克服恐慌症和广场恐惧症的好处及治疗方法

克服恐慌症

同其他所有焦虑症一样，如果不加以治疗，恐慌症和广场恐惧症会导致焦虑和抑郁等综合症状。这种问题往往会存在数年，甚至几十年，非常常见。有一些人——如我们开篇提到的保罗——就因此变得无能，无法继续工作。其他一些人则无法进行社交或者旅游活动——在一些极端的例子里，他们甚至足不出户，被束缚在家里。有时候，对身体不适的恐惧会成为自我实现的预言：患有恐慌症的人远比常人容易患上心血管疾病、动脉瘤、充血性心力衰竭、肺动脉栓塞或中风。他们还容易感到抑郁并试图自杀。撇开其结果不看，恐慌症本身就是一种毁灭性的疾病。

尽管如此，这种疾病事实上被治愈的可能性还是很高的。通过科学配套的认知行为疗法，恐慌症患者很可能（据研究，约为85%的人）会在随后的几个月内获得很大的改善，甚至无须药物治疗。治疗恐慌症的步骤，同前一章我们治疗特定对象恐惧症的步骤大同小异。它们是：

1.确认你的恐惧

在恐慌症方面，我们或许已经谈了足够多的认识，以帮助你确认自己是否真的患了病。我们再次强调，其区分的标准并不在于你是否害怕某些特定的情形，而在于你是否更害怕自己的精神和身体对该情形的反应，远甚于该情形本身。如果你还有任何疑虑，可以在附录G里找到“广场恐惧症认知问卷”，作一个自我诊断测试。等你作完测试（你或许可以找一位认知理疗师帮你确认）后，下一步就是确认你恐慌症的特定特征。你可以列两张清单。第一张简要列出那些可能引发你焦虑的场景，第二张要更深入一点，列出当你感到紧张或害怕时，脑袋里所闪现的典型想法。

下列便是恐慌症患者在发病时报告的一些典型想法：

我要吐了。

我要晕过去了。

我一定是得脑瘤了。

我心脏病要发作了。

我要中风了。

我会窒息而死的。

我要瞎了。

我要失控了。

我表现得就像是一个傻瓜。

我或许会伤害某人。

我或许会伤害自己。

我要尖叫。

我太害怕了，走不动道。

我要疯了。

你可以把经常出现的想法补充在本列表中。把它们写在一张纸上会对你有帮助，它会让你看到这些想法是如何与现实脱节的。同时也有助于你记忆。这样，每当那些想法冒出来的时候，会方便你尽快查看。

2.确认你的安全或逃避行为

正如我们在前一章所看到的那样，焦虑症患者往往会在危险面前采取安全行为，以让自己感到暂时的安全——即便当这种行为事实上根本没有增加安全性。这种现象，在广场恐惧症患者中尤为常见，他们总是不相信自己有处理任何不适的能力。危险能在任何时间、任何地点出现。当踏入外部世界时，他们或许会求助于一系列的安全行为：紧贴着建筑物行走，抓紧座椅或扶手以寻求支持，找他人陪伴同行，强力呼吸，浑身僵硬，一直戴太阳镜。这样的行为，通常是毫无意义甚至起反作用的。安全幻觉的问题在于，它依靠的是“奇幻思维”。这种思维会让你相信，你正在成功地保护自己。而这只会加强你偏执的认识——环境事实上很危险。

有患者喜欢在走路的时候半闭着眼睛，以免阳光太刺眼引发惊恐。这其实并不管用，但他还是坚持这样做。这样的行为或许能让你觉得更安全，但它很少能真正阻止你所害怕的惊恐发作。事实上，它还能诱使其发作。我认识一位年轻的医科学生，他总是害怕心脏病突发，尽管他的心脏好好的。每隔两分钟他就会检查一次脉搏，以确信没有出问题。其结果是，每当他心跳稍微加快一点点，他都紧张得要死——而这真的使他的脉搏开始加速，且进一步让他确信自己快要心脏病发作。明明不想得这种病，却一步一步靠近，他的作为适得其反。

我们已经了解了有哪些逃避行为。确实，广场恐惧症在很大意义上是一种“逃避”的疾病。保罗就是一个例子：最终，任何只要有一点点压力或劳累的活动，他都会逃避。因为最害怕的是自己的反应，而任何场景都有可能引发这种反应，所以统统逃避。在严重的病例中，他们逃避的其实就是生命本身。不过，列举一张详细清单还是有用的。它能明确和具体地向你展示，你在减缓焦虑方面作了多少努力。这张清单随后将被证明是有效的，它将让你开始放弃这些逃避的行为。

