健康快车道，坚持运动

第八章　运动锻炼:坚持运动健康不愁

生命在于运动，科学锻炼延年益寿。此话一点都不假。为什么会这么说呢?当人进入衰老期时，可从腿部开始锻炼;当人要健康长寿时，可从太极拳着手。不同的运动对不同的病症有显著的功效。老年人要科学锻炼，坚持运动，身体健康不用愁。

延缓衰老从腿部开始

膝部的关节在一般情况下，只经得起五十年的使用，随着年龄的增长，关节之间的韧带会变得松弛，连接关节的能力就变得衰弱，继而影响到行动。一个人衰老与否，首先就是从步伐上判断的。

在人的身体中，腿是承载全部重量的部位，并且人体中最长、最大、最结实的关节和骨头都在腿上，可见，腿在人体中的重要性。如果长期让腿承受过高的负荷，就会导致腿部缺氧，钙质供应量减少，特别是当人步入老年之后，由于缺乏适当的运动和保养，就会出现腿部活动不灵活等症状，从而影响健康。

腿有劲，寿命自然长

身体就如同一台机器，而腿则是提供动力的马达。当马达提供不了那么多的动力了，机器就会出现运转障碍等问题。在老年时期，不怕头发变白，也不怕皱纹满面，唯独就是怕腿脚不灵活。在日常生活中也很容易发现，大部分步履矫健的老年人都能长寿。所以，把双腿保养好，就能大大提高做百岁老人的概率。

双腿就像是人体的承重墙。大部分人都不知道腿的骨骼和肌肉占人体总量的50%。当人处在年轻的状态时，大腿骨能够承受一辆小轿车的重量;膝盖则承担着9倍于体重的压力;而腿上的肌肉要抵抗地球的引力，保持紧张状态。由此可见，结实的骨骼、有力的肌肉、灵活的关节建立了一个“铁三角”，承载人体的重量。

双腿是连接身体循环的组织，还是人体的交通枢纽。只有健康的双腿才能让经络传导保持通畅，气血才能有效循环并输送到各个器官，特别是心脏。也可以说，腿部肌肉强壮的人肯定有一颗强有力的心脏。在老年人中，每次所走的道路越长，步伐越快，走得轻松，那么他的寿命必然会很长。

人老腿先知

俗话说得好:树老根先枯，人老腿先衰。老年时，腿部和大脑间传导速度会降低，因为从出生到离世，我们的腿部时时刻刻在工作，经过多年的劳累，再加上不注意保养，就会造成腿部疾病。假如现在你的腿出现酸痛发软、步态蹒跚等情况，这就是步入衰老期最明显的一个信号，初期会有以下表现:

(1)腿脚没有原先灵便了。一些老年人会感到腿脚不灵活，多走上一点的路，就会发胀发酸。

(2)走路变慢。慢慢地，在行走过程中，步伐会变得缓慢，若走得快点，过后会酸痛好几天，更有甚者还会产生肌肉萎缩的情况。

(3)双腿一侧发凉。即使在温度较高的地方也会感觉到小腿肚发凉，偶尔还会从腿部到脚后跟，原因主要就是血液循环不良导致的，或者和腰椎间盘病变有关。

(4)平时抽筋次数增多。除了在运动和受凉后，腿部出现抽筋的症状，老年人要特别注意了，可能是骨质疏松的预兆。有的老年人还会出现足跟疼痛，这也必须要注意。

(5)肿胀。腿部肿胀是由于血液循环不好等原因造成的。患有心脑血管病或肾脏疾病的老年人也会经常出现此类症状。

(6)髋膝关节疼痛。所有的关节都会随着年龄的增长而衰弱，尤其是髋、膝这两处关节。当你在下蹲或者下楼梯时出现不适感，这就是关节在向你发出“求救”信号，需要保养了。

腿部保养健腿操

老年人在日常生活中一定要注意腿脚保暖，可以经常用热水泡泡，这样气血能顺利到达人的上身，保持肌体的平衡;穿一些比较宽松的裤子，注意保持血液循环畅通。同时，还要多晒太阳，这样不但可以促进体内维生素D的形成，避免钙流失，很好地预防骨质疏松，还能达到保暖的效果，另外就是要注意多做运动。

