大豆油的营养价值及搭配建议

1．大豆油　大豆是一年生草本植物。中国是种植大豆和利用大豆制油最早的国家，已有4 000多年的栽培历史，用以榨油也已近1 000年。大豆主产国主要是美国、巴西、阿根廷和中国，其产量约占世界油料总产量的50%。近年，中国大豆产量在世界总产量中所占份额逐年减少，超过2/3的大豆需要进口（2008年数据）。

大豆是具有极高营养价值的一种食物。一般的大豆蛋白质含量约40%，脂质含量约20%，糖类含量约20%，膳食纤维含量约5%，矿物质含量约5%，剩余的10%是水分。按照我国大豆等级标准（GB1352-2009），一等高油大豆粗脂肪含量≥22%；转基因大豆的含油量还要更高。

大豆油又称豆油，是用大豆制取的食用植物油。按照我国大豆油国家标准（GB1535-2003），大豆油中主要脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸49.8%～59%、油酸17.7%～28.0%、亚麻酸5%～11%、棕榈酸8.0%～13.5%、硬脂酸2.5%～5.4%（表4-1）。其脂肪酸组成特点是，w-6多不饱和脂肪酸（亚油酸）占绝对优势，w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸）较少，不过，大豆油中的w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸）含量比其他大宗食用油（如花生油、棉籽油、葵花籽油）要高一些，与菜籽油相当。大豆油中的单不饱和脂肪酸含量亦不多，比花生油少，与葵花籽油、棉籽油和普通菜籽油（高油酸型菜籽油除外）相当。此外，大豆油维生素E及卵磷脂含量较其他大部分植物油高。整体而言，大豆油是一种营养价值较高的食用植物油。但长期以大豆油为主要食用油的人群，应注意补充一些富含单不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、油茶籽油等。

大豆油为淡黄色到深黄色液体，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。大豆油有特有的豆腥味，腥味成分较复杂。大豆油可用于普通烹调和煎炸，也广泛用于食品加工业，还可进一步加工成人造奶油、氢化植物油、调和油等。

大豆油根据精炼程度及品质由高到低分为一级、二级、三级和四级。其中一级和二级大豆油外观澄清透明，酸值和过氧化值更低，烟点更高，故而品质更高。烹调时一般不主张选用三级或四级（多为散装）大豆油。按照大豆油国家标准（GB1535-2003）的规定，大豆油不得掺有其他食用油和非食用油，亦不得添加任何香精和香料；大豆油要在产品标签上标注出是“压榨”还是“浸出”。 用转基因大豆生产的大豆油要在产品标签上标识“加工原料为转基因大豆”或“以转基因大豆为原料” 等字样。目前，大豆油几乎全部是用溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。而且进口大豆制取的大豆油基本上都是转基因产品。

22．花生油花生为豆科一年生草本植物。目前世界上大多数国家和地区都有花生种植，中国、印度和美国是花生的主产国。其中中国花生年产量居世界首位。我国花生主要类型有普通形、斧头形、葫芦形、茧形、曲棍形、串珠形和蜂腰形7类。花生果一般呈茧状，每荚内含种子（花生仁）2～4粒。花生仁含有丰富的营养，蛋白质含量（以干重计）为24%，脂肪44%，糖类为18%，膳食纤维5%，矿物质2%，其余7%是水分。花生仁是最常见的食用坚果之一。

花生油是用花生仁榨取的食用植物油。根据我国花生油国家标准（GB1534-2003），花生油中主要脂肪酸含量由高到低分别为油酸35.0%～67.0%、亚油酸13.0%～43.0%、棕榈酸8.0%～14.0%、硬脂酸1.0%～4.5%、花生酸1.0%～2.0%、亚麻酸0～0.3%（表4-1）。其脂肪酸组成特点是，单不饱和脂肪酸（油酸）含量比大豆油、棉籽油、葵花籽油高，其w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸）含量明显比大豆油和菜籽油低，与棉籽油和葵花籽油持平。花生油中还含有甾醇、磷脂、维生素E等营养物质。整体而言，花生油也是一种营养价值较高的食用植物油。长期以花生油为主要食用油的人群，应注意补充一些富含亚麻酸的植物油，如亚麻籽油、紫苏油等。

表4-1　常见大宗食用油的各种主要脂肪酸含量（以占总脂肪酸百分比计）

数据来源GB为“国家标准”的缩写，AOCS为“美国油类化学家学会”

