克服特定对象恐惧症：行为治疗有效且无须药物

克服特定对象恐惧症

如果你能做到克服恐惧所需要做的那些事情，那就很好。有一些简单却很有效的技巧可供你使用。对特定对象恐惧症展开行为治疗被证明非常有效——通过几个疗程，大部分的恐惧症都能被成功治愈，而无须使用任何药物。密集治疗或长期治疗，特别是在有认证资格的认知行为治疗家的引导下展开治疗，会有更显著的疗效。本章接下来将列出一些已被证明行之有效的指导方针，并将探讨该如何使用它们。

让我们一步步来实施。

1.确认你的恐惧

我们将特定对象恐惧症定义为对外部世界某种特定危险的恐惧。在这里，我们并不会探讨恐惧的心理性质或是恐惧与个人自我形象的联系。举个例子说，一个人或许害怕待在人群拥挤的商店或公共浴室里，或是害怕在公众集会上发言。这种类型的恐惧，更多的是与我们担心别人对自己的评价和看法有关。这是社交焦虑症的一个特点，我们将在另一章里对此详细叙述。又比如说，你可能害怕遭受惊恐袭击——这是我们随后将探讨的另一种焦虑症类型（恐慌症）。在这里，我们只探讨对特定事物或情形的恐惧，那些看上去本身就具备危险性的事物或情形——有些事物看上去就可能对我们造成直接的人身伤害。飞机可能会坠毁，电梯或许会出事，狗或者蛇可能会咬人。特定恐惧通常会立刻让你产生危机感，并伴随着一些诸如心跳加速或是肾上腺素升高等生理反应。它是迅速和发自内心的，并不（像其他焦虑症那样）依靠错综复杂的思考、分析、自我怀疑或是想象未来。它是神经系统对环境事物的应激反应。

这并不意味着，你的特定恐惧与你对过去所发生事情的看法无关。你或许同样曾有过一段“学习经历”，这种经历加强或是加剧了你的原始恐惧。害怕受伤或是缺胳膊少腿儿，这是自然和生理性的恐惧——但是，如果你曾有过一次车祸，或是亲眼目睹过车祸，你可能就会对驾驶产生更强烈的恐惧。

又或者你曾被困在电梯里，陷入了异常惊恐的状态。过去，你只是坐电梯会感到紧张，现在，你成了彻头彻尾的“电梯恐惧者”。再或是，你曾有过一次被恶狗追赶的经历。经历能够对你的恐惧产生影响——但是，特定恐惧通常与你已经接触过的某种可怕事物有关。非特定对象恐惧症患者，在遇到同样情况的时候，就不会陷入什么特别的痛苦——只不过是一次不幸的经历罢了。

评估你的特定恐惧

首先要确认，哪些情形或事物让你感到恐惧。见表4-2，完成表格，为你所列的每种恐惧经历分级。

表4-2　评估恐惧的级别

在完成这个表格之后，你可以看到自己害怕着不同的东西。例如，有的人或许害怕一些自然现象——如雷鸣和闪电、黑暗和夜晚，有的人则可能是大小老鼠、昆虫、蛇类或其他动物。有些恐惧则与你的自我关注有关——旁人或许在观察你，并对你作出负面评价，使用公厕或是在公共场合吃饭、说话，都属于此类恐惧。这些恐惧都与旁人对你的评价有关，属于社交焦虑症的一部分。同样，你或许会害怕拥挤的商店、商场或餐厅。在这里，我们关心的是，你所害怕的究竟是什么？例如，你害怕的是，你会紧张到旁人看到会觉得你将失控或是很傻？如果你担心的是被别人负面评价，那你患有的可能是社交焦虑症。又或者，你担心的是会受到惊恐袭击——你会非常焦虑，会崩溃、失控、生病、晕倒或是发疯。那这就是另一种焦虑症——我们称之为恐慌症。但如果你的恐惧，是因为情势很危险，或是有什么不好的事情将随之发生，那么你很可能患的是特定对象恐惧症。例如，你害怕被蛇、狗或蜘蛛咬，又或是你害怕飞机会坠毁、电梯会骤降，或是你会被淹死。这些，都属于特定对象恐惧症，因为你害怕的是特定的场景。

