昼夜节律钟：体内生物钟的重要功能和调整方式

清醒—睡眠机制和大脑的修复都是非常重要的脑功能，所以你应该对它们有一些基本的了解。由此你也应该知道，胡乱应付睡眠会对你的大脑、身体和生活产生怎样的影响。

我们需要的睡眠时间非常规律，因为这是生物钟决定的。你体内的“钟表”花费了数百万年才演化成今天的样子，让我们得以完美适应昼夜交替的永恒循环。生物钟不但存在于动物身上，同样也存在于植物和细菌身上。这意味着生物钟在演化历程中形成得很早，而且是生命所需的至关重要的基本功能。

我们体内最核心的生物钟被称为“昼夜节律钟”。昼夜节律钟的时间循环周期被精确地设定为24小时11分钟，它的主要功能是协调我们体内亿万细胞的活动，让它们在白天保持清醒、活跃，而在夜间完成休息和恢复。

这套生物钟非常稳定，很不容易被外界因素影响，这是件好事儿，要不是这样的话，半夜惊醒和白天打盹都会严重干扰身体的重要机能，身体和大脑需要这样的稳定性才能正常工作。但是，如果我们的睡眠时间少于生物钟的原始设置，它的稳定性就会受到干扰。在今天的世界里，稳定的生物钟也遇到了问题，因为它不得不适应迅猛的变化，比如说，穿越几个时区、倒班、工作日和周日睡眠模式不同。你的生物钟越稳定，要适应这些变化就越困难。

光线也会严重影响生物钟的功能。这一点是有必要的，因为昼夜节律钟的周期是24小时11分钟，但地球自转周期是24小时，为了让二者同步，我们需要规律的昼夜光线变化来重置生物钟。对光线敏感也是件好事，要不是这样的话，时间一长，11分钟的周期误差会带来问题。但是，人造光线的发明打乱了原来的步调，现在我们能用光干扰生物钟了，而现代纯平屏幕直接射入眼睛的光线对生物钟的影响尤其严重。在半睡半醒的状态下，光的干扰效果最为明显。

所谓的“生物钟”并不是完全抽象的比喻。研究者已经精确定位了人类“中枢生物钟”所在的一组细胞，即所谓的SCN，视交叉上核。它通过我们眼睛里的特殊细胞获取信息，这些细胞无法帮助我们看见东西，但对光线非常敏感。SCN里只有20000个神经元，但它非常重要，因为它是生物体的节拍器、起搏器和主钟，负责协调体内数万亿细胞的活动。

生物钟非常强大。研究者用小玻璃容器盛放营养液，再放入一些SCN细胞，结果发现，即便在体外，即便处于持续的黑暗或光明中，这些细胞仍然会保持原有节律，不过在离开固有网络一段时间以后，它们的节律会紊乱。

体内的其他细胞里也有一面小钟，接受中枢生物钟的指挥和协调。因此，你拥有20000个神经元组成的“主钟”，它会协调体内万亿细胞内部的“从钟”，通过遗传因子对细胞发号施令，告诉它们什么时候开始繁殖，什么时候将产出物排入血液，诸如此类。不难想象，要是没有中枢生物钟兢兢业业地工作，数万亿身体细胞就会各行其是，搞得一团糟。(www.xing528.com)

生物钟调节着体内的众多细胞，它们大体遵循12小时或24小时的周期来活动或调节身体各项指标，例如能量的制造与存储，核心体温、血压和耗氧量的调节，消化液与相关化学物的分泌，诸如此类。这些变化会影响我们的大脑，进而影响我们的行为、想法、对记忆的管理、情绪等。生物钟非常稳定，如果环境因素让它暂时失灵，比如因为时差、社会性时差或是倒班，那么它需要过几天才能适应新的昼夜周期（尤其需要在白天尽量暴露在光线下），恢复节律。

正如我刚才提到的，生物钟有内在的驱动力，它总会被推动着遵循24小时的昼夜循环。无所不在的电灯让我们在黄昏之后仍沐浴在人造的光线中，直至深夜。结果，睡意激素褪黑素推迟分泌，我们变得更加清醒，也更难入睡，所以我们上床的时间越来越晚。短时间暴露在明亮的光线中，以及长时间暴露在较暗的光线下，都会产生同样的效果。

前文中提到，我们体内的昼夜节律钟获取信息不是靠眼睛里那些能看见东西的细胞，而是靠某些特殊的感觉细胞，这些细胞里含有一种名叫“黑视蛋白”的色素。一旦被触发，这些细胞就会向其他细胞发送信号，最重要的是，它会向我们的中枢生物钟发送信号，抑制褪黑素的分泌，让人变得精神。黑视蛋白对480纳米波长的蓝光最为敏感，清晨和中午的蓝光较多，所以在这些时间段，黑视蛋白比较活跃，褪黑素的分泌也完全停止。而到了晚上，红光较多，蓝光较少，褪黑素的分泌被激活，所以你感觉越来越困。然而，要是在这时候，你暴露在大量人造蓝光中，那么你的警觉度就会不降反升，睡意无影无踪，人越来越精神。

问题来了，抑制褪黑素分泌的黑视蛋白最敏感的波长正是白色电脑屏幕（无论是RGB、LCD还是LED）最常见的发射波长（见图片）！电脑屏幕发射的蓝光甚至比正午的太阳还多。因此，近距离紧盯平面显示器、平板电脑或智能手机会抑制褪黑素的分泌，影响你的生物钟。

平均而言，在蓝光中暴露2小时，褪黑素的分泌就会遭到抑制，但某些人在极低的亮度下暴露半小时就会出现褪黑素分泌减少的现象。这个发现非常重要，因为95%的美国人一周中至少有几天会在上床前一小时内使用各种带屏幕的电器，例如电视、电脑、游戏机或手机。此外，越来越多的人一直紧盯这些屏幕，直到睡前的最后一刻才关掉。

那种没有背光、黑暗中需要打开台灯才能阅读的电子墨水屏幕或电纸书没有这个毛病。它们只会反射周围的光线，对你来说，这和阅读普通的印刷书籍没有区别，不会影响睡眠。问题在于，与电纸书相比，平板电脑颜色鲜艳、对比度高、拥有大量图片，在竞争中，很多电纸书的屏幕被换成了平板电脑式的屏幕。相对来说，电视屏幕的光线对睡眠的影响较小，因为我们看电视时通常隔得比较远。

如果你睡眠时间够长、睡眠质量够高，这些问题都无关紧要。但是，如果你已经出现了睡眠问题，或者过度削减睡眠时间，那么就必须提高警惕。问题在于，太多人自欺欺人，以各种理由说服自己赖在屏幕前面，直到上床睡觉。与此同时，他们还以为自己不需要睡那么久也一样活得很好。