1．髋部运动。坚持每天背部靠墙站立，双脚缓缓地向侧面走，然后退回来，保持平衡，注意在运动的时候，背的下部要一直紧贴墙壁。

2．膝盖。双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，可先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，双膝扭完之后，可以随意做一下肢体运动。

3．腿。老年人可以选择一些有益于腿部的有氧运动，如游泳、慢跑、打太极拳等，坚持每天运动45分钟更佳。

4．常揉腿肚。坐着让双腿下垂，可以用双手同时轻轻拍打双腿，从上到下反复拍打数遍，之后用双手握拳放在双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

4．脚踝。多踮踮脚后跟，可以抬起脚后跟再绷紧腿，每次坚持5～10秒。

5．脚趾。双腿伸直，低头，身体向前弯，用两手扳足趾关节各20～30次，不但能提高脚力，还能防止腿足软弱无力。

细节提示

老年人在日常生活中，如果能保持肌肉的健康和弹性，那么腿部的活动能力就会很好。另外，不经常运动会导致腿部关节炎的发生。每天坚持做一些小运动，不但能够防止腿部疾病的产生，还能达到健身养生的效果。

晨练:科学适度助健康

在古代，人们提倡“闻鸡起舞”，这种良好的习惯现代人也尤为钟爱，特别是一些老年人，喜欢在早晨运动。晨练不仅是保持身体健康的良药，还是健康长寿的秘方。在日积月累下，晨练会让人的体质由弱到强，达到强身健体、健康长寿的目的。

通常，早晨晨练的人都是在睡醒后进行，因为人体经过一整夜的睡眠，身体机能还处在相对休眠的状态，人体中的关节、肌肉还不太灵活。通过晨练，能刺激到身体还未完全苏醒的细胞，让睡后迟钝的身心变得灵活，在一天中也会精神饱满、神清气爽。正所谓“一日之计在于晨”。晨练也应注意适度、科学合理才有助于健康长寿。而年纪渐长的老年人更要注意科学适度地晨练。否则就会适得其反，对身体造成伤害。

科学晨练的五禁忌

一忌过早。有一些老年人觉得晨练应该越早越好，所以在大清早太阳还没出来就出去锻炼，其实这种做法并不科学。因为污染物经过一晚上的累积，老年人在晨练时会大量吸入这些污浊的空气，长期下去会给人体带来有害的影响。太阳出来之后，会稀释分解这些污染物，空气质量就会得到改善，所以要在太阳出来之后进行晨练，时间应该以早上7点左右为宜。

二忌不选择天气。最不适宜晨练的天气有两种:一种是气温过低。冬天气候比较寒冷，早晨的气温很低，老年人自身调节体温的能力比较弱，容易受风寒，患上感冒。另一种是雨雾天气，由于空气质量下降，雾中含有大量的污染物质和致病菌，老年人抵抗力比较差，吸入后容易得病。

三忌空腹锻炼。有一些老年人喜欢先进行晨练，锻炼之后再吃早饭。这是一种错误的做法。老年人在晨练之前，应适当吃些食物，以防在运动时没有充足营养物质，引发心脑血管疾病。

四忌时间过长。退休在家的老年人，基本上生活没有什么烦恼，清闲自在。所以会有一些老年人热衷于晨练运动，每天晨练时间一个多小时，从早上七点一直玩到八九点还舍不得走。事实上，过度劳累会大量消耗体力，对健康反而没有好处。老年人晨练时间以40分钟为宜，并且要注意休息。

五忌活动过于单调。晨练和饮食相似，过分单一的锻炼也不可取。老年人不应只在自己感兴趣的项目上进行锻炼。比如喜欢跳舞的也可以做保健操，喜欢打拳练剑的也可以跳跳舞，喜欢慢跑的也可以做一些舒缓动作。总而言之，老年人的兴趣爱好广泛，会令晚年生活更加丰富多彩。

室内锻炼要保持空气畅通

有的时候，因为天气的原因可能无法进行室外运动。老人就会选择在屋子里做一些简单的运动。比如弓步走、仰卧起坐或者哑铃操等项目，但是应注意运动量不宜过大。在这个时候一定要注意室内空气的畅通，不要在密闭不透风的环境里运动。此外，在运动的过程中，可以放一些舒缓的音乐，调节气氛和心情。

