矿物质的重要性及对贫血的影响

七、矿　物　质

人体内含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余各种元素统称为矿物质，又称无机盐或矿物盐。人体内无机盐的总量虽然只占体重的4%左右，需要量也不像蛋白质、脂类、糖类那样多，但在正常的生命活动中具有重要作用。它们不能在体内合成，只能靠食物供给。

矿物质中的20余种元素，已被证实为人类营养所必需。在机体中含量大于0.01%以上的，如钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等称为主元素，也称常量元素；而含量小于0.01%的为微量元素，人体必需的微量元素有铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴等。矿物质是构成机体组织的重要材料。钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要组成成分；铁参与血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的组成；而磷是核酸的基本成分。矿物质与蛋白质一起产生协同作用，以维持组织细胞的渗透压，因而在体液移动和储备过程中起着重要作用。矿物质维持机体酸碱平衡。各种无机离子对神经肌肉的兴奋性有不同的影响，有些可增强其兴奋性，有些则抑制其兴奋性。无机离子是许多酶系的激活剂或组成成分。如盐酸是胃蛋白酶原的激活剂、氯离子是淀粉酶的激活剂。体内矿物质缺少或过多均可引起代谢机制的紊乱，从而导致各种生理和功能性病变。

（一）钙

钙是人体中含量最多的一种无机盐，成年时总量可达1 200克，为体重的1.5%～2.0%,其中99%存在于骨骼和牙齿中，其余分布在体液和软组织中，与骨骼中的钙维持着动态平衡。

1. 钙的生理功能　钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，保护心脏有规则搏动，维持神经肌肉的正常兴奋性，帮助血液凝固，预防出血。长期缺乏钙，骨骼中的钙会流失，骨质脆弱会导致腰痛、肩周炎、骨质疏松。儿童缺钙则生长发育缓慢，牙质低下，骨骼发育不良，还会导致血液循环和血液酸碱度出现问题，引发高血压和动脉硬化。

2. 钙的吸收利用　钙主要在小肠吸收。钙的吸收率较低，一般为20%～30%。能影响钙吸收的因素很多，主要有以下几方面。

（1）草酸和植酸可以与钙形成不溶性的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收；

（2）钙溶于酸，在日常生活中，膳食调理时加醋可提高钙的吸收利用；

（3）脂肪过多，特别是饱和脂肪酸过多可抑制钙的吸收；

（4）在膳食生活中，钙、磷之间的比例为2∶1时最有利于钙的吸收；

（5）维生素D有利于钙的吸收（膳食中供给或接受阳光照射）；

（6）年龄和肠道状态与钙的吸收有关，钙的吸收随年龄的增大而逐渐减少，腹泻时肠道蠕动太快，食物在肠道停留时间短，有碍钙的吸收。

3. 钙的食物来源　钙的最理想来源是奶及奶制品。奶中不仅含钙丰富，而且吸收率高。动物性食物中蛋黄、鱼、贝类和虾皮等钙含量也很高。豆与豆制品、海带、紫菜、绿叶蔬菜同样是钙的良好来源。

需要注意的是：某些蔬菜（如苋菜、菠菜、蕹菜等）含草酸较多，与其他食物中的钙会结合成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。因此，在食用上述蔬菜时，最好先用开水焯一下，以去掉较多的草酸。

（二）磷

除钙以外，磷是人体内含量最多的无机盐，成年人体内的磷约有80%以上存在于骨骼和牙齿中。

1．磷的生理功能　磷是构成骨骼和牙齿的主要物质。磷对于大脑有着重要作用，它所构成的磷脂是形成脑的必要物质。磷促进细胞生长、分化，维持细胞、肌肉的正常功能；促进糖代谢，储存能量；维持体内的酸碱平衡。

2．磷的食物来源　动物性食物中，如瘦肉、蛋、鱼、虾、奶中含磷丰富；植物性食物中的豆类、杏仁、核桃、南瓜子、蔬菜也是磷的良好来源。

成年人磷的需要量为700毫克/天。因为磷广泛存在于各种食物中，只要膳食中蛋白质和钙充分，磷就能充分满足需要。运动员对磷的需要量较高，特别是耐力型及力量型项目的运动员。磷的吸收率比钙高，一般不容易出现缺乏。

