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三餐营养平衡,享受健康饮食

时间:2023-12-04 百科知识 版权反馈
【摘要】:因此,以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡。除母乳之外,任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合,才能满足健康的需要。

三餐营养平衡,享受健康饮食

一、膳食中什么需要平衡

平衡膳食是指膳食多样化,营养素种类齐全、数量充足,营养素之间比例适当,膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡,从而提高各种营养素之间的吸收和利用,达到合理营养的目的。

平衡膳食的基本条件是指同时在4个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系,即:氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡,只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调,也就是膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些疾病或慢性病

(一)氨基酸平衡

食物蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合成人体的组织蛋白质。反之,则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质,称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近,因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡,所以蛋白质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高,影响了异亮氨酸的利用,小米精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用。因此,以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食,制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等,可提高蛋白质的利用率和营养价值。

(二)热量营养素构成平衡

糖类、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量,故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养素的摄入量,也取决于它们之间比例的平衡。一般认为,人体热能的60%~70%来自于糖类,10%~15%来自于蛋白质,20%~25%来自于脂肪。按照这种组成比例,并考虑到不同营养素产生能量之区别(1克蛋白质或糖可产热16.74千焦,1克脂肪可产热37.67千焦),食物中三大热能营养素摄入量的比例为:糖类∶蛋白质∶脂肪=6∶1∶0.7。

当膳食中脂肪热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂心脏病。蛋白质热量提供过高时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。相反,当糖类和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的,一旦出现不平衡,将会影响身体的健康。

(三)各种营养素摄入量之间的平衡(www.xing528.com)

各种营养素之间存在着错综复杂的关系,并且不同的生理状态、不同的活动,营养素的需要量也有所不同,因此,中国营养学会制订了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例,即可称为营养素间的基本平衡。

(四)酸碱平衡

正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用,pH保持在7.3~7.4。人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。

常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

常见的碱性食品有:海带菠菜西瓜萝卜茶叶香蕉苹果草莓南瓜四季豆、黄瓜、藕等。

当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加,严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙。这种现象称为酸性体质,将会影响身体健康。

大自然人类提供了丰富多彩的食物,各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外,任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合,才能满足健康的需要。

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