天天锻炼，不科学

在晨练的过程中，一些老年人养成了天天锻炼的习惯，如果落下一天就会觉得浑身不舒服，其实，这样是很不科学的。医生提醒说，老年人并不是在任何情况下都要进行晨练，晨练是根据自身情况而定的，当身体出现一些小不适时，比如感冒、发烧、头痛等症状，应该避免晨练，头天晚上睡眠质量不是很好的老人，也不适宜晨练。每周中4～5天的时间进行晨练最为科学，之后让身体休息恢复一两天。患有心律不齐、贫血和肝脏有问题的老年人不宜做剧烈的锻炼，可以做一些节奏平缓的小运动。

防患于未然

一些患有疾病的老年人在锻炼时，应该有人陪护，而且应随身带上一些如“速效救心丸”之类的药品，这样即使在突然病发的时候也不至于束手无策。在炎热的夏天，由于锻炼会造成体内水分流失，应注意及时补足水分，防止出现中暑等意外。秋天天气的气温差比较大，应注意适当增减衣物，以防受凉，减少感冒、心绞痛等疾病的发生。

细节提示

适当的晨练过后，应该是一种精神饱满，精力充沛，没有困意的状态。但是，如果运动量太大的话，心率比晨练前还要快每10秒6～9次，并且在30分钟内不能恢复到标准心跳，就会出现身软乏力、头昏目眩、精神萎靡等症状。

练好太极拳，健康不用愁

太极拳运动和老人健康长寿有着密不可分的关系。养生太极拳是集健身、养心于一体的运动。练拳时要注意疏通经络，以心行气，平衡阴阳气血，这样才能提高抵抗力和免疫力。

太极拳不但注重行动上的轻柔缓慢、连贯均匀、活动自然，而且更讲究好心态、情绪稳定。太极拳有防病治病的功效，对多种慢性疾病都有一定的预防和治疗作用。例如心脏病、神经衰弱、气管炎、高血压、肺结核等疾病。同时，太极拳对大脑起调节作用，并且越是熟练，就越要注意“先在心，后在身”，专心于引导动作。只要长期坚持，就能恢复和改善大脑功能，对由神经紊乱引起的各种慢性疾病有减缓的作用。

养生太极拳有修身养性、健美益智、疗疾健身、激发潜能、技击防卫的作用，长期练习能达到提升气质、强身健体、提高生活质量的目的。另外，养生太极拳还具有内外兼修的特点，内练意气劲力，运太极阴阳;外练拳势招式，显气势神态。

养生太极拳有悠久的历史，它理精法密，练形、意、松、息、气、劲、神，由浅及深，逐步逐层修炼。按照层次进行修炼，功夫的深浅不同，但各具功效。正所谓:练一式得一式，练成一阶进一阶。入门学习者，应学一式练一式，学练相结合，主要以练为主，能看到明显功效。

练拳时各部位姿势要求

头:在练习时头颈好像向上提升一样，并且保持正直，不能摇摆歪斜，眼睛保持平视，嘴要轻轻微闭，舌头抵在上颚处。

颈:保持自然竖直，要松而不僵能够转动，切忌紧张。

肩:在运动过程中，不可上耸、前扣或后张，应保持平正松沉的状态。

肘:保持自然的弯曲下垂，避免僵直或上扬的情况。

腕:不能有松软的姿势，应下沉“塌腕”，劲力贯注。

胸:不可以故意外挺或者内缩，应保持舒松微含。

背:避免驼背的现象出现，应舒展伸拔，也可以叫“拔背”。

腰:保持自然向下松沉，旋转灵活，不能前弓或后挺。

脊:保持脊部中正竖直，有一个端正自然的身形。

臀:微微向内收敛，不能向外突出，也就是“溜臀”或者“敛臀”。

胯:不能前挺、歪扭，应松正含缩，使劲力贯注到下肢。

腿:保持平稳扎实，弯曲适度，在旋转时轻盈灵活，膝部松活自然不僵硬，分清脚掌虚实。

把握要领，助你练好每一式

眼手相应，以腰为轴移步，虚实分清:也就是说，老年人在打拳时需要注意上下呼应，结为一体。动作上要求出于意，发于腰，动于手，眼随手转，下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，在移动和慢放过程中没有声音。