3.下决心寻求改变

无论面对何种焦虑症，你都应当评估下自己有多大的意愿去正视恐惧，忍受不适。简言之，你改变的动力有多大？在所有主要的焦虑类型中，恐慌症的威胁场景或许是最多的。你或许会逃避锻炼，旅行，在街上行走，去商场、剧场、电影院，爬楼梯，坐飞机，使用公共交通，还有其他许多活动。不再这样做对你意味着什么？你愿意不再纠结于心跳或呼吸，去锻炼以保持健康吗？如果你能独立做事，无须他人帮助，这样可值得？不再需要抗焦虑药物或是酒精，不再需要与抑郁抗争，这样可好？在消除这些生活的负面因素之后，你会为成为自己命运的主人感到骄傲、自信以及获得深深的满足。在你真正体会到这些感觉以前，你很难想象它们能对你产生什么影响。

从另一方面讲，要达到这个目的，你需要做一些让你感到不舒服的事情。你不需要立刻体验这些不适感，你可以在一种严密组织的监管方式下逐步体验。但是，你需要自愿遵守你的誓言，在可容忍的范围内拓展你忍受的极限。所以，最开始，你最好对自己诚实。一旦你立志改变，就要力争坚持到底。

表5-2　克服恐慌症和广场恐惧症的好处和代价

4.对恐惧进行分级

在前一章里，我们学会了如何去给恐惧分级。按照从最不害怕到最害怕的顺序，列出一张清单，写下你所能想象到的与你焦虑症有关的所有场景。根据恐惧程度，从0到10，给每种场景打分。这个分级，有时又叫作“主观不适度”，或是SUDS值。这张清单，在将来的训练中会很有用，它能帮助你克服你的恐惧。然而，在治疗恐慌症的过程中，还有一些需要特别考虑的因素。之前我们曾提到过，你需要制作两张不同类型的清单。一张是能引发你恐惧的事物或场景，如电梯、锻炼或人群。另一张则记录在面对这些场景时，可能有的反应。在恐慌症的治疗过程中，我们更关注的是后者。恐慌症从本质上来讲，是对自身反应的一种恐惧。

因此，在为恐慌症进行恐惧分级的时候，你需要记录两个不同的方面。一是你认为可能会引发惊恐的特定场景：被困在电梯里，在高速路上行驶，走进拥挤的商店，诸如此类。你可以根据每种经历的困扰程度来对恐惧进行分级。同时，你也应当记录下你认为它们会对你产生何种困扰：晕厥、窒息、崩溃、心脏病发作、病倒、呕吐、尖叫、尿湿裤子、全面失控、在公众面前出丑、发疯。准确预测你认为将要发生的事情是很重要的。例如，你或许对开车过桥感到害怕。但你为什么害怕呢？如果你有恐慌症，你或许怕的是这种开车过桥的体验会让你惊恐，会导致你失去对汽车的控制。我的一个病人很害怕坐在人头攒动的剧场里。他害怕他的焦虑会导致自己失声尖叫——这会让他觉得在所有人面前出丑，极度尴尬。换句话说，他所担心的，是其自身的反应。他并不相信自己有控制的能力。

这些恐惧，都是基于对未来的预测——基于你认为你对焦虑会作出的反应。你害怕那些场景，是因为你相信，当它到来的时候，你的反应会是换气过度、眩晕、失去方向感、崩溃、发疯，或是其他一些失控的表现。确认这些预测是很重要的。检测并挑战它们，是你自救技巧的一部分。通过向你展示你的预测并不准确，你将会学会如何远离焦虑。恐惧分级将成为这个过程中的向导。

表5-3　恐惧的级别

5.评估你恐惧的合理性

在治疗特定对象恐惧症的时候我们看到，理性不理性，主要与我们看待未来的角度有关。飞机是不是会掉下来，电梯是不是会卡住，狗是否会咬人等都是具体的、外在的事实，是我们能看得见并加以评估的。在治疗恐慌症的时候，情况就有些不同了。外在世界将要发生什么已不那么重要，重要的是我们身体内在的变化：心脏病发作，站不稳，或是想象自己将会歇斯底里地发作。然而，这些内在现象也具有一定的客观现实性：毕竟，它们要么发生，要么不会发生。我们现在能做的就是，看看它们是否如我们想象的那样发生了。简而言之，我们可以把它们同外部灾难一样同等对待，于是，我们就可以回过头来看，这些有关自我崩溃的想象是否真的发生了。这能使我们更现实地去看待恐惧。