（三）钾、钠

1．钾、钠的生理功能　钾是细胞内液中的主要阳离子，也是血液的重要成分。钾与钠共同担负着平衡细胞内外液的渗透压作用，抑制由钠引起的血压增高，维持神经、肌肉和心肌的正常功能。钠是细胞外液的主要阳离子，对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄等具有调节功能。钠帮助钙等矿物质溶解在血液中，促进胃酸分泌，促进消化，调节体液的酸碱值。

2．钾、钠的食物来源　正常成人每日约需钾2.5克。钾主要来自蔬菜、水果、薯类等食物，日常膳食就能满足人体对钾的需要。

人体每日摄入的钠主要来自食盐、酱油、酱菜等。成人每日氯化钠的需要量为4.5～9.0克。在天热、运动等大量出汗的情况下，机体从汗液中失钠较多。因此，需要及时补充淡盐水。淡盐水的浓度以0.3%为宜，排汗1升需补氯化钠约3克。

世界卫生组织和我国的调查均表明，氯化钠的摄入量与高血压发生率成正相关。

（四）镁

成年人体内含镁量为20～30克，是必需主元素中含量最少的，其中70%分布于骨骼肌、心肌、肝、肾、脑等组织的细胞内。

1．镁的生理功能　镁可以阻止钙沉淀在血管壁上，从而可预防动脉硬化，维持正常血压，令骨骼更加健康。另外，还有促进肌肉收缩等功能。

2．镁的食物来源　镁广泛地存在于植物性食物中，绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中含镁量最为丰富，但食物加工过细会造成大部分镁的损失。镁可以从汗中丢失，运动员及高温环境下工作出汗较多的人，以及使用利尿药者会从尿液中排掉较多镁，此时供给量应相应增加。(www.xing528.com)

（五）铁

铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，正常成人体内含铁总量为4～5克，女性较男性略低。铁是人体易缺乏的一种矿物质，尤其是女性很容易缺铁，90%的贫血是由于缺铁引起的。剧烈运动不仅使人体内铁丢失增加，而且使铁的消化吸收率降低。铁对人体的功能和健康有很大影响，在营养中起到十分重要的作用。

1．铁的生理功能　铁是血红蛋白和肌红蛋白的组成成分，在人体内血红蛋白担负了氧气和二氧化碳的运输功能，肌红蛋白在肌肉中转运和储存氧，在肌肉收缩时释放氧，以满足代谢的需要。含铁的细胞色素和一些酶类，参与体内一些物质氧化降解和能量释放。铁还具有防止疲劳、增强抵抗力、使皮肤红润等功能。

2. 铁的食物来源　膳食中铁的良好来源是动物肝脏和全血，肉类和鱼类中含铁量也高，植物性食物中以绿叶蔬菜、花生、核桃、菌藻类、菠菜、黑木耳等中含铁量较丰富。

膳食中铁的吸收率为8%～10%，酸性条件下有利铁的还原和溶解，对铁的吸收有利。在谷物、蔬菜中的铁受植酸盐、草酸盐等因素影响而使吸收率降低；咖啡、茶叶中的铁受鞣酸等因素的影响其吸收率也较低。当膳食铁摄入不足时，可通过铁强化食物和铁剂补充铁，但是要注意，如果长期补铁过量，铁会在体内积蓄，可造成铁中毒，对健康有害。但一般通过正常膳食营养补铁不会引起铁中毒。

（六）锌

锌主要分布于骨骼、肝脏、肌肉和皮肤中，锌可以促进智力发育。常食用快餐和快速减肥者易引起锌缺乏。

1. 锌的生理功能　锌具有帮助DNA和蛋白质合成、促进细胞再生、促进机体生长发育、加快创伤愈合等功能。锌是多种细胞、组织代谢不可缺少的酶的构成物质，可以增强机体免疫力，防止环境污染、伤害人体，保持正常的味觉、嗅觉。