意体相随，用意不用力:这里不能理解为片面的不用力，正确的理解应是用意念把肢体动作引出来，随着意念而用力，虽然用了很大的劲道，但是形体外表上是看不出来的。如果打拳时身体动作都软绵绵的，打完之后身体也不会发热、出汗，心率基本上也没什么变化，这就丧失了打拳的意义。

意气相合，气沉丹田:在日常生活中练拳要使意念和呼吸相配合，要用腹部进行呼吸，而一吸一呼恰好和动作一开一合相配。

动中求静，动静结合:也就是说四肢虽然在活动变化，但大脑是一种平静的状态，心思要放在打拳上，集中思想。

式式均匀，连绵不断:老年人在打拳过程中每一招一式的动作都要保持快慢均匀，并且各式之间动作连贯，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

太极拳的保健养生

1．增强呼吸系统功能。大量的实验研究表明，人们通过对太极拳的练习，在一定程度上能增大肺活量，并且还具有治疗各种呼吸系统疾病的作用。实验证明，练习太极拳的男女运动员最大摄氧量绝对值﹑相对值和最大摄氧利用率，都要比长拳和南拳运动员要高，这说明太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。

2．增强运动系统功能。练习太极拳时，四肢要求“节节贯穿”，“一动无有不动”，下肢虚实分明，同时将身体重心缓慢而连续不断地变换，加上各种步法招式的练习和训练，能增强腿部肌肉的力量，提高腿部的支撑力和平衡能力，并且对各种关节疾病有防治的作用。

3．促进心理健康。心理学家认为:当人具有消极情绪时会导致一系列的疾病产生，反之，保持乐观积极的情绪能防病益寿。太极拳注重意念轻松，内外相合，让人在练习时进入无虑﹑无我的闲怡境界。老年人练习后能解除心理上的疲劳，保持开朗的情绪、积极的心态，使身心享受到极大的乐趣。

细节提示

由于太极拳要求“气沉丹田”，要用意念进行腹式呼吸，从而就加大了呼吸的深度，因此有助于改善呼吸功能和血液循环。一些体质比较虚弱的老年人，通过轻盈柔和的运动，可舒经活络，代谢旺盛，机体得到改善。

老年人仿生健身攻略

相关研究表明，在动物界中，四肢着地的爬行动物，通常情况下，很少会发生一些如冠心病、动脉硬化、下肢静脉曲张等人类常见的疾病。所以，在生活中，老人们不妨借鉴一下动物的运动方法，这样不但可以锻炼老人的平衡感，还有助于增强身体的灵活性，但是做这类运动的时候，一定要注意不要用力过猛或过快。

随着社会的快速发展，现在的不少老人因为孤独，就会养一些宠物，每天早上和晚上总是能看见他们带着宠物散步。如果细细观察，动物的一些行走姿势就是很好的健身方法。猫的身段柔和轻巧，狗的身姿灵活矫健。老人们不妨向自家宠物虚心“求教”，也许会获得意想不到的健身效果。由此可见，选择“逆向”“返祖”的运动，不仅可以健身，还能够预防疾病。由于人们整天都处于直立或行走的状态，身体的各个脏腑和血流必须要克服地球的引力，再加上一些不良的生活习惯，致使心血管疾病和骨关节病的发病率升高。

一些健身防病的仿生运动(www.xing528.com)

1．学狗步。四肢平稳地放在地上，然后用右手和左脚、左手和右脚交替向前移动。这样坚持每天“行走”20步，能有效地减轻因久站造成的胃下垂、腰痛等症状。

2．学猫。

(1)学习猫踮脚走路。先将脚跟缓缓提起，然后慢慢地用脚尖向前行走，在行走过程中不要出现声响。行走后，能明显地感觉到脚心和小腿后侧的屈肌群非常紧张，这要比正常行走对屈肌的锻炼强度要高，对老年人的身体平衡感也是很好的锻炼，坚持每天走100步。但需要注意的是做这个运动时要穿运动鞋，而且行走时重心要向前倾。此外，患有膝部疾病的老年人不宜做这个运动。

