新规则解放焦虑，打破旧软件

破除规则

过去，你一直听命于自己脑中的旧规则，那些全是关于危险、逃避、执行就能获得安全的规则。新规则手册，则源自于不同的、更明智的思想，它重写旧的软件，把你解放出来。它位于大脑另一片不同的区域——理性区域，它凌驾并超越我们原始的想法，跟现在的真实世界保持一致——而非像你所恐惧的那样。

新规则会这样告诉你：“情况很安全。我的思想、感觉以及各种敏感，只是我的想象和意识，没有什么会真的发生，除了一堆噪音和许多虚假警报以外。我不需要控制任何事情。事实上，我会尝试着放手，不抵抗、放任、观察——甚至乐于看到——所有这些焦虑的意识。即便在我焦虑的时候，我也能够做事情。实际上，在焦虑的时候做事情，我能学到更多，变得更强大。”

这是一个新游戏，要求打破所有旧规则。

现在，让我们来逐一查看这些“不焦虑规则”，看看你可以怎样运用它们。

旧规则1：检测危险

新规则1：现实地看待事物

当你处在典型的焦虑状态时，你会对什么是危险自发地做出判断。你不会停下来思考事情是不是真的危险，你只是推想它是危险的。只要有一个危险的信号，无论多么微不足道，都足以使你得出结论。为了控制这种机械式的思考，你必须要有一个危险评估的过程。你可以有意识地故意这样做，比如说，问自己一系列问题：

1.我参考了所有可用的信息，还是只参考了那些消极的部分？

2.我是根据基本的事实在做预测还是只是靠感觉？

3.我的想象让自己感觉更好吗？

4.对所害怕的结果出现的可能性，我有没有做评估？

例如，我对将要做的一次演讲感到害怕，深信这会是一场灾难，就可以问自己上述问题（如果有必要的话，可以写在纸上），然后这样回答：

事实上，我手边有很多资料，我准备得很充分。我有一些东西需要表达，这就是我被邀请做演讲的原因。我重温了资料并练习了我的表达，之前也做过许多成功的演讲。当我为这次演讲感到发愁的时候，我完全忽视了这些值得考虑的因素。

1.我有种感觉，自己要失败。但过去的经验告诉我，这种感觉丝毫无助于我的预判。我害怕，当自己紧张的时候，大脑会一片空白。然而事实上这很少发生。即便发生了这样的事情，我也总能找到应付的办法。

2.我的思想总是充满了各种“要是”，我把它们当作事实来对待，而非认为它们只是我想象的产物。没有一种“要是”是基于真实的场景。它们是幻想，无法对我造成伤害。人不会因为想象而死亡。

3.我推定这场演讲会失败，但我无法肯定。就如同觉得自己会失败一样，我也有足够的理由相信我会成功。我把“有可能”当成了“很可能”。我并没有客观地预测结果。

如果想在真实世界中生存，我们就要动用所有的信息——而不只是搜寻“危险信号”，然后逃跑。让我们来看看，如果你要作一次演讲且感到焦虑（谁不会呢），我们会如何运用下列新规则手册：

表3-1　针对演讲焦虑的不焦虑规则：换危险思维为现实思考

通过使用新规则手册，你可以认识到：焦虑并不等于危险，你的想象和事实并不是一码事，而情绪并不能预测未来。你可以不追求肯定——而只是跟着概率走。你比想象的要安全得多。

新规则的关键在于，从惊恐的状态中解脱出来，用足够的时间来进行情况评估。这是大多数焦虑症患者没能做到或是忘记做的事情。“表现得理性”，或许在来势汹汹的焦虑面前显得有些弱势，但其作用却不容小觑。如此简单的一个过程，就能将我们从各种扭曲的预想中解脱出来。后面的章节里，我们将对此作更深入的探讨。