花生油色浅黄，澄清透明，有花生的香味。根据花生油国家标准（GB1534-2003），用压榨法生产的食用花生油由高到低分为一级和二级两个等级；而用浸出法生产的花生油则由高到低分为一级、二级、三级和四级。烹调时一般主张选用一级或二级花生油。该标准中还规定，花生油中不得掺有其他食用油和非食用油；也不得添加任何香精和香料；压榨花生油、浸出花生油要在产品标签中分别标注“压榨”“浸出”字样。另外，在所有植物油料中，花生最容易污染黄曲霉毒素，黄曲霉素有强烈的致癌作用，所以一定要选用品质和信誉较好的花生油产品，以确保毒素量符合国家标准。

花生油主要作烹饪和煎炸用，也可用于制作糕点等。花生油通常价格较高，常见掺假现象为在其中掺入低价食用油，如棉籽油、菜籽油等。可根据花生油特有的大分子饱和脂肪酸——花生酸（C20∶0）的性质来加以鉴别。花生酸在乙醇中的溶解性较其他脂肪酸差一些。

33．菜籽油油菜是十字花科芸苔属一年生或越年生的草本植物。在世界主要油料产量中，油菜籽产量仅次于大豆居第二。世界上油菜籽主产国有中国、加拿大、印度、巴基斯坦和欧盟国家。其中我国油菜籽产量居世界首位。我国种植的油菜籽既有传统的高芥酸油菜籽，也有经过改良的“双低”（即低芥酸、低芥子苷）的油菜籽，后者所占比例更大。中国油菜籽的主产区是长江流域，其产量占全国油菜籽总产量的85%以上。尽管中国是世界上油菜籽产量最大的国家，但我国每年都需要进口一部分油菜籽来弥补国内供给的短缺。

油菜食用部分为鲜嫩的叶和叶柄，它含有丰富的维生素C和钙、磷、铁等矿物质。油菜花为总状花序，花期较长，花小，黄色，有蜜腺，为重要蜜源。油菜的果实为长角果，每个果荚一般有15～20粒种子（即油菜籽），多的可达30粒以上。油菜籽一般呈球形，平均直径只有1.5～2.4mm。油菜籽极少作为其他食物食用，主要用来榨油。油菜籽含油量34%～42%。除常见的脂肪酸外，油菜籽中还含有一种特殊的脂肪酸——芥酸（C22∶1n9），以及一种叫芥子苷的有害物质。芥酸不但不是人体必需的脂肪酸，还在动物实验中表现出一定的有害作用，如损害心肌等。芥子苷则会破坏动物的甲状腺，致使甲状腺肿大。加拿大、美国、澳大利亚等国已不生产高芥酸的油菜籽，转而开发推广低芥酸、低芥子苷的所谓“双低”油菜籽。

根据我国菜籽油国家标准（GB 1536-2004），菜籽油分为“一般菜籽油”（芥酸含量＞3.0%）和“低芥酸菜籽油”（≤3.0%）两种类型。一般菜籽油中主要脂肪酸的含量由高到低分别是油酸8.0%～60.0%、芥酸3.0%～60.0%（大多数是45%～55%的芥酸）、亚油酸11.0%～23.0%、亚麻酸5.0%～13.0%、棕榈酸1.5%～6.0%等。低芥酸菜籽油中主要脂肪酸的含量由高到低分别是油酸51.0%～70.0%、亚油酸15.0%～30.0%、亚麻酸5.0%～14.0%、棕榈酸2.5%～7.0%、芥酸0.05%～3.0%等（表4-1）。其脂肪酸组成特点是，单不饱和脂肪酸（油酸）含量比大豆油、棉籽油、葵花籽油等要高一些，基本上与花生油相当，w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸）含量也稍高，基本与大豆油相当，但w-6多不饱和脂肪酸（亚油酸）含量明显偏低，加之含有不受欢迎的芥酸和有害的芥子苷。菜籽油是营养品质偏低的食用植物油，但低芥酸、低芥子苷型菜籽油要好得多。长期食用菜籽油的人群应注意补充一些含亚油酸比较高的食用油，如大豆油、葵花籽油、核桃油、葡萄籽油、玉米油等。

菜籽油呈深黄绿色，精炼后呈浅黄色。根据我国菜籽油国家标准（GB 1536-2004），菜籽油由高到低分为一级、二级、三级和四级。一、二级菜籽油澄清、透明，无气味，口感良好。三、四级菜籽油呈深黄色，略显浑浊、不透明，具有菜籽油固有的气味和滋味，但无异味。烹调时一般不主张选用三、四级菜籽油。该标准中还规定，菜籽油不得掺有其他食用油和非食用油，不得添加任何香精和香料；压榨菜籽油、浸出菜籽油要在产品标签中分别标识“压榨”“浸出”字样；转基因菜籽油要在产品标签中标注“加工原料为转基因油菜籽”或“以转基因油菜籽为原料”等字样。不过，可惜的是，该标准并未要求菜籽油产品在标签上标注是否低芥酸或标注芥酸含量。