(2)学猫伸懒腰。老年人在日常生活中经常伸懒腰，有助于调节气息顺畅、改善精神状态。原因是伸懒腰能较强地收缩肌肉，让淤积的血液重新回到心脏，提高血液循环系统，与此同时还能将肌肉内的“垃圾”带走。方法如下:首先，仰卧躺在床上，让背部紧贴床面，双手向上伸举的同时双腿也随之向上或者向两侧尽力舒展拉伸;其次，可以用双手支撑床沿跪立，下沉腰背，耸肩、弓背、收腹，同时吸气，使脊柱上弓，持续5秒后呼气，放松肩部，下沉腰背、脊柱，反复做10次;最后，大腿与床面垂直跪立，尽量抬胯，随着一呼一吸的动作两手顺势前推，尽量让身体向前伸展，使下巴甚至胸部都贴于床面，持续10秒后休息。也可以交替进行这三个动作。

(3)学猫睡觉。我们在生活中不难发现，猫总是喜欢将身体向右侧卧着睡觉，后肢微微弯曲，前右肢自然曲放在身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种睡眠姿势不至于损伤心气，大脑也会很快地平静下来，能较快地进入梦乡，对睡眠不好的老人十分适宜。

3．飞蝗跷腿。将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上。随后上身向后仰起，双脚并拢同时尽力高抬，缓缓地进行3次腹式呼吸，每天坚持做数次。模仿飞蝗跷腿这一动作，特别适合老年人。

4．仿驼瑜伽。这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先，将双手并排放在腰间，双膝跪在地上，然后可以将身体缓慢地向后仰，保持住这种姿势，同时做腹式呼吸重复3次。这种方法能够充分运动大腿和腹部的肌肉，防止脂肪沉积，有利于减肥。另外，由于腹部绷紧，刺激了肠道，对预防便秘也有明显效果。

5．像猿猴一样灵活。猿猴具有机警灵活、好动无定的特点。模仿猿猴时，要求形动而神静，着重效仿猿猴敏捷机灵之性。首先，双腿微微弯曲，将左脚轻巧地向前迈出，同时左手沿着胸前到平口处向前伸出，就好像探囊取物一样。当快到达终点时，手掌拢成勾手，手腕自然下垂。其次，将右脚轻灵地迈向前，左脚随之到右脚内踝处，脚掌虚步着地，同时右手沿着胸前到平口处向前如取物样探出，当快到达终点时，手掌拢成勾手，同时将左手收至左肋下方。最后，灵活地将左脚向后退步，右脚也随着退到左脚内踝处，脚掌虚步着地，同时左手沿着胸前到平口处向前伸出，就好像探囊取物一样，最终成为勾手，双手同时收到右肋下，动作完成。

6．像鸟一样伸展翱翔。就是模仿鸟飞翔的姿势，动作轻翔舒展，练习时注意表现出鸟的展翅凌云之势。第一步，先将左腿向前迈一步，右脚随后跟近半步，脚尖虚点地，同时，双臂缓缓地从身前抬起，掌心向上，与肩平时双臂向两侧方举起，随之深呼吸。第二步，右腿前进与左脚相并，双臂缓缓下落，保持掌心向下，同时下蹲，双臂相交于膝下，掌心向上，深呼气。

细节提示

健身保健有很多种方法，老年人要根据自身情况酌情选择。不要因为想要健身而做一些自己做不了的运动。这样，会造成身体过重的负担，引起各种不适。并且，还要在做运动之前做一些热身运动，以防肌肉抽筋。

卵石路不适宜多走

在日常生活中不难发现，很多小区的公园里都会有一些鹅卵石路。在晨练时也经常看到老年人乐此不疲地走在上面健身，似乎这个鹅卵石路很受老年人的钟爱。可是，这些用鹅卵石铺成的路，到底会不会给老年人带来益处呢?

当人步入老年以后，患有脚底疼痛的人非常多，这是由于脚底筋膜发炎导致的。对足部有较大刺激的运动就会造成脚底筋膜发炎，比如登山、快走等。所以，有些老年人就会选择走鹅卵石路对脚底进行按摩，其实这种认识是错误的。因为脚底筋膜已经发炎，如果再走鹅卵石路会增加对脚底的刺激，加重炎症。由此可见，并不是所有的人都能在卵石路上走出健康来的，一些步履不稳的老人和患有骨关节退行性病变的老年人就不适宜走卵石路。如果执意行走，就很容易造成意外跌倒或出现更严重的后果。因此，老年人在选择走卵石路前，应对自身体质做一个评估。