2.确认你的安全或逃避行为

此前我们已经谈到，在遇到恐惧时，我们会做出一些非理性行为来增加自己的安全感。这种行为，源自我们最深沉的本能——想要控制局势，即便我们其实做不到。例如，恐惧电梯的人或许会觉得紧靠电梯墙壁、绷紧全身或是屏住呼吸会更安全。在飞机上，有些人会紧紧抓住靠枕，或者在脑海中反复循环播放一首歌。一段时间之后，这些小动作就会成为免除灾难的仪式。

逐渐地，你就会本能地认为正是这些仪式保证了你的安全——你是因为它们而得以幸存。这就是你关于恐惧和寻求安全的迷信思想。注意到自己的这些行为是很重要的。看看在遇到恐惧场景时，你是否有下表中的反应：

表4-3　安全行为

我们还需要注意的是你逃避自己恐惧的方式。就如同你有“安全行为”一样，你还有“逃避行为”。当逃避状况持续一段时间之后，你开始相信自己没有处理情况的能力。如你害怕电梯，或许就只爬楼梯上下，避免在高层居住或办公，甚至只用地面的办公室或寓所。如果你恐飞，你很可能就大量选择汽车出行，或是天气预报稍有风雨你就取消航班。你越是习惯这样逃避，就越依赖这些行为，也就越容易被你的恐惧症掌控。在我们看来，摆脱的策略之一就是远离这些逃避行为。你要学会不依赖它们去做事，正如你当初染上它们一样。

表4-4　逃避行为

3.下决心寻求改变

许多有特定恐惧的人会因为恐惧而改变其生活——他们拒绝坐飞机，爬楼梯上下，避免接触动物。要想克服所有的恐惧和焦虑，就应当比较一下这样做的好处和代价。例如，其代价可能是：做一些让自己感觉不舒服甚至是恐惧的事，花时间和金钱去治疗，承受可能失败的风险。好处可能是：你不再逃避那些让你害怕的事物或场景，你可以更方便地出行，你不那么担心再遇到让你恐惧的场景，而且你觉得对自己生活的掌控力更强了。我们用下表来评估一下克服你特定恐惧的利弊：

表4-5　克服恐惧的利弊

在检测答案的时候你要记住，克服恐惧的所有代价几乎都处于你面对恐惧的初始阶段。几乎所有这些代价，在你克服恐惧之后都将消失。你是否愿意用短期的不适来换取长期的收获？为了摆脱恐惧获得自由，你现在偶尔需要承受一些不适。你愿意这样做吗？

除了权衡克服恐惧的利弊以外，你还应该考虑一下：如果被自己的恐惧打败，它们还可能会衍生出新的情况。这就是我们所谓的“扩散”。举个例子说，如果你恐惧电梯——并且持续地逃避它们——你就有可能也开始逃避其他那些让你感觉不舒服的事物。我们将看到，恐惧和焦虑的“扩散”，是所有焦虑症患者最主要的问题。屈从于一种恐惧，很可能让你也被其他恐惧所打败。于是，你又多了一个正视恐惧的理由——面对它，在它们扩散之前。

这样做值得吗？你或许已经有了答案。最后一个问题是，你愿意去这样做吗？这得看你自己喽。

4.对恐惧进行分级

恐惧分级适用于每一种焦虑症的治疗。其之所以被叫作“恐惧分级”，是因为它们对不同的恐惧强度作了等级划分。你需要列出所有能引发你恐惧的情形，从最不害怕的到你最害怕的。举个例子说，你害怕电梯，这是一个大而抽象的概念，你可以将之分解成更小的部分。最不让你害怕的场景或许是，站在有电梯的建筑物门口。接下来，或许是走进大厅，走向电梯。再接下来或许是按电梯按钮，看到电梯门打开。最后便是走进电梯，看电梯门缓缓关上，上升或是下降，让电梯在不同楼层停下来。最后，你或许会产生这样的想法：电梯被卡在中间，甚至是急剧骤降——这是所有步骤中最糟糕的情况（尽管，这也是最不可能发生的场景）。这是展开治疗的好方法，因为想象做某事通常比真正去做它不那么让人感到害怕。你在大脑中想象了这个过程中的每一步，并对你的恐惧程度进行定量分析。当然，这个分析带有主观色彩，但你总归是能对它进行分级。