菜籽油可用于普通烹调和煎炸，还是制造人造奶油、氢化植物油的原料。因其价格较低，通常也被用来掺入其他食用植物油，如调和油、色拉油甚至是花生油和橄榄油中。一些城市居民食用比菜籽油昂贵的色拉油，但他们不知道色拉油实际上是一种脱臭的菜籽油。某一植物油中是否混有菜籽油，可以通过测定芥酸含量来鉴别，因为芥酸是菜籽油特有的，其他植物油不含该种脂肪酸。

44．棉籽油棉花属锦葵科一年生草本植物，在世界各地均有种植，但主要在热带和亚热带地区种植。棉籽是棉花作物的种子，成熟的棉籽除去短绒后，呈黑色，外观形状呈不规则梨状的圆锥形或卵圆形。棉籽由壳和仁两部分组成。棉籽用于油脂制取时，一般要先脱去短绒并削壳后再制油。棉籽含油32%～46%。

棉籽油，又称棉油，是从棉花加工厂副产物棉籽中生产出来的一种食用植物油。棉籽中含有0.5%～2.5%的棉酚。一部分棉酚在制油过程中会溶解在毛油中，除非经过认真的精炼，去除棉酚，否则棉酚就会出现在商品棉籽油中。棉酚有一定毒性，可影响实验动物的生长发育，并抑制精子发生和精子活动，可造成男性不育。在棉籽油，尤其是未精炼的棉籽毛油中，棉酚含量较高，可达0.25%～0.47%。曾有因食用粗制棉籽油而发生慢性棉酚中毒的报道。为此，我国植物油国家标准（GB2716-2005）要求，棉籽油中棉酚含量不得超过0.02%。很多精炼棉籽油中棉酚含量为0.01%或更少。除棉酚外，棉籽油还含有0.1%～0.3%的“环丙烯酸”，具有一些不良生物作用，抑制很多脱氢酶的活性。(www.xing528.com)

根据棉籽油国家标准（GB1537-2003），棉籽油中主要脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸46.7%～58.2%、棕榈酸21.4%～26.4%、油酸14.7%～21.7%、硬脂酸2.1%～3.3%和亚麻酸0.05%～0.4%等（表4-1）。其脂肪酸组成特点是，含大量的w-6多不饱和脂肪酸（亚油酸），但严重缺乏w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸），单不饱和脂肪酸含量（油酸）含量亦不多。整体而言，棉籽油营养品质较低，一般不主张长期以棉籽油为主要食用油，加之含有棉酚和环丙烯酸，所以一般被视为低等食用油。近年棉籽油消费有下降趋势。

市场上流通的食用棉籽油是指精炼棉籽油，民间亦称“棉清油”或“卫生油”，是以毛棉油为原料经过精炼工艺制成的。棉籽油为浅黄色或深黄色。根据棉籽油国家标准（GB1537-2003），棉籽油品质由高到低分为一级、二级和三级3个等级。一级和二级棉籽油黄色较浅，清澈透明，无气味，口感好。三级棉籽油呈深黄色，不透明，有棉籽固有的气味。烹调时一般不主张食用三级棉籽油。一级棉籽油在0℃储存5～6个小时仍能保持澄清透明。而二级或三级棉籽油在寒冷条件下容易析出结晶，呈部分白色凝固体。

棉籽油国家标准（GB1537-2003）还规定，棉籽油中不得掺有其他食用油和非食用油；不得添加任何香精和香料；压榨棉籽油、浸出棉籽油要在产品标签中分别标识“压榨”“浸出”字样；转基因棉籽油要标注“加工原料为转基因棉籽”或“以转基因棉籽为原料”等。

棉籽油口味素淡，稳定性好，不易氧化（耐储存），烟点高（不易发烟），故适用于普通烹调和煎炸。也作为生产色拉油、人造奶油和氢化植物油的原料。在食品工业中应用广泛。又因价格较低，棉籽油也经常被用来掺入其他食用植物油（如调和油、色拉油，花生油、红花籽油或亚麻籽油）中。因为缺乏有效的检测方法，掺入其他食用油中的棉籽油很难被检测出来。