量力而行不逞强

老年人在走鹅卵石路时，首先要注意自己的身体状况，其次还要注意行走时间，一般以15分钟为宜。当出现脚痛、肿胀、扭伤时或者风湿受寒及感冒发热时，应注意停止这类运动。另外，恶劣天气、地上有冰霜时，也不宜走卵石路。需要注意的是，一些患有膝盖骨性关节炎的老年人，禁止走鹅卵石路健身。如果出现脚底疼痛等不适，应立即到医院就诊。

老年人足底如果长期受刺激，就会导致足底筋膜发炎、骨刺形成、足弓的改变。老人们可以用自行按摩脚底代替走卵石路运动，这样既达到保健的目的，还没有什么危害。

足部离心脏最远，又处于人体的最低位置，末梢血液循环比较差，血液容易滞留。所以，在日常保健中，经常保持足部的血液循环畅通非常重要，而足部按摩正是一种最佳的畅通足部血液循环的方法。

卵石路上有讲究

老年人在踩踏鹅卵石路面时，适宜穿鞋底较薄较软的鞋或赤足，这样就不会由于鞋底过厚而阻碍鹅卵石对足底的按摩。由于人类很少赤足行走，对穿鞋行走相当适应，若突然间赤足走路会给人体带来不适，所以不能长时间赤足在鹅卵石路面，尤其是老年人，更应注意。因为大多数的老年人足底肉垫比较薄，骨突明显，赤足锻炼时更要把握好练习时间和踩踏力度，否则，一不小心硌伤足底肉垫，会导致慢性足底疼痛。

在日常锻炼中，老人可进行小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感，如果在过程中出现了轻度足底痛的现象，则可以频繁换脚，不断变换姿势，为了避免足底承重集中在足跟和前脚掌，可以练习多用足趾抓持路面。这样的练习，能够锻炼足底的内在肌，提高足底负重的稳定性。

此外，鹅卵石路的路况也很有讲究。在一些鹅卵石过于粗大稀疏，或因其他原因造成的路面深浅不平的道路，不仅对足底没有什么按摩效果，而且还很容易摔倒受伤。老年人在选择路况时，应选择细小且密集的鹅卵石路，这样的路面能均匀足底负重，还可以减少因撞击足底骨突导致的疼痛。

四类不宜走鹅卵石路的人

1．患有帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等病的老年人。因为病情的关系，可能控制不好脚步，稍有不慎就会出现意外，所以切勿做这样的锻炼。

2．较严重的髋关节、膝关节病。老年人由于关节的灵活度大大下降，凹凸不平的路面会加重关节的负荷，若一意孤行，会加速病情恶化。

3．长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人。这一类人在重新练习行走的时候，由于下肢的肌肉弹力欠佳，突然进行这种锻炼会给自身带来危险。

4．因神经系统疾患导致下肢肌无力者也不宜做这种锻炼。

细节提示

老年人走在鹅卵石路上虽然会觉得很舒服，但是，长期走下去就会导致脚底疼痛，继而会小腿疼痛。因此，走鹅卵石路锻炼只适合偶尔进行，不宜长期坚持。另外，在行走过程中一定要注意禁忌。

不出家门也可健身

在现实生活中，有些老年人由于身体状况等原因的限制，无法到户外进行锻炼、健身。长期在家不运动又会影响健康状况。其实，就算不能到户外活动，在家中做一些健身活动，也会有非常明显的保健效果。

对老年人来说，每天进行适量的运动是十分必要的，既能养生保健，还能调节心情。一些老人由于不能在室外进行锻炼，也不能做剧烈的运动，必然在选择项目上大大受限，为此，这里向老年朋友们推荐一些既简单又不会疲劳的室内健身活动。

1．弹脑:老人可以端坐在床上，将双耳用双手手掌分别按紧，之后用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，坚持每天清晨弹30～40下，具有缓解疲劳、强化听力、治耳鸣的功效。

2．磨牙:磨牙能够有效地加强牙周纤维结构的坚韧性，增强牙齿的咀嚼功能和抗龋能力。可以将上下齿连续摩擦20～30次，随后上下齿互相叩击，每次叩击50次。

3．捏脊:沿脊椎旁开两指处，从尾骶骨开始用拇指和食指轻轻地将皮肤捏起并向前捏拿，一直到颈下最高的脊椎部位，从下到上捏拿4～6遍。久而久之，可以达到健脾养胃的功效，还能防治营养不良症等。