旧规则2：将危险灾难化

新规则2：将结果正常化

过去，你或许把任何挫折都看作是灾难性的：得了流感，你就会死亡；一次不性感的表现，就会毁掉你的爱情生活；一次惊恐的袭击，就会让你死掉或发疯。所有这些，都没有真正变成过现实，但你依旧遵循旧的规则手册，并假想它们会是这样。为了看到事情的真相，你必须跳出你的情绪和焦虑，问如下一些基本问题：

1.过去，这些假想成真过吗？

2.真正可能发生的最糟糕的情形是什么？

3.如果结果真的发生了，会有多糟？

例如说，你和某个或许染病了的人接触过，你觉得必须要一遍又一遍地反复洗手。不妨停下来，问问自己：过去，你有几次通过这样的方式接触了细菌？结果怎样了呢？如果其他人接触细菌的程度和你一样，他们也得病了吗？如果你真的染病了怎么办？你会死吗？这个概率有多大？这些问题所提供的真实答案会大有用处。又或者，你所乘坐的飞机遇到了颠簸气流。是的，从理论上来讲，你有可能坠机并死亡。但飞机遇到气流，是每天都发生的事情。飞机就是为了能在这样的条件下飞行而建造的。几乎可以肯定的是，机身会有一点摇晃，而你会觉得有一点点不舒服，但你会活得好好的。你已经活得够糟糕的啦——总是在幻想最糟糕的结果，这是一个多么让人绝望的游戏：所有的事都有着世界末日般的结局，即便是舒服地坐在自家后院里乘凉，你也可能想象被一颗流星砸中。

在大多数时候，唯一的“紧急情况”只存在于你的大脑中。那些你会死、会发疯、会受辱，或是别的什么你幻想的场景，实际上不过是一个虚假警报而已。有灾难发生的想法，仅仅是一个想法，并非事实。是你，虚造了它。最为重要的是，你的焦虑自身并不是灾难性的。手心出汗、心跳加速，或许会不舒服，但它并不会杀掉你。它很快就会消失，而你将重返可承受的状态。焦虑，只是身体能量的一种觉醒。你可以感受到，这种能量在穿越你，就如同剧烈锻炼、做爱，或是跟着音乐跳舞一样。它并不能预测真实世界的具体结果，它只是将自己同你心中所幻想的画面相连。

表3-2　将结果正常化的例子

焦虑只是身体的觉醒。就如同能量流动、穿越你的身体，而你感觉到了它的存在，并不像是有颗炸弹在你体内引爆。当你锻炼、看一场刺激的电影或是做爱的时候，也会有这样的觉醒。它们并不会伤害你。一旦你认识到，焦虑只是一种觉醒，或只是身体的“噪音”，你就会接受它，顺其自然了。

(www.xing528.com)

旧规则3：控制局势

新规则3：放开控制

同许多焦虑的人一样，你总是在寻求某种控制，因为你害怕事情会失控。如果你是汽车里惊恐的乘客，你就会紧紧抓住座位边缘，不断提醒司机有各种危险，并祈祷你会安全到达。但你所能掌控的最大范围是：（你认为你需要控制的）你的思想、情感和敏感。你试图压抑和消除自己的各种偏执念头（不好的想法），停下来，或是不要那样想。你用各种小动作（习惯）去压制或消除这些想法，但没用。你注意到自己呼吸急促，所以尝试着作深呼吸，结果开始上气不接下气。你是在试图控制自己的呼吸——但没用。

你失眠，于是告诉自己，快睡觉——但不管用。

你担心考试考不好，所以不断扫描记忆，以确信自己掌握了所有的基本要点——试图记住所有东西，试图寻找有没有什么遗漏之处。这让你感觉更焦虑，更失控。所以你告诉自己，不要担心——但没用。

