构中脂肪占总能量的比例为35.0%，超出了世界卫生组织（WHO）和中国营养学会建议的合理范围（20%～30%）。大城市居民膳食中脂肪占总能量的比例更高（达38%）。而脂肪过多一向被视为肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病、脂肪肝、血脂异常、糖尿病、某些癌症发病的重要诱因。调查表明，在城市居民每日摄入的85.5克脂肪中，约有50%来自食用油。所以，减少食用油摄入量是控制脂肪摄入量的关键所在。

食用油摄入量过多与中国人传统的菜肴烹调方法有关。中餐无疑是世界上烹调菜肴最好吃的，但中餐的缺陷也是很明显的，那就是烹调油用量太大。煎、炸、炒、溜、烩、烧、炖、焖等各种烹调方法都离不开食用油。中餐特别重视菜肴的色、香、味、形。菜肴的“色”就很依赖食用油。过油可以使绿色的蔬菜更绿；油炸可以使菜肴呈现金黄色；食用油可以使菜肴更有光泽。菜肴的“香”更离不开食用油。现在已经知道，在天然食物成分当中，几乎只有脂肪是有香味的，所以食用油（脂肪含量接近100%）不但可以使菜肴增香，也可以使谷类制品（如面包、饼干、油饼、油条、方便面、小点心、小零食等）更可口。菜肴的“形”很多时候也要靠油炸和油煎来塑造和保持。

中餐的这些特点显然是在历史中形成的。在过去数千年的历史中，人们的生活水平相对比较低下，各种食物，包括食用油的来源有限，讲究菜肴的色、香、味、形俱全是人们追求生活享受的正当要求。在整体生活水平不高的前提下，倚重或偏好多用一些烹调油还不至于产生明显危害。但是，时至今日，人们生活水平已经极大提高，各种食物丰富，能量过剩和营养失衡取代食物不足和营养不良成为最主要的饮食问题。尤其是食用油加工业日益发达，即使国内植物油资源早已有所不足，但仍可以从国外大量进口。在这种情况下，中式餐饮食用油用量过多的害处逐渐显现并日趋严重。(www.xing528.com)

另一方面，人们对食用油用量过多的危害认识严重不足。很多专家照搬发达国家的研究，一再强调大鱼大肉（高蛋白、高脂肪）的危害。因为西方发达国家的饮食习惯与我国有极大不同，他们摄入的动物性食物很多，但油脂摄入量并不大。所以他们开展了很多针对摄入肉类过多危害健康的研究，但几乎没有对食用植物油过多有害健康的研究。这给很多专家和普通消费者造成错觉，似乎植物油是无害的。根据调查，中国城市居民肉类（畜类、禽类和水产品）人均每日摄入量为182.5克，在合理范围内（膳食指南建议肉类摄入量是每日150～225克）；中国城市居民每天摄入69.0克蛋白质，亦在合理范围内。总之，要想控制食用油摄入量，就必须认识到食用油用量过多的危害，不论是何种食用油，平均每人每天摄入量不要超过25～30克。

吃清淡的、少油少盐的膳食是一条重要的健康原则。在家庭烹调时，如何才能控制好食用油摄入量呢？建议每个家庭都使用带刻度的油壶（大的超市有售），并按每人每日25克的标准简单计算一日烹调油用量，坚持家庭定量用油，严格控制烹调油总量。

实际上，使用带刻度的油壶已成一项被广为宣传的健康促进措施。在2008年奥运会之前，北京市政府向每一户居民家庭免费发放一个限量油壶，油壶规格是530毫升，油量够一个三口之家吃1周，以此帮助居民控制食用油摄入量。据报道，后来类似的做法已经在长沙、青岛、大连等多个城市推广。