2. 锌的食物来源　锌的最佳来源是海产品中的贝类，肉类、蛋类、豆类、硬果类等食物中含量也较丰富。而一般植物类食品含锌量较低，而且有较多的草酸、纤维素和植酸，会降低锌的吸收率。

（七）铜

成人体内铜在肝、脑、肾及心含量最高，其次为肺、肠及脾，肌肉和骨骼中最低。血浆中的铜大部分与载体蛋白结合成铜蓝蛋白。铜的吸收机制与铁、锌相类似。

1．铜的生理功能　铜可以促进人体对铁的利用，帮助合成血红蛋白，预防贫血，强化骨骼，保持皮肤和头发的颜色。铜可以帮助清除体内自由基，防止衰老和抗癌。

铜摄入过量可引起慢性中毒，主要症状为恶心呕吐、腹部疼痛、腹泻、头痛等。

2．铜的食物来源　一般膳食都含有铜，尤以肝、肾、甲壳类、硬果类、干豆类、芝麻、绿叶蔬菜等食物中含量较丰富。

（八）碘

成人体内含碘量为20～50毫克，其中约20%存在于甲状腺。碘能促进生长发育，有利于健康。

1．碘的生理功能　碘在体内参与甲状腺素的合成，甲状腺素对蛋白质的合成，能量代谢，水、盐代谢有重要影响。碘使神经活动敏捷，与机体正常生长发育有密切关系。成人缺碘可引起甲状腺肿，儿童缺碘易患呆小病。

2．碘的食物来源　碘的重要食物来源是海产品，因此，经常吃含碘丰富的海带、紫菜、海鱼等海产品可预防疾病的发生。

碘缺乏症是一种世界性地方病，我国是世界上碘缺乏危害最重的国家之一，除沿海地区和大城市外，多数省份都有该病的流行。碘缺乏病是我国重点防治的地方病之一，采用食盐加碘是我国预防甲状腺肿的重要措施。

（九）硒

近年来的研究结果表明，硒是维持人体健康、防治疾病所不可缺少的营养素之一，且有抗癌、保护心脏、防衰老的功效。成人体内含硒14～20毫克，广泛分布于所有组织和器官中，其中肝、胰、肾、心等含量较高。

1．硒的生理功能　硒可延缓机体组织的老化，硒是重金属的天然解毒剂，它可与许多重金属结合而排出体外。硒可促进免疫球蛋白合成，具有增强机体免疫功能、抑制肿瘤等作用。硒为生长与繁殖所必需，缺硒可致生长迟缓、易患白内障、肌肉无力、抵抗力差。

2．硒的食物来源　食物中以海产品含硒量较高，谷物、肉类、鱼类等含硒也较丰富，而蔬菜、水果含硒量较低。

食品中含硒量不仅与产地有关，也与食品加工有关。贫硒区的粮食和蔬菜缺硒是导致人体缺硒的地方性疾病发病的首因。硒能取代活性物质中的硫，而抑制某些酶的活性，故硒过多会引起中毒，表现为脱发、脱甲、乏力，以及一些精神症状等，因此，硒是人体中需要量最少的必需元素，也是毒性最大的元素。

（十）氟

正常成人体内含氟量为2.6克左右。人体组织以骨骼含氟量最多，其次是牙齿、指甲和毛发。

1．氟的生理功能　氟的存在使骨质稳定性增加，可维持骨骼健康。氟在酸中溶解度低，但在牙釉质表面的浓度很高，可形成一层保护层，抵抗酸的腐蚀，能预防龋齿和老年性骨质疏松症。

2．氟的食物来源　氟主要通过饮水获得，植物性食物中含氟量较丰富，尤其是茶叶，故茶是含氟最高的饮料。摄入过量的氟，会引起氟中毒，首先出现牙齿珐琅质的破坏，牙齿表面原有光泽逐渐消失，继而出现灰色斑点、牙齿变脆，形成斑釉病。