4．推背:双手放在被推者的背部，手掌完全贴在背上，自上而下，推至腰部。之后右手握拳，用腕力进行捶背，自上而下捶打数遍。这个方法能有效激活免疫细胞，达到调和脏腑疏通经络的效果。

5．挺腹:平躺在床上，将双腿自然伸直，头朝上，放松四肢。吸气的时候，腹部有力地向上挺起，呼气时缓缓地放下。一呼一吸为一次，做十余次。可以增强腹部肌肉的弹性，防止脂肪堆积，同时还能调节胃肠道的消化吸收功能。

6．扩胸活动:保持站立的姿势，双腿分开与肩同宽，两腿稍稍弯曲，低头含胸，两臂经胸前平屈，合掌指尖向前平举。然后两腿伸直，抬头挺胸，两臂向后接至侧平举(掌心向后)。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，之后收回，时间是1分钟。

7．交叉摆掌:身体保持直立，双手自然下垂，将双手交叉，掌心面向腹部，再将双臂向外侧打开，幅度以自身舒适自然为宜，速度不要太快，当打开手臂后，随即收臂，使双手回到掌心面向腹部时，时间是1分钟。

8．两掌画圆:双手掌心相对，距离约10厘米，两掌高低与裤腰带相平，在这个过程中，两掌心之间的距离保持不变。然后用上臂带动手臂作画圆运动，首先将身体略向左侧画圆，逆时针画20圈，顺时针20圈，之后再将身体向右侧转动，顺逆方向画圆各20圈。

9．猫身:趴在床上，四肢支撑起身体，翘起臀部，就如同猫儿一样将脊梁拱起，然后再用力拱腰，最后放下高翘的臀部。反复如此十几次，能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，能有效防治腰酸背痛和心脑血管疾病。

10．提肛:平躺在床上，双腿自然伸直，放松四肢，之后聚精会神地提肛20次，让肛周局部的静脉血液循环得以改善，缓解静脉曲张，增强肛门括约肌收缩力。长期坚持做提肛运动，能有效预防和治疗便秘、脱肛。

室内锻炼空气畅通是关键

老年人在进行室内锻炼时，应注意空气的清新度，可以定时给屋子通风，不仅能消除空气中的有害细菌，还能保持空气的通畅。如果室内的空气不新鲜、流畅，还不如不练。若室内通风欠佳，就会出现缺氧，引起胸闷、恶心、头晕等疲劳症状，这对一些患有冠心病、高血压的老年人非常不利。

开窗通风的时间应该是每天早、中、晚，时间以20分钟为宜。在冬天的时候，虽然通风会使室内温度下降，但有关实验表明，室内每换气一次就可以消除室内空气中60%的有害气体。所以，冬天运动时也要保持空气通畅。

室内锻炼除了要注意空气质量，还要注意热身。特别是冬天的热身尤为重要，热身运动时间应该在15～20分钟，当进行一些器械的锻炼时，更要对该部位进行针对性热身，避免造成关节扭伤或者肌肉拉伤。

此外，在运动前后还要注意补充充足的营养。例如燕麦片、鸡肉、鱼肉、豆制品这些含有大量蛋白质的食物，水果和蔬菜也不要忽略。

细节提示

老年人在室内进行健身时，不要在刚开始就穿很少的衣服，应穿一件外套，随着运动量加大身体发热时，再逐渐减少衣服。另外，老人健身运动鞋的选择也很重要，应尽量选择软底的运动鞋。

时刻小心运动损伤

随着人们对养生观念的重视，不少老年人的运动欲望也越来越强，但是大部分老年人常因为忽视在运动中的注意事项即自我保护方法，或不懂运动锻炼损伤时的应急措施，带来了不必要的痛苦甚至遗患终生的伤害。

在日常生活中，有些老年人运动受伤后存在“不要紧、没什么、出不了大事”的错误观念，因此，在锻炼活动中，不注重损伤的预防，即使出现了运动损伤也不积极分析原因，更不会总结教训，所以此类小事不断地发生。老年人若不加以注意，终会酿成大祸。