心理学家通常用“主观不适度”（SUDS, Subjective Unit of Distress）来评估恐惧的程度。在这里，我们只是简单地将之分为0～10的级别。“0”代表完全不怕，“10”代表十分恐惧，“5”则意味着中度恐惧，这是一般人能勉强忍受的程度。例如，你恐飞，坐在家里担心这次飞行，这或许算得上1～2级的恐惧。通常（但不总是）越接近你所恐惧的事情，数字的等级就会越高。因此，你会看到你出行的每个阶段，主观不适度水平在攀升：安排车去机场，开车到机场，办理登记手续，在登机口候机，登机，飞机发动引擎，起飞，遇到颠簸气流……所有在飞机失事前所需经历的一系列步骤。你要有这样的信念：“这只是我自己所害怕的场景，并非事实。”在对现实进行评估的时候，要告诉自己你很安全，这很重要。这对学会正视自己的恐惧十分有效。

最后，你会列出一张清单，上面列举了你所害怕的各种场景，每种场景分别用数字标明其恐惧级别。你还可以在旁注明其相关的非数字性特征。例如，任何一种你表达恐惧的方式：出汗、反胃、恶心等等。如你在飞机上，你是否介意要靠窗的还是靠走廊的座位？安静的电梯和带有噪音的电梯，哪一种更让你感到害怕？有没有人伴随是否对你的舒适程度产生影响（对有的人来说，一个人独自搭乘电梯，简直是种炼狱）？把这些都标注下来。还包括那些你在各个阶段会出现的安全或逃避行为：身体变得紧绷、呼吸加速、躁动不安或是行动障碍，想要开始（或是逃避）谈话的冲动。对这些情形，你记录得越详细，恐惧分级就对你越有用。当你在模仿恐惧体验的时候，根据恐惧分级，你能对这些情形加以改进，最终在面对现实场景的时候，也能应对自如。

表4-6　恐惧的级别

5.评估你恐惧的合理性

在克服恐惧和焦虑的路上，你或许有很多障碍——如超重、做事拖拉等。这时，你应当检查一下，改变自我的动机究竟有多少。首先，你要问问自己，是觉得自己的恐惧是理性的还是太极端了？例如，你或许恐飞，同时你也认为自己的恐惧是有道理的，因为飞行确实很危险。又或者你怕狗，认为狗是危险的动物。让我们来看看恐飞吧。当然，有些飞机会失事，有些人因此而丧生，这些都是事实。同样，飞机曾被恐怖分子劫持，这也不假。但是，因坐飞机而死亡的概率又有多大呢？为了正确评估其风险，我们可以看看那些飞行数据。同样，我们也可以查看那些电梯失事和被狗咬伤的统计数据。

2001年，美国因特定事由致死的概率分别如下：

●凶杀：1/18000

●车祸：1/6700

●雷劈：1/3000000

●商用飞机失事：1/3100000

●被狗咬伤：1/19000000

●被蛇、蜥蜴、蜘蛛咬伤：1/56000000

●电梯事故：1/398000000

你看，电梯其实是非常安全的。想想看，全美大约有60万部电梯，每部电梯每年要乘载约22.5万人——总计乘载量为1200亿人次。在拥有59000部电梯的纽约，在3年时间里有13个人因电梯死于非命，主要是因为小孩子把电梯当玩具或是对电梯保养不当。通过比较实际的可能性或是概率，有助于你认识到你的恐惧或许是不理性的。

质疑自己恐惧合理性的方法之一便是，赌它会不会发生。在三百一十万分之一的概率中，我赌我不会因坐飞机而死。你会怎么下注呢？例如，随着电梯开始下落，我忽然觉得它要坠毁。但这只是我在对未来进行预判，并认定它是灾难性的。我知道，在现实中，电梯骤降致死的概率大约是四十亿分之一——甚至比在自家后院被雷电击中的概率还略小一点。更重要的是，此前我也作过类似的预测，都没有灵验。第一次担心，可能还有点道理——但从此，你可能就会把所有事情都想得很悲观。我坚持在感到绝对舒适之前不采取任何行动，尽管我知道这会导致我的无能。

这样的反应，其自身并不能缓解你的焦虑。但在面对恐惧时，它们可以为你提供一种能够坚持下去的情绪或者环境。它们能帮助营造一种安全的氛围，让你相信，基于事实，你并没有置身于危险之中。你内心潜藏的那些恐惧，只是大脑中一些扭曲的想法而已。你或许仍需要同内心的恶魔战斗，但你最终会知道，真理站在你这边。