试图控制自己是没用的。过去如此，将来也如此。

你一直在追寻自己的强迫意念，试图控制它们。就如同与思想赛跑，你总是输家。

你一直试图逃离自己的各种想法、感觉、感情以及痛苦，就如同试图远离自己的屁股一样。无论你跑多快、跑多远，它们总是跟着你。

“焦虑思想游戏”告诉你，你要取得控制，但在今天，这是错误的信息。现实环境中，没有危险——它只是你的虚假警报。你试图通过做一些事情来控制自己的虚假警报：压抑自己的想法，控制事物，抓东西，让身体紧张，深呼吸，以及完全清除自己的焦虑，等等。讽刺的是，你越是试图控制，你就越感到焦虑。

思想游戏的新规则是：放开控制。

通过练习这一新规则，你会发现，你的思想、感觉以及焦虑情感会自发地减少。你将懂得，没有什么好怕的——它不过又是一个虚假警报而已。你会发现，你可以躺下来，放松，观察，然后远离那些警报。它只是让你心烦的声音——但确实是噪音。放开控制，你将懂得，你是安全的。

想象你正在学游泳。起初，你害怕水。你四处拍水，挣扎着想要换气。于是教练对你说：“浮起来，放松四肢，浮在水面上。”于是你浮起来了，很平静，没有挣扎。

我不会教你去控制自己的思想、感觉和情绪，而会让你尝试着做两件事情：观察它们，投入其中。

首先让我们来观察。我们并不是要试图消除加快的心跳或是那些干扰的想法——诸如你被感染了、要发疯了或是你很焦虑，身体紧绷得就快爆炸了，等等。让我们来试试观察。退后一步——就如同你想要对自己的心跳进行一段描述——想想看，那是怎样的情形。退后一步并观察，心跳得很快，比平常要快那么一点点。并且观察你身外的其他事物。窗外天有点阴，我办公桌上有很多东西，我能看到墙上的照片……观察，不要控制。

第二部分是投入其中——直面其核心。

你可曾站在沙滩的浅水边缘，有浪一波波打过来？你看到离岸边大约20英尺的地方一些孩子在嬉戏，在海浪里蹿上蹿下。但你在犹豫，你不想被海浪冲倒。你靠近大海几英尺，站得牢牢的。一个浪头打过来，打在你身上——几乎把你击倒。经历此刻之后，你变得敢潜入海浪了。你可以潜在水下，屏住呼吸，海浪越过你头顶冲向岸边。你跳入水中，与其他孩子一起玩耍，大声欢笑。你成了海浪的一部分。

应对你的焦虑症状，也同样如此。不要试图控制它们，你可以学习如何有意识地去习惯它们，让它们变得更强烈，并不断感受它们，投身其中。事实上，你可以学着实践和重复你那些强迫意念，比如感受一次惊恐的发作，试着放松对思想的控制——甚至试着去发疯。你将变成焦虑的“禅宗武僧”（忍者）——那些练习抗拒恐惧，以便能安然处之而不是与之为敌的人。

当强迫症发作时，你可以反复练习那些强迫行为，直到让你生厌。当你意识到那些思想、感觉和感情并不需要控制时，你就不会再感到如此焦虑。你的焦虑，其实是你对自己焦虑的抵抗。一旦你屈服——一旦你放弃控制，让你的思想和身体“躺下来”——你就能让自己的感觉和想法平静地淌过你的身体——没有任何挣扎。

这就是放弃和放手的力量——“禅宗武僧”（忍者）之力。

旧规则手册使你成为一个自我控制狂。你觉得自己必须要控制体内的所有事物——尤其是你的思想、感觉和情绪。这只会让你觉得更加失控。想象你处于深水之中，觉得自己快被淹死了，这时你决定屈服，放弃控制，却反而因放松而浮起来，并感到睡意绵绵。

在本书中，我们将要谈到的大部分内容都是关于放开控制的——而不是试图控制你的焦虑。你没必要控制它，而必须接受它。你可以“接收到”你的焦虑，就如同你吸入新鲜空气一样。接受它，它不会杀了你。

试试这个。绷紧你身体的肌肉，加快呼吸，作好起跳的准备。想尽所有办法来阻止想法进入你的大脑——因为它们是“不好”的想法。你必须命令自己不要那么焦虑，不要那么紧张。想象对自己大吼大叫，让自己停止焦虑。想象自己在爱人面前试图表现得很性感，却有人在5英尺外对你大喊：“放松些！”