了解运动损伤的相关常识

运动损伤分为急性损伤、慢性损伤两种。急性损伤是由于一次内在性或外来性暴力导致的组织受伤。一般情况下，受伤者会深深地记住受伤的时间、地点和原因。而慢性损伤是诸多次微小性的伤害所积累的，受伤者通常无法记住受伤的时间、地点。可是，如果某些急性损伤处理不当时，或者同一部位出现反复受伤时，就可能会演变成慢性损伤，特别容易造成恶化，或者长期不愈留下后遗症。比如，踝关节外侧韧带反复扭伤就特别容易导致慢性踝关节功能性不稳，肩关节急性脱位如果不采取及时的治疗，很容易导致肩关节复发性脱位。

一个有预防措施的锻炼过程或者一个正确的锻炼方法，能够有效地让人避免运动受伤。而一个正确的锻炼过程应该包括准备活动、伸展活动、运动、放松活动四部曲。

老年人在做前两项活动时，每项运动只需要10分钟;做后两项活动时，每项也只需要10分钟。准备活动是运动伤害的第一道防线。热身运动最好提前25～30分钟进行，在静态拉伸练习5～10分钟后，进行动态热身练习10～20分钟。这时要以静态伸展运动为主，以少量的动态伸展运动为辅。合理搭配，适时运用，能有效预防老人运动损伤。

避免运动受伤的小秘诀

1．背部和颈部扭伤。通过对颈部、背部和腰部的肌肉进行伸展，能够预防背部受伤和疼痛，还可以用转动头部和肩膀的方法来预防颈部扭伤。

2．脚扭伤。在运动中如果出现了脚部扭伤，可以轻轻缓慢地把脚向后拉10秒来伸展跟腱，重复做10次。此外，老年人在运动时选择带有鞋帮的鞋子也能预防脚踝受伤。

3．肌肉拉伤。在锻炼前可以做充分的热身运动，运动后再做抻拉肌肉动作。抻拉时不要做弹振。

4．胫骨疼痛。老年人在运动时可穿带有鞋垫及足弓保护的鞋子，防止肌肉过分不协调。并且，尽量在木地板或草地上运动，注意不要在公路或水泥地等硬地上运动。

5．肩膀疼痛。可以直立站立，肩膀向后画圈转动，也可以一手抓住椅子，腰部弯曲，让背部与地面平行，另一手画圆25次来抻拉肩膀。

有效预防有方法

1．合理的训练方法。老年人在进行运动健身时，要掌握正确的训练方法和运动技术，科学适量地增加运动量。

2．充分的准备活动。在现实生活中，大部分老年人的运动损伤是因为准备活动做得不充足导致的。所以，老年人在训练前一定要做好准备活动。

3．注意放松小憩。在运动过程中，为了更好更快地消除肌肉的疲劳，避免局部负担过重从而出现运动损伤，老人应注意间隔休息放松。

4．预防局部负担过大。为了防止在锻炼中出现局部负担过重，老年人应增强对容易受伤部位的肌肉力量练习。

除了上面所说的几条之外，还要遵守正确的锻炼原则，加强自我保护的意识，选择好锻炼的场地，这都是预防运动损伤的重要方法。

运动损伤不要慌，小方法来帮忙

1．擦伤。也就是皮肤的表皮擦伤。假如擦伤程度比较轻，用红药水涂抹就可以;但是擦伤创面较脏或有渗血时，应立即用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

2．肌肉拉伤。肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤，造成的原因是因为热身不足或运动过度。出现此种损伤应马上停止运动，并在疼痛的地方敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟。这样能收缩小血管，减低局部充血、水肿，切忌搓揉及热敷。

3．急性腰扭伤。让患者仰卧在床垫比较厚的床上，并在腰下垫一个枕头，先进行冷敷之后再热敷。

4．关节扭伤。踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，应将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。

5．脱臼。老年人一旦发生脱臼，应保持安静，切勿活动，更不能揉搓脱臼部位，在其他人的帮助下妥善固定后送往医院进行医治。

细节提示

特别要注意的是，老年人在运动时选择合适的鞋是关键。通常来讲，合适的鞋应该比脚大约0．6厘米，在鞋的前部应该有供脚趾自由活动的空间，鞋穿在脚上脚跟和脚背不会出现任何的不适为宜。另外，袜子的选择也很重要，在运动时最好穿着100%的纯棉袜子。