在此，我列出一张清单，上面是惊恐发作时的各种常见的身体反应，每种反应后都附上了：

1）恐慌想法

2）理性反应

●心跳加速，呼吸急促

恐慌想法：我快要心脏病发作了。

理性反应：我刚去看过医生，他告诉我我的心脏很健康。我之前也有过类似的感觉，但什么也没发生。大脑只是在向我传递错误的信号，告诉我很危险，但事实并不是这样。我的这种感觉只是正常的身体反应。

●眩晕，虚弱，无方向感

恐慌想法：我快站不稳了，我要晕倒了。

理性反应：这只是我头部缺氧的一种暂时性现象。如果我轻轻地坐下来，正常呼吸，我会回归平静。

●心慌意乱，紧张，颤抖

恐慌想法：我要大声尖叫，我要失控。

理性反应：没有什么好叫的。我根本不知道什么叫“失控”。我可以允许自己有各种想法，这并没有什么危险。我可以只是静静地观察自己的想法，看它们究竟想干什么。

(www.xing528.com)

●各种身体症状加剧

恐慌想法：我的惊恐快到极限了。如果还不停，我就会疯掉。

理性反应：惊恐发作是自限性的，它们最终会自动地减少。它们只是身体觉醒的结果，对我没有任何威胁。

你可以按照上述格式写出自己的恐惧。随身带着这张清单，提醒自己该怎样去理性地看待事物。每天，看一看自己的理性想法。在每个例子里，那些恐慌的想法都是因对惊恐袭击的本质和各种现象的错误理解而起。真正的事实是，觉醒——与惊恐袭击有关的生理和情感的变化——根本就不危险。心跳加速与心脏病发作无关，它只是我们兴奋时的正常反应。而一个人在恐慌的情况下感到头晕或是呼吸不畅也是正常的，人们不会因此而发疯。精神失常的真正迹象是出现幻觉或妄想——把想象的事物同真实事物混为一谈。身体焦虑，只是因为它在试图保护自己远离危险。除了让人感到不适以外，根本没有什么危险——我们只是觉得有危险而已。

所有与恐慌症有关的焦虑，都是基于同一种错误的信念——你需要逃避让你感到焦虑的事物。但你真的需要吗？焦虑真的会带来什么危险的后果吗？它或许会让你感到不舒服，但也只是暂时的、非致命性的。逃避它，也许会令你暂时感到舒服，但同时它也加强了你的信念，让你觉得世界很危险。这会让你习惯性地逃避焦虑。你更坚信，你无法在现状下生存。抛开这些错误的旧观念吧，释放自己，开始练习直接面对恐惧——这是你克服它的唯一办法。如果你觉得恐慌真的开始显现，就应当意识到，所有的惊恐袭击都是自限性的。你的焦虑会上升——随后也会下降。在过去25年多的行医生涯中，我从未见过有病人是惊恐发作时来看医生的。所有的惊恐发作都会结束，是因为你的焦虑会耗尽。如果惊恐发作是自限性的——就如同紧张性头痛一样，那它又有什么好怕的呢？

接下来，我们将开始治疗恐慌。要面对它，我们需要勇气和决心。坚信自己有理性思考的能力（不管现在有多恐惧），这是整个努力过程中不可或缺的一部分。

6.想象并测试你的恐惧

下一步，我们要根据恐惧分级来想象每一种场景，允许当焦虑产生时，我们去慢慢体会。记住，你正遭受恐慌症的折磨，我们需要关注的并不是引起恐慌的那些场景（尽管这或许正是恐慌的源头），而是我们对这些场景再次引起惊恐的担心。你的恐惧分级应当反映这些情况。首先，想象那些场景，其次，想象你对此的惊恐反应。从最不害怕的场景，逐步升级。在每一个阶段都作停留，直到你的恐慌水平（用主观不适度的值来衡量，从0到10）降到一个稳定的程度。