6.想象并测试你的恐惧

利用暴露疗法消除恐惧的方式有很多，最简单的是，观察他人做你害怕做的事情。例如，如果你害怕乘电梯，就可以观察他人上下电梯。你会看到什么？你很可能看到的是人们安全地走出来。同样，如果你害怕乘飞机，就可以去机场观看飞机的起飞降落。这同样会传达给你最直接的信息——一幅安全的场景。治疗师同样也可以帮助你。例如，她可以在你面前搭乘电梯——向你展示她觉得很安全。观察他人对你所害怕事物的反应，这很有用处——但还不够。

(www.xing528.com)

第二步是对你所害怕的不同场景进行想象练习——根据你所列的恐惧级别。例如，埃德恐飞。他的恐惧级别首先是从这里开始：在飞行的前一天，他坐在家里想象这次飞行；接下来便是——开车去机场，再接下来是走上舷梯登机，然后，经过几个中间步骤后——想象自己正坐在飞机上，飞机正在难以想象的暴风雨中颠簸。我们可以在几分钟内，完成这个想象暴露的治疗过程。

第三步则是真正的暴露——真实体验你恐惧分级表上列出的那些场景。当你真实暴露的时候，记住，你需要在这个过程中感到些许焦虑，这样才会有效。你要从最不害怕的场景开始，逐步提升暴露等级，直到面对你最害怕的场景。在这样做的过程中，你应当注意你做出的任何安全行为——然后逐一克服。我们很快就可以完成这些步骤。

现在，你可以借助你的恐惧分级表和一些附加信息，来想象你与某种恐惧的相遇。我称之为“模拟情景想象暴露法”。这是暴露练习的方法之一——让你在一种更超脱、更可控的方式下，重复体验真实事物，看看正在发生些什么。其实施步骤是这样的：逐一经历你恐惧分级表的各个阶段，从最不害怕的到最害怕的，在大脑中想象每一个阶段的场景。在想象体验每个阶段的时候，标注出你的主观不适度值，记录下你的恐惧程度。例如，我们可以从打算搭乘电梯开始，它让你感到“2级”的恐惧。下一幅想象的场景或许是，真正靠近电梯，然后走进去，诸如此类。保持每种想象一段时间——我通常建议为10分钟——每隔两分钟就记录一次你的主观不适度值。看看，是否随着想象的持续，这个数值会下降。如果是，就继续坚持，直到这个数值下降到一定水平，并保持稳定。然后，再移向下一个阶段，想象更恐怖的场景，然后做同样的事情。当你的主观不适度值也降到这个水平后，再继续前进。如果恐惧值没有下降，如果在坚持想象10分钟或更久后，你依然很害怕——那么，你可以回到原来更低层级的挑战，继续练习；或者就中断今天的练习。不管你停在哪个阶段，第二天总是能接着继续。每阶段主观不适度值的下降，是我们所谓的“习惯”的结果。这意味着，你暴露于某个场景越久，对其反应就越小，你开始习惯这种曾让你感到害怕的场景：没那么多反应，不那么关心，更不在乎。这个过程的关键在于，让自己习惯各种害怕的场景。

你可以针对多种场景做这个练习。坚持一段时间后，你的恐惧水平应当会下降。于是，在经过几天或几周的练习之后，你最初所描绘的那些恐惧场景，将会变得更容易忍受。坚持记录，注意那些数值，看看它们的绝对值和相对值有什么变化。在完成这个过程的时候，尽量让想象逼真是很重要的。要囊括进你所能想象到的任何细节，不要匆忙掠过，忽视了那些微小的细节。举个例子说，在想象电梯门打开的时候，同样也要想象电梯的内部结构：它有多大？里面的灯是什么样子的？电梯的控制面板是什么样子的？那些按钮在哪里？电梯里有扶手吗？里面还有别的人吗？所有这些细节都让你的想象更真实，也更能达到模仿练习的目的。（随后，在你真实暴露的时候，你可以根据恐惧等级重新评估你的焦虑水平。）

需要注意的其他事项：

1）保持想象，你觉得有困难吗？

2）你会对自己说话或是想其他事情，来分散注意力或是安慰自己吗？

3）你有实施安全行为的冲动吗？如抓紧扶手，屏住呼吸或加快呼吸频率等？

在练习真实暴露的时候，你会想做出上述类似行为，并在潜意识里为它们所控制。通过练习，尽可能地记录下这些信息，包括应对每种场景所花费的时间，场景与场景之间的时间间隔，每种场景的恐惧等级，以及所伴随的那些想法、感觉以及各种反应等。这些都是非常有用的信息，它能帮助你认识焦虑思想是如何运作的。