5．葵花籽油　向日葵为菊科一年生草本植物，别名葵花或转日莲，起源于美洲。向日葵在我国各地都有栽培，主要产区是东北、西北和华北地区。向日葵籽主要有两种类型，即油用葵和食用葵。油用葵籽粒小，壳薄无棱；食用葵籽大，果皮厚而有棱。油用葵籽含油40%～50%，主要用来制取油脂。食用葵籽含油22%～35%，还含26%～30.4%的蛋白质，是最常见的食用坚果之一。

葵花籽油也称葵花油、向日葵油，是用葵花籽制取的食用植物油。葵花籽油的脂肪酸组成受葵花生长的气候条件影响。寒冷地区生产的葵花籽油含油酸少（15%左右）、亚油酸多（70%左右）；温暖地区生产的葵花籽油含油酸多（65%左右）、亚油酸少（20%左右）。根据葵花籽的这种特点，可以生产所谓“高油酸葵花籽油”。根据我国葵花籽油国家标准（GB10464-2003），葵花籽油中主要脂肪酸含量由高到低分别为亚油酸48.3%～74.0%、油酸14.0%～39.4%、棕榈酸5.0%～7.6%、硬脂酸2.7%～6.5%、亚麻酸0.05%～0.3%等。其脂肪酸组成特点是，w-6多不饱和脂肪酸（亚油酸）含量很高（高油酸葵花籽油例外），单不饱和脂肪酸含量（油酸）含量较高（高油酸葵花籽油更高），但严重缺乏w-3多不饱和脂肪酸（亚麻酸）。

葵花籽油含较多维生素E，尤其是高活性的维生素E。葵花籽油还含有少量的绿原酸。绿原酸在葵花籽中含量稍多，它被氧化后呈绿色，会影响葵花籽油的品质，故一般需要在精炼过程中去除大部分绿原酸。不过，近年发现，绿原酸具有一定的生理活性，如抗氧化、抑制基因突变、抗肿瘤、抗血栓、抗感染、利胆保肝等。绿原酸也被认为是众多药材（如金银花、鱼腥草、茵陈等）和中成药抗菌解毒、消炎利胆的主要有效成分。

综上所述，葵花籽油，尤其是高油酸型葵花籽油，是一种营养价值较高的食用植物油。但因为它含亚麻酸极少，长期以葵花籽油为主要食用油的人群，应注意补充富含亚麻酸的植物油，如亚麻籽油、紫苏油等。

葵花籽油为浅黄色或深黄色。根据葵花籽油国家标准（GB10464-2003），成品葵花籽油依品质由高到低分为一级、二级、三级和四级共4个等级。其中一级产品黄色最浅、澄清且基本透明，无气味，口感好。二级产品黄色稍重，澄清但不透明，无气味，口感良好。三级和四级产品为深黄或暗黄色，浑浊不透明，有葵花籽油固有的气味。烹调时一般不主张选用三级或四级葵花籽油。该标准还规定，葵花籽油中不得掺有其他食用油和非食用油；不得添加任何香精和香料；压榨葵花籽油、浸出葵花籽油要在产品标签中分别标注“压榨”“浸出”字样。

精炼后的葵花籽油烟点高（加热时不易发烟），适用于普通烹调和煎炸，也可用于凉拌，故适合烹调各种食物。除作烹调油外，还可以制色拉油、氢化植物油和巧克力、糖果、糕点等。

66．棕榈油　虽然普通消费者极少直接购买棕榈油用于烹调，但棕榈油却与我们的日常饮食息息相关。它是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。故经常被掺入其他植物油中，或作为氢化植物油的原料，或直接用于食品加工业。中国也生产棕榈油，但产量很低，主要依赖进口。油棕果原产于非洲西海岸，20世纪70年代东南亚各国开始大量种植。现在棕榈油的主产国是马来西亚，其产量约占世界总产量的70%。

棕榈油又称棕油，是从油棕果的果肉中提取的植物油。油棕属于棕榈科，多年生高大乔木，是目前最重要的热带木本油料。油棕树树茎粗壮，高6～9米，直径0.3米以上。棕榈树需3年左右开始结果。油棕全年开花结果，果穗呈长圆形，穗上有几百甚至上千个果实。果实呈梨形或卵形，单果重量10～30克，成熟后呈淡橘红色至红色。果实由果肉、果壳和果仁3部分组成。果肉呈淡橙黄色，含有大量的脂肪，占鲜果肉重量的56%左右，可用来榨油。果仁也含有较多脂肪，按干重计算含油率为53%，故亦可用来榨油。取自果肉的油叫“棕榈油”，取自果仁的油叫“棕榈仁油”。两者的脂肪酸组成、物理性质和化学性质都不一样，应用范围和市场也各不相同。棕榈油的产量和应用量要远远高于棕榈仁油。