在这里，我举一个关于保罗的例子。在本章开头，我已经提到过他。保罗第一次惊恐发作是在健身房的跑步机上。他开始过度换气，试图控制自己急促的呼吸和加快的心率。等到来我这里看病的时候，他已经不只是逃避激烈的运动，任何只要能引起心跳加快的事情他统统都逃避。我帮助保罗列了一张与锻炼有关的活动清单，以最不容易引发焦虑到最容易引发的顺序排列。这是对其恐惧进行分级的步骤之一。这些活动如下：

●在房间里走动。

●离开公寓，走向大厅。

●在户外的人行道上行走。

●在健身房的跑步机上慢跑。

●在跑步机上像往常那样跑步。

当保罗按顺序完成这些想象的时候，他每隔两分钟便记录一次恐惧程度，并记录下相应的安全行为，记录如下：

表5-4　保罗的想象暴露记录

这张清单告诉我们，每次在惊恐发作时练习，保罗都有一个明显的倾向——活动量越大，恐慌越强烈。尽管如此，通过多次的想象练习，他还是能够“适应”自己的恐惧。还有就是，注意到自己的安全行为，对矫正治疗是很有效的。记住，这只是一次想象练习而已。随后，根据这张清单在作“真实暴露”练习的时候，他会取得类似的成果，甚至更佳的效果。在治疗恐慌症的过程中，存在一个过渡阶段——想象恐惧和实际恐惧体验之间的过渡阶段。我们称之为“恐慌诱导”——故意暴露体验自己的真实感觉。此前，我们已经认识到，恐慌症是基于自身反应（如呼吸加快或头晕等）而产生的毫无缘由的恐惧。现在有一种方法，可以让我们在可控的范围内体验这些反应，了解到这些反应是自限性的，而非灾难性的。

我初见保罗的时候，曾帮助他进行了这种体验。他老早就在电话上告诉我（我也看过他的病历），医生检查过他的身体，说他没有任何生理问题。在我们第一次约见的时候，他在楼下大厅给我打电话（我当时在第十层楼），他说他太害怕了，既不敢乘坐电梯，也不敢爬楼梯，所以我下到大厅去见他。他看上去很健康，就是有点惶恐不安。我们开始慢慢地爬楼梯。他踏出第一步的时候，开始呼吸急促。我问他，觉得将要发生什么。他告诉我，他觉得呼吸不畅，想努力换气以免自己崩溃。我告诉他，放松些，放慢呼吸，在继续爬之前，先活动活动双手（握紧——松开）。每爬一段楼梯，我们就这样做一次。过了一段时间，我们终于爬到办公室了。保罗对我解释了他脑袋里在想些什么。爬楼梯，就像是在跑步机上跑步（或是别的什么剧烈运动）一样，让他呼吸和心跳加速，使他确信，自己快要崩溃、要昏迷了。我告诉他，我并不认为会是这样。我让他站在地板中间，快速呼吸，直到感到头晕。然后，我让他停下来，通过拢成杯状的双手放慢呼吸（这样能平衡他血液中的氧气和二氧化碳含量）。在短短几分钟内，他的呼吸就恢复了正常。根本没有什么崩溃。他看上去很惊讶，也松了一口气。

在下一次会面中，我们尝试了另一种恐慌诱导方法。这次，我让他快速呼吸，直到开始感到眩晕，然后开始在原地跑步。这是模拟一种逃生反应，让他耗去多余的氧气，稳定氧气和二氧化碳含量。在短短几分钟内，他的恐慌减弱了，他停止了原地跑步。这是因为，跑步使氧气和二氧化碳含量重新恢复平衡，他的大脑可以再次获得足够的氧气，减轻他的头晕。所有这些都向保罗证实了，即便没有什么坏事发生，他也有可能惊恐发作。于是，我们根据其所害怕的各种场景，对各种恐惧进行分级，包括坐电梯、爬楼梯、外出、锻炼等等。我们会在每次会诊时排练一种场景。保罗逐渐对恐惧的产生开始感到适应。有时候，我会扮演“保罗的恐慌想法”这一角色，而保罗则饰演他的“理性反应”。