有时，当练习变得很乏味的时候，想象暴露过程中的恐惧程度会因此而减弱——你厌倦了这样的练习，以至于脑袋中所想象的场景已经开始模糊减退。这是一个好消息——乏味是克服恐惧的一大进步——但需要注意的是，不要让你的思想因此变得散漫。继续保持注意力，你会从暴露体验中受益多多。如果你发现自己的精力开始涣散，就轻轻地将注意力集中回想象的画面。如果你正告诉自己，我知道这只是想象的场景，并不是真的，那就试着抛开这样的想法，像真的一样去想象和体验这些场景。你的想象越逼真，暴露体验就越有效。（事实上，你会发现，你脑袋中所想象的场景与你真实经历时所看到的，相差无几。你的恐惧，正是基于这些想象，而非真实的情形。）一些心理学家推崇相对短期的暴露治疗——每次只需要10分钟。他们不想让病人感到太焦虑或是太有压力。初期训练需要病人的自愿配合，这是很重要的——你知道，自己可以在不适感太强烈的任何时候喊停（随后，可以继续）。但是，有证据表明，持续时间更长的暴露——所谓的“满贯法”（集中练习），会更有效。它能帮助你更快地克服恐惧。你或许需要花长达一个小时的时间来想象某个恐怖的场景，这会使你筋疲力尽，情绪崩溃。但同样，它也能带来更显著的疗效。方法无所谓对错，也有些人通过经常作短期暴露治疗（或许一天多次），取得了非常明显的进步。咨询治疗师，有助于选择适合自己的治疗方式。

7.练习真实暴露

在经过想象暴露练习后——通过多次练习，使你的恐惧水平产生变化以后——你可以开始下一个阶段：真实（心理学家有时称之为“活体”）暴露。这个过程的模式和“想象暴露”差不多，除了它不再是模拟场景以外。它需要你置身于真实的、可能引发恐怖的场景里，然后根据恐惧分级表，按照同样的步骤去逐级体验。从最底层（最不害怕的等级）开始，然后以10分钟为周期反复体验。在每个阶段，每隔两分钟记录一次主观不适度值，以及所伴随的安全行为、身体反应，或是其他一些值得记录的想法或反应。

你的体验过程或许是这样的：比如说，你恐飞。你可能会从一些轻度恐惧开始：观看飞机的起飞和降落。给自己留足够的时间来进行练习，比平常早几小时开车去机场（驾车本身就可能引发你的焦虑，你很可能不止一次想打退堂鼓）。把车停下来，靠窗观看半个小时左右的飞机起落。在飞机起落的时候，观察自己的恐惧水平，每隔两分钟记录一次。你很可能会发现，你的主观不适度会随着你对这种体验的适应而逐渐降低。于是，接着进入下一个阶段：去柜台办理登机手续，在报刊亭买一本杂志，然后走向登机口。注意并记录你在每一阶段的主观不适度值，用足够的时间来等候其下降。同时，也记录下你的各种印象。你或许有伴同行，或许没有。你对有伴同行（或无伴同行）有什么反应？这些都要记录下来。终于，登机时间到了——这是末日的审判。当你沿着舷梯走上飞机时，你注意到自己的主观不适度值快要攀升到10了。这并不是坏事。事实上，这样好极了——因为你正需要激活你的恐惧，然后去修正它。现在，你终于有机会学到这些重要的知识：你能在感到焦虑的情况下，继续做某些事情。起初，你大脑的本能部分会告诉你，你所做的是很危险的。就如同你是原始社会的狩猎采集者，你正在爬一棵树或是跨越一条鸿沟。但事实上，根本没有树，也没有鸿沟。飞机也如此，实际上，它很安全。否则其他人也不会如此平静地登机了。你逐渐增加的焦虑不过是一个虚假警报。警报在告诉你：“离开这里，这里很危险！”

