临床营养师指南：蛋类的营养成分及配菜建议

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和其他禽类的蛋。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。

（一）蛋的结构

蛋类的结构基本相似，主要由蛋壳、蛋清和蛋黄3部分组成。蛋壳约占10%，蛋清占60%，蛋黄占30%。

蛋的最外层是由石灰质形成的蛋壳，壳上有毛细孔，以蛋的大头最多。蛋内的水分和二氧化碳可通过气孔向外蒸发造成蛋的陈化，外界微生物可通过气孔进入蛋内，使其腐败变质。蛋壳的最外层是一种水溶性的胶状黏液蛋白，外观无光泽，呈霜状，根据此特征可以辨别蛋的新鲜程度。蛋壳外表呈霜状，无光泽，表明蛋是新鲜的，如无霜状物，且油光发亮不清洁，说明蛋已不新鲜。由于黏液蛋白是水溶性的，且有防止微生物进入蛋白和阻止水分过度散发的作用，所以蛋在储存时，要防潮，不能水洗或雨淋，否则蛋会很快变质腐败。

蛋清位于蛋壳与蛋黄之间，主要成分是卵白蛋白。这种蛋白遇热、碱、醇类则发生凝固，遇氯化物（如食盐）或某些化学物质，浓厚的蛋白则水解为水样的稀薄液。蛋清的这种性质和蛋制品的加工有密切关系。松花蛋加工时，就是利用蛋白遇碱可使其凝固的性质，加入烧碱，使蛋白质凝固为胶冻状。咸蛋则是利用蛋白遇氯化钠水解的原理，将蛋放在浓盐水或用黏土食盐混合物敷在蛋的表面制成的。

蛋黄亦称卵黄，位于蛋的中央，呈球形，表面包有透明的“卵黄膜”，卵黄两极有韧带，将蛋黄固定在蛋的中心。随着保管时间的延长和外界温度的升高，韧带逐渐变细，最后消失，而蛋黄则由于失去韧带的固定而发生游动或上浮贴壳。

（二）主要营养成分

蛋黄和蛋清分别占可食部分的1／3和2／3，蛋白质含量13%～15%，主要集中在蛋清部分；脂肪含量为11%～15%，主要集中在蛋黄中，铁、磷及钙等矿物质也多集中于蛋黄中，蛋黄中还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2。维生素D随时间而有一定的变化，夏季较冬季多一些。蛋黄中含卵磷脂很多，还含有较高的胆固醇，每100g含胆固醇达1　700mg，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的17倍，牛奶的120倍。加工成松花蛋和咸蛋时，胆固醇含量不改变。蛋清中的营养素主要为蛋白质，其成分是卵白蛋白，为膳食蛋白质中营养价值最高者。另外，蛋清也是维生素B2的良好来源。蛋类还含有糖类，但含量很少，平均为1%～3%，所以有些人早餐只吃鸡蛋，而不吃淀粉类食物是不科学的。(www.xing528.com)

（三）蛋类营养特点

在天然食品中，蛋类蛋白质的氨基酸组成与人体组成的蛋白质接近，而且比例也非常适合人体需要，因此蛋类蛋白质的生物价值很高，如全鸡蛋蛋白质的生理价值为94，蛋黄为96，约是一般谷类蛋白质的1．8倍，豆类的1．6倍，鱼和肉类的1．2倍，奶类的1．1倍左右。此外，蛋类的蛋氨酸含量相对较高，与豆类和谷类食品混合食用时，能补充谷类和豆类食品中蛋氨酸的不足，提高营养价值。

脂肪中不饱和脂肪酸也较高，如鸡蛋脂肪含量为58%，鸭蛋为62%，由于脂肪溶点低，容易为人体消化吸收。

蛋类含有丰富的铁，但因与卵黄磷蛋白相结合而影响吸收利用。因而认为多吃蛋黄可治疗缺铁性贫血的观念并不正确。

（四）合理利用

1．老年人与鸡蛋　蛋类的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都有，而且易于消化吸收，是理想的天然食品。但因蛋黄中有较高的胆固醇，而被视为是高血压、冠心病、动脉粥样硬化症的危险因素。因此，许多医生规劝，凡患以上疾病的人及老年人要“禁食鸡蛋”。但是，最新研究表明，鸡蛋的蛋黄中虽然含有大量的胆固醇，但却含有丰富的卵磷脂，卵磷脂吸收入血液后会使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而抑制了胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，阻止动脉粥样硬化的发生。所以，科学家认为，一个胆固醇浓度处于正常范围的老年人每日食用2个鸡蛋，其血中胆固醇增加不多，不会造成动脉粥样硬化，而鸡蛋中的其他营养成分，却给人带来更多的好处。由此看来“禁食鸡蛋”是不明智的做法。

2．怎样吃蛋好　鸡蛋的做法很多，有煮鸡蛋、卧鸡蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤、煎鸡蛋、炒鸡蛋以及鸡蛋配制其他菜等，这些做法都不难消化，对鸡蛋的营养价值损失也很小。有人问怎样吃蛋好，这要根据具体情况而定，早餐食用鸡蛋，以煮蛋最为方便、快捷。为增加热能供应及改善口味，可以炒鸡蛋、鸡蛋配菜等。对于消化力比较弱的病人，以吃清淡的食品为宜，蛋羹、冲鸡蛋、蛋花汤等比较合适。有人认为母鸡刚生下来的鸡蛋最能滋补身体，易消化，其实正好相反。在生鸡蛋中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能够与生物素相结合，阻止生物素的吸收，从而引起人体缺乏生物素。而抗胰蛋白酶，又能抑制蛋白酶的活力，从而防止蛋白质的消化吸收。因此，生食鸡蛋对人体没有好处。当鸡蛋煮熟之后，这两种有害物质受热被破坏，同时使蛋白质的致密结构变得松散，更易于人体消化吸收。故吃鸡蛋要煮熟，不可生吃。