我：（作为一种“恐慌想法”）如果你再加快呼吸，就可能心脏病发作。

保罗：不，我不会的。我之前也强力呼吸过，什么事情也没发生。

我：是的，但这次你的心率在上升。

保罗：这只是正常的身体反应。我的身体能处理好。

我：如果你感到眩晕，倒了该怎么办？

保罗：我不会眩晕的，所以我不会倒下。

我：这里没东西可以扶。

保罗：如果我不会晕倒，我就不需要扶任何东西。

诸如此类。幸运的是，保罗非常愿意挑战自己的恐慌想法，这让我们有了很多事情可以做。有一次，我们正一起搭乘电梯，他看起来很紧张。我问他，在害怕什么？他说，他觉得电梯或许会卡住。我问他，如果电梯卡住了会怎样？他说，我们或许会缺氧，窒息而死。我指着电梯风扇的开关问他：“风扇的风是从哪里来？”“从外面，我猜。”他羞怯地笑道。他稍微平静了一点。他的原始思维又向他传输了这样的信息：他在封闭的、缺乏空气的空间里，他会窒息。通过对这种潜意识进行启发，他能够动用大脑更高级的部位（新皮层）——用理性来战胜感性。

你可以自己进行“恐慌诱导”，检测你惊恐发作的承受能力。寻找一个看起来稍微有点吓人，但你总是能安全逃离的场景。它或许是能让你强力呼吸或是肾上腺素升高的场景，比如说，从高楼的窗户往下看，又或者是短暂外出——寻找一些如果你太害怕了，能迅速撤离的场景。这样，就可以用温和的方式慢慢诱导出你的恐惧，看你能在这种场景下坚持多久，并注意，你的焦虑水平是否随时间的延长而降低。

这样，你既能控制局势，又能接触自己无法掌控的外部世界。在做这种训练的时候，有认知行为理疗师在旁监督是很有效的。但同样，你也可以自己练习。

表5-5　你的想象暴露记录

7.练习真实暴露

如今，你已经了解了关于恐慌症和广场恐惧症足够多的知识，也确认了自己的恐惧，以及各种安全和逃避行为，决心寻求改变。你为每一种焦虑进行了恐惧分级，评估其合理性。你最后的准备工作——想象暴露练习以及恐慌意识诱导也完成了。现在，你将要迈出最重要的一步：直接在真实场景暴露，赶走你的恐慌。

这意味着，走进那些曾让你惊恐的真实世界，看看你是否能有所改变。再次强调，你所建立的恐惧分级将成为你的向导。照下列表格，使用它，并记录下你的反应。

表5-6　你的直接暴露记录

让我们来看看保罗是怎样做到的。我从我们第一次见面就看出来了，保罗的恐惧之一是乘坐电梯。它已经引发了一系列的惊恐发作，并使他越来越恐惧。我们开始一起着手解决这个问题。在几周之内，我让保罗花时间同我一起坐电梯上下。恐惧分级的第一级是：站在电梯门口。我们站了一会儿，保罗开始出现惊恐发作的初期症状，我们坚持等候，直到这些症状消失。接下来，我们按住门，让保罗练习进出电梯口。接着，关上门，我伴随他走进电梯，上升一层，再出来。再接着，保罗需要自己独立完成这样的动作。最终，在无人伴随的情况下，他上到了第40层楼。做完这些练习之后，每升高一层，他就变得更舒服自在一点。6个星期以后，保罗就可以重返他在摩天大楼顶层的办公室了。乘电梯对他来说再也不是问题。

我们还有一个挑战没有完成——这是最艰巨的挑战。重回恐慌发源地——健身俱乐部的跑步机。保罗对此仍害怕不已，觉得会再次惊恐发作，担心锻炼时有潜在的生命危险。他坚信只要自己呼吸不畅，心跳随时可能停止。他已经快一年没去过健身房了。

最开始，我们在办公室里做快速的浅呼吸练习，诱发他所害怕的强力呼吸和眩晕感，并让他原地跑步，让他的二氧化碳和氧气量恢复平衡。这很快减轻了他的眩晕感。随后，我们让他一直练习原地跑步，最开始慢慢地跑，然后加快速度，看他是否还会呼吸不畅。结果是，没有。现在，保罗作好重返俱乐部的准备了。他此刻的感觉良好，甚至觉得不需要我伴随同行。于是，他独自一人前往。保罗计划重新站在跑步机上，一直跑，直到自己觉得气短。然后运用我教给他的技巧：把注意力集中在眼前，挑战自己的恐慌思想，把跑步速度调整到舒适范围内，并且有意识地克制自己的安全行为。他尝试着这样做了，慢慢地，保持手臂和肩膀放松。随后，他加快速度，开始觉得呼吸不畅——这是锻炼时的正常感觉。直到现在保罗才明白，这原来是很正常的。他尽量让自己的双手和身体保持放松。他可以告诉自己：这种感觉并不是惊恐发作的前兆，只是大脑在警告我，如果继续按照这种速度奔跑，我就会缺氧。如果我轻轻地放慢速度，避免快速地浅呼吸，就能恢复正常呼吸。于是，他放慢了速度，在很短时间内，他的呼吸就回归正常。他发现，他能够调整跑步速度，让自己处于一种舒适的状态中。同样，他还发现他的适应范围拓展了。同大多数跑步者一样，他可以忍受较长时间的气喘了。