虽然一直听到警报在耳边盘旋，但你选择了无视它，继续前进。有意思的是，你忽视警报的时间越长，它就越发安静。你越是在安全范围内进行恐惧的真实体验，你就越发深刻地体会到——从本能的层面讲根本就没什么好怕的。在整个飞行的过程中，你继续观察和记录自己的恐惧程度。从飞机的起飞到攀升到一定的高度，或许还会在途中遇到气流，在每个阶段，都记录下你的恐惧值。对你的恐惧保持警觉，有助于控制它。它只是你大脑呈现的一种状态，你可以抱着科学研究的兴趣去观察它，它将不再是让你必须服从的命令。

你所预测的会发生吗？你可以根据恐惧分级，对每种恐惧情形加以确认。同样，你也完全可以对你的预测加以确认。举个例子说，在飞机上的时候，你是否会预测飞机将坠毁？你是否会预测狗要咬人？在你开车过桥的时候，你是否会预测自己将失控并翻下桥去？在根据恐惧分级完成每种暴露练习时，你应当详细记录你所预测的将要发生的场景。记录你在暴露前、暴露中、暴露后的焦虑水平，以及最终的真实结果。例如，如果你害怕进电梯，那么在进电梯前，你的焦虑等级或许会达到7，在走进电梯以后，它或许会变成9，而当走出电梯时，它或许又变成了2。在进电梯前，你的预测是：电梯将要坠毁；而其结果是：什么事也没有。

表4-8　预测和结果

理性看待事物

在列出你的各种预测以后，就可以开始挑战这些消极的想法，找证据证明这些想法是错误的。在面对所有焦虑或恐惧的时候，你给自己灌输了太多负面而极端的想法。我们称之为自发性想法——因为它们自然而然地出现在你脑海里，在当时的情况下，它们看起来似乎是真的，并因此增加了你的焦虑感。我们可以将这些想法归类为大脑中各种扭曲的幻觉。表4-9便展示了在搭乘电梯时，你可能有的自发性幻觉——以及针对每种幻觉的理性反驳。在附录H中，你可以找到有关自发性想法的完整列表。

表4-9　理性和非理性想法

许多人发现，起草“应对宣言”在暴露前和暴露中使用，对完成整个过程十分有用。例如，如果你害怕电梯，就可以起草一份“应对宣言”，在走进电梯前默念，以此来挑战并打败你的那些消极想法。记住，很多焦虑想法会让你觉得你需要获得完全的肯定。然而在这个充满不确定的世界里，根本就没有完全的肯定。事实上，你每天所做的事情都充满不确定性，也没有保证。你依靠的是概率。那么，电梯失事并致死的概率是多少呢？是1/398000000。你有些什么样的安全行为呢？也许是紧抓座椅，调整呼吸，检查各种声音，对自己唱歌，祈祷或是向乘务人员定期询问天气。当有这些行为冲动的时候，注意并记录下来——如果有可能的话，不要沉溺于其中。安全行为会让你的恐惧持续，让你无法完全感受、体会恐惧，并从而营造出一种安全的假象。消除安全行为的方法之一是：有意识地逆向而行，做那些与你的冲动相反的事情。如果你有紧抓座椅的冲动，那就尽可能放松你的双臂。如果你被飞机发动机的声音所吸引，就戴上耳机，听音乐。如果你发现自己在环顾四周，寻找飞机逃生出口，那就试着把注意力放在读书上。使用酒精或是镇静剂，这是我们最需要杜绝的一种安全行为。这也是人们常常借助的一种行为，但它真的一点好处都没有。你或许会想，来点安定或是几杯马提尼不是更容易吗？过去，你或许曾尝试过这样的做法，并觉得它能帮助“减轻”你的焦虑，但同时它也加强了你的焦虑。在醉意或烟雾朦胧中，你无法全面体会到你的恐惧——而只有在全面体会到恐惧之后，你才能完全消除它。当你用酒精或药物麻痹自己的恐惧时，你就把“麻木”误以为是“安全”——然而事实上，麻木与你的安全毫无关系。寻求药物支持，是你务必要消灭的一种安全行为。如果你做到了，你绝对不会后悔。

表4-10　你的直接暴露记录

如果你选择的是短期暴露，就应当有计划地多做练习——或许一天内多次，天天坚持。

我自己曾有过一次意外的长期暴露体验。当时，我和我的妻子正在瑞士的采尔马特附近旅行——我坚持认为（典型的大男子主义）我们徒步路线的方向是正确的。我有恐高症，而很快，我就与一次集中练习不期而遇。我们最终走上了一处崖峰，两旁都是峭壁悬崖。不用说，这是我没想到的一次意外暴露。在崖峰上走了一个小时之后——我并不推荐这样——我们终于找到一条陡峭的羊肠小道下山。让我惊讶的是，我不再害怕走这样的小道，尽管在这之前，我还会吓得哆哆嗦嗦。