棕榈果因含油量极大被称为“世界油王”。而且，棕榈油的脂肪酸组成与其他植物油亦有明显区别。根据我国棕榈油国家标准（GB15680-2009），棕榈油的主要脂肪酸含量由高到低分别为棕榈酸39.3%～47.5%、油酸36.0%～44.0%、亚油酸9.0%～12.0%、硬脂酸3.5%～6.0%和亚麻酸0.05%～0.5%。其脂肪酸组成特点是，含有大量饱和脂肪酸（棕榈酸和硬脂酸合达50%以上），尤其是含有很多对心脑血管系统害处较多的饱和脂肪酸——棕榈酸（C16∶0）。业已证实，棕榈酸比另外一种主要来自动物油的饱和脂肪酸——硬脂酸（C18∶0）对心脑血管系统的潜在危害更甚。因此，虽然棕榈油也含有较多的单不饱和脂肪酸（油酸），但是整体而言，棕榈油是营养价值较低的食用油，不主张长期以棕榈油为主要食用油。当然，一些棕榈油产品富含胡萝卜素和天然维生素E。这又使它的营养价值超过动物油。

棕榈油为深橙黄色，其颜色主要来自丰富的胡萝卜素。可以说，棕榈油是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于含大量饱和脂肪酸，棕榈油稳定性好，耐热性好，长时间受热后氧化聚合少，烟点也高，特别适用于高温煎炸。这是其他植物油难以取代的。而且，棕榈油干燥速度快，能在食品表面迅速生成薄层，油脂不外渗，不发黏。所以，棕榈油被用在各种煎炸食品，如方便面、薯片等。在其他需要添加较多油脂的食品（如饼干、糕点、雪米饼等）也常用棕榈油。

为进一步提高加工性能以适应不同的加工需要，通过一些后续物理处理，可以把棕榈油分成熔点不一样的多种产品。有的产品室温下呈现为液态，常被掺入到各种调和油当中。有的产品室温下呈半固态和固态，比较类似于猪油、牛油、黄油的状态，就被人们用来替代动物油或氢化植物油，制作各种点心、饼干、煎炸食品等。室温下呈半固态和固态的棕榈油通常意味着有更高比例的饱和脂肪酸。其中最具代表性的是“棕榈硬脂”，它是在棕榈油冷冻结晶后分提出来的固体部分（饱和脂肪酸含量高达50%～80%，超过大部分动物油），在低于44℃的条件下呈硬固体状态，非常适合用作起酥油、人造奶油等，目前在食品加工业中使用量巨大。棕榈硬脂中的单不饱和脂肪酸、天然维生素E以及类胡萝卜素等有益成分荡然无存，其营养品质与猪油、牛油等动物油相比，并无优势可言。总之，棕榈油的硬度（液体、半固体、固体以及硬固体）是可以调节的，这一特性极大地扩展了其应用范围。棕榈油硬度越大，饱和脂肪酸，尤其是棕榈酸含量越高，对心脑血管系统的潜在风险就越大。

总而言之，别看我们一般不用棕榈油烹调日常食物，但它却与我们的饮食息息相关。油炸零食、点心、饼干、方便面、调和油、氢化油都可能含有棕榈油。尤其是最近几年，随着氢化植物油被广为诟病，以及对氢化植物油管理措施的加强，很多食品制造商都把原来用的氢化植物油产品换成了天然棕榈油。

市场上，有些写着棕榈油的产品实际是棕榈仁油。棕榈仁油是从棕榈果的果仁中制取的，它的脂肪酸组分与棕榈油有很大的差别。最大区别是棕榈仁油含有大量的月桂酸，占总脂肪酸比例的46%～51%。月桂酸（C12∶0）是一种碳链较短的饱和脂肪酸。业已证实，月桂酸对心脑血管系统的潜在危害比棕榈酸（C16∶0）更为严重。所以，棕榈仁油是一种营养品质更低的食用油。此外，棕榈仁油具有一个明显的特点。在28℃以下时，棕榈仁油呈半固体或固体状态，一旦温度提高到30℃以上，固体含量会迅速下降，以液体为主。这一特性非常适合用来制造糖果（如巧克力糖等）“入口即化”的效果。因此，棕榈仁油在糖果业中大量应用。