每天一分钟轻松脊椎保健

6.每天活动一分钟，脊椎保健好轻松

现代人的生活不仅是要求活得久，更要活得有生活品质。一个健康的脊椎，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使你的心肺功能因有足够运动而不致退化，更能使你免除腰酸背痛的苦恼。人的脊骨分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎五个部分，其中颈椎骨有7节，胸椎骨有12节，腰椎骨有5节，骶椎、尾椎共有10节，人的脊骨从上到下共有34节。随着年龄增长，5块骶骨融合成一块骶骨，3～5块尾椎则融合成一块尾骨，故成年人有24块独立的椎骨。

脊柱是支撑我们的身体、缓冲身体的压力和震荡以及保护内脏的器官，它的病变不仅仅是引起颈腰部的疼痛和麻木，还可以引起心律失常、头痛眩晕、胃痛腹泻、血压增高、性功能障碍…… 目前发现，有超过百种的疾病与脊椎有关。在生活工作中，正确的姿势往往可以帮助我们保护好自己的脊椎，下面就让大家一起看看，究竟该怎么做才能呵护自己的整个后背？

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度20～30公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

很多人的工作性质决定了他们需要花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过1小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

因过度劳累和姿势不当常常导致腰酸背痛等情况的发生。在此，掌握一些简便的腰背部放松操，可以帮助人放松背部紧张的肌肉，并对腰酸背痛、腰肌劳损、胸椎腰椎疾患等情况有不同程度的辅助治疗作用。

保护脊椎放松腰背操

冰山式

上身挺直盘腿坐下。

吸气3秒钟同时向左右伸直双臂掌心向上从侧边上抬直达头顶。

呼气3秒钟上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟上身转回原位。

呼气2秒钟掌心向下手臂从头顶放至身体两侧。

注意：有严重心脏问题的人不做此动作。

野兔式

小腿与大腿呈90度跪坐上身挺直吸气，同时向上高抬双臂然后向前弯腰提臀，手臂和头与躯干保持一条直线上，直至手平放地面上前额触地。

几秒钟后前额微抬并保持几分钟。(www.xing528.com)

然后再慢慢吸气挺直上身还原至起始位置。

猫伸展式

小腿与大腿呈90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够地面上后一只手抬起伸直与肩同高。

吸气尽量向上抬头挺直脊椎。

尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气屏住呼吸6秒钟。

呼气低头(不要太低)向上弓起身体伸展脊椎保持6秒钟。

手部抬升式

双脚合并站立或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

吸气3秒钟向上抬臂过头保持双手交叉头稍微后仰向上看手停6秒钟(不要求一定要屏气)。

展开双臂与肩同高停6秒钟。

吸气3秒钟恢复双手交叉过头姿势停3秒钟。

呼气3秒钟放下手臂还原至起始位置重复5次。

要减轻脊椎受力的一个好方法，就是维持标准体重，不要超过标准体重5公斤以上就可以让人更健康。平常最好不要吸烟，因为根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情况高出2～3倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外的身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。当要拿取置于高处的物品时，记得一定要站在脚凳上以减少脊椎受伤的可能。请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用你的手臂及脚来开始推的力量。携带比较重的物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。坐在办公室里，不少人喜欢跷二郎腿，这个习惯非常不好。长期跷二郎腿容易引起弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，而且跷二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。

睡觉时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。女性朋友在家里经常要做不少家务活，这时候需格外注意保护自己的脊椎和后背。目前许多家庭的厨房较为狭小，厨房用具的高度也不太合理，因此，在做择菜、切菜、淘米等家务活时往往会因为姿势不当而出现腰痛。例如，人们常需在水池前反复多次地弯腰干活，由于腰部弯曲增强，必然会引起腰痛，而一旦水池的高度不合理，特别是水池过低，则更易增加腰部的负担。