你会立马感到更紧张——就如同你马上要失去理智一样。

现在，想象放手的情形。想象自己是一种液体，紧张在你的体内流动。焦虑的紧张之流在穿越你的身体。不是让自己更紧张，而是要让肌肉放松下来。你在座椅上漂浮起来。你的大脑并没有试图控制想法——它只是在观察，在看，想法如同纸上的文字一样，一排排列队通过。

你像呼吸空气一样，呼出它，放它走。

因为放手，你向前浮动，漂走。

表3-3　放开控制的例子

旧规则4：避免或逃避你的焦虑

新规则4：拥抱你的焦虑

旧规则告诉你，要躲避任何能引发你焦虑的事物。不要见新朋友，不要与蜘蛛同处一室，不要去电影院或是商场购物，远离细菌、飞机和聚会。

不幸的是，遵循这些规则并没有减轻你的焦虑，或是稍微改善你的生活。它所做的只是强化了你的想法——你无力处理好任何事情，把自己禁锢起来。而新规则告诉你，你不但有能力学会如何应对各种场景，而且必须要学会。你绝对可以逐渐学会应对它们，温和地、巧妙地去处理它们。在接下来的章节里，我们将向你展示这一点。但是有一点很重要，你要愿意去突破你的各种极限，去突破自己的舒适区域。

总之，你必须要学会即便在焦虑时也能做事情——虽然很害怕做某事，但仍然会去做。这是使你懂得你有能力做好事情的唯一方法。为了让你感性的大脑学会处理焦虑的状况，你就必须去尝试焦虑——然后忍受它。

你必须去体验并经历这个过程。这条规则看上去似乎比上一条还违反人类直觉。你不但被要求不要逃离不适感，而且要主动去寻求它；你不是要等待，直到为某事“作好准备”，而是要找机会立刻直面它；不是要尽早逃离那些不愉快的场景，而是要学着静候它们的发生。你静候它，是因为这是一次机会，一次挑战自己很无助的旧观念的机会，你会变得更强大。一旦你开始这样做，你会发现，你与自己的焦虑重新建立起一种新的联系。过去，你总把它视为你的敌人。现在，它会逐渐成为你的好朋友，伴随着你，无论去哪儿——就如同你散步时带的宠物。它会成为你的老师，向你展示你的能力所在，让你知道什么会有效什么不会，并在你取得进步的时候鼓励你。

通过这些，你会了解到焦虑其实根本不是什么威胁，它只是一个过渡现象，是大脑的一种反应，根本没有危险性，也不需要去控制或者逃避。它更像是拉响的虚假警报，其实什么事都没有——只是刺耳的噪音罢了。一旦你接受它，警报就会自然消减——你没必要到处找开关试图关掉它。旧规则告诉你，如果你放焦虑进来，它就会越积越多。新规则则告诉你，如果你停止助长你的焦虑，如果你停止为其提供能量，它就会像溪流一样快速流过。你没必要从它身边跑开，因为它并没有危险。你是安全的。事实上，你一直都是安全的——只是没有发现而已。

不要从焦虑身边跑开，你可以把它视作你需要的一种历练。你练得越多，就越容易忽视它。你会懂得，焦虑只是另一种噪音、另一种声音、另一种感觉而已。当你能够做那些曾让你感到焦虑的事情时，你就会知道，它并不危险。没有什么不好的事情会发生，你不需要掌控局势。

学习游泳的唯一途径就是跳入水中，把自己弄湿。通过拥抱焦虑，你可以学会如何放手，释放它。

表3-4　关于如何“找不自在”的例子

正视自己的恐惧，时间越长，你就越不害怕。你会知道，警报会自动地消减。它毫无意义。有时候，“不自在”其实是你的朋友，它告诉你，你正在进步。