至此，保罗的治疗过程全部结束。

8.坚持长期练习

从现在开始，保罗的生活基本算是恢复正常了。他能够重新开始以前的活动：工作、社交、娱乐以及家庭生活。但这并不意味着他就神奇地对恐惧免疫了，有时候，以前的那种焦虑偶尔也会出现，也会惊恐发作。但每次发作时，事情并不会失控。有时，他只是静静地等候，等这些感觉消失。他知道，自己并没有遇到真正的危险。其他时候，他会运用所学到的技巧，减轻自己的恐惧，重新掌控局面。每当他成功一次，他就自信一点。最终，他逐渐从恐惧的奴隶成长为主人。

这并不是一个个例。像保罗这样接受过这种治疗的恐慌症患者，通常都保持了稳定的疗效。病症的减轻，通常是永久性的。即便是旧病复发，他们也能利用所学的知识有效应对。这种治疗，让你可以展开自助练习，只要你需要，随时可以展开。它不断强化你的思想，让你不再对以前恐惧的事物感到害怕。你的大脑，不再接受恐怖信息，而是开始相信环境很安全。一旦你做到这点，就可以把每次复发都当作一次练习的机会。你可以寻找让你恐慌的真实场景（如人群、乘电梯、作锻炼），练习对它们的反应。最终，你会达到一种自信而安全的状态。

在感到惊恐发作临近的时候，你应当准备一些应对之策。当恐慌不期而至的时候，它们很有用处。即便你根本没有时间准备、策划一整套方案，或是建立一套常规的恐惧分级，这些策略也还是随时随地可以用。

在你面对外部世界的时候，你或许该列一个这样的清单，以便随时取用：

●换个角度看问题。你是否给焦虑贴错了标签——把它视为一场灾难，而其实它只是身体的一种觉醒？你为什么断定你的惊恐发作是危险的？从没有人因为惊恐发作而死去或是疯掉。它们通常只会持续几分钟，而且会自动消减。记住，这只不过是眼前发生的事情，并不能以此推断将来。

●观察你的反应。单独记下你身体的各种反应：心跳、左腿紧张、气喘吁吁等。当这些感觉产生的时候，只是单纯体验，不要去评价或预测未来。练习接受这些感觉，而不是试图去控制或是评价它们——它们只不过是正在发生的状态而已。（如果你在练习冥想，这是一个好机会。）

●把注意力转移到别处。不要只注意你的感觉，试着描述你身边所有事物的形态和颜色：一本灰脊红皮的书、一张湖泊风景画、一个蓝色的圆柱形咖啡杯、一个黑白相间的旅行钟等。看看你能观察多仔细，就当是玩游戏。再次强调，不要逃跑，这是最重要的。

●练习放慢呼吸。腹式呼吸（又叫横膈呼吸）能重新平衡你血液中的二氧化碳含量（强力呼吸会让你呼出更多的氧气，含量失衡）。在地板或沙发上躺下来，在你的胸部放一本书。如果书明显在上下起伏，意味着你正在用胸腔呼吸。现在，改用腹部呼吸，慢慢地起，慢慢地落。确保书不会移动。不要试图去控制你呼吸的长短或是深浅，随它而去，但要集中注意力，这将会起到镇静的效果。

●把时间放到一边。所有的惊恐都是自限性的。当惊恐削减和消

失以后，你觉得怎么样？这种恐慌感对你明天的感受会产生什么影响？当你焦虑的时候，你觉得这就是整个世界。其实不然，这只是时间的小片段而已。把时间放在一边，想象你在几个小时、几天，甚至是几分钟之后的感觉。