第二天清晨，我们对服务台小姐讲述了这次徒步的迷途经历。“我巴不得这样呢，”她说，“你们是在失落的山谷（The Lost Valley），那里风景多美啊！”失落的山谷？对我来说，可一点都没有香格里拉的韵味，我当时都吓傻了。这位小姐还接着对我说，“你可以考虑在那座山上做帆伞运动。”显然，她高估了这次意外暴露对我的影响。在阿尔卑斯山上玩帆伞，这听起来就很刺激——也远远超出我的想象。你背上背着个大“帆”，然后狂奔跳入空中，帆伞载着你从阿尔卑斯山的悬崖峭壁中掠过。失落山谷的意外之行，让我在克服恐高方面取得了进步，我很高兴，但我有底线——绝不会跳下悬崖，这对我来说简直太难了！

最终，在做暴露练习的过程中你可能会产生一些想法，诸如：

1）我太焦虑了，我再也受不了了。

2）如果我变得焦虑，情况就会越来越糟，我会被它操控。

3）我害怕做某事，我是一个懦夫。

4）我的这些问题，一定与童年的某些深层问题有关。

5）这样的暴露体验没用。

对暴露体验的质疑，对焦虑自我否定的想法，这些都是正常的。然而，你可以按照下列方式去应对这些负面想法：

1）你可以忍受焦虑——事实证明，你患有焦虑症。焦虑的唯一结果就是让你感到不舒服。感到焦虑，是暴露治疗、改善状况的一部分。

2）随着暴露时间的延长，你的焦虑很可能会减少，因为你所害怕的事情并不会发生。

3）你并不是一个懦夫。实际上，你的恐惧很可能是祖先们对环境的适应。如果真的出事的话，你将能很好地适应那些更危险的环境。恐惧，只不过是正确的反应出现在了错误的时间。

4）你的恐惧并不涉及更深层次的问题。从来没有任何科学证据表明，特定对象恐惧症与这些问题有关。事实上，克服特定恐惧，非常简单。

5）你觉得暴露体验是不可理喻的，因为我们要求你做的那些正是你害怕的事情。然而，数以百计的研究证明，暴露治疗确实有效。它很可能也在你身上奏效。当然，我们也不敢打包票，但你每天所做的事情，不也没有保障吗？

8.坚持长期练习

我们之前讨论过的那些技巧，已被证明对数百万焦虑症患者有效。然而，克服焦虑，并不是一劳永逸的事情，需要终生的努力。由本能所激发的那些焦虑是根深蒂固的，是经过几百万年的进化培养出来的。单是在飞机或电梯里做一两次训练就想消除它们，是不可能的。本书中所举的那些例子，那些经常使用这些技巧的人，通常都会获得显著的变化。但固态复发也并不少见，尤其是在有压力或是疲倦的时候。我们最好作好复发的心理准备。这很正常，也并不意味着你就失败了。作好迎接它们的准备，也是学习焦虑控制的重要部分。

复发的时候，你应当做什么？首先，找机会，应用你所学到的知识。如果你已经通过走进电梯克服了你对电梯的恐惧，但随后的好几个月里，都再没有跟电梯接触过，你的恐惧就有可能再次复发。那么，就接受它，把它当作一次练习的机会。我们所谈论的是保持长期的效果，就如同锻炼身体一样——你通过定期练习应对恐惧来保持“体形”。继续寻找那些引发你恐惧的场景，尽快地面对它们。当恐惧产生的时候，立刻运用想象暴露法，并尽早地进行真实暴露。你每这样做一次，对恐惧的掌控力就增强一点。要有耐心——只要坚持下去，你就会取得进步，不管有什么短期的起伏波动。

总而言之，不要在意旧病复发。过去有效的，将来还会有效。重新开始暴露训练，根据你的需要重复练习。事实上，我们所说的“过度训练”——持续训练，远远超过你的舒适度——或许会有助于巩固疗效。不要去预测你做得好与坏，坚持当下的练习，要相信它会有效。它就像是一种冥想。现在的不舒服，是为了将来的自由。