五、维 生 素
维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素，化学构成均为低分子有机化合物。人体不能合成维生素，必须从食物中获得。维生素不能为机体提供热能，不参与机体组织的构成，但在调节物质代谢的过程中起着十分重要的作用。虽然机体对维生素需要量很少，但因其各有重要的生理功能，故当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，以及出现相应病理症状，表现出不同的缺乏症。
维生素的种类繁多，结构各异，理化性质和生理功能也各不相同，通常按其溶解性质分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，只溶于有机溶剂，而不溶于水，在食物中常与脂类一同存在，在吸收过程中与脂类相伴进行。水溶性维生素有维生素B族（维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、生物素）和维生素C。其共同特点是，能溶于水，不溶于脂肪，当机体中水溶性维生素达到饱和后，即从尿道排出。因此，不易发生维生素中毒现象。由于易溶于水，所以在食物清洗、加工、烹调过程中如果处理不当易损失。
（一）维生素A
维生素A又名视黄醇、抗眼干燥症维生素。黄色结晶体，易被氧化和紫外线照射而破坏。天然维生素A只存在于动物性食物中。植物体内所含的β-胡萝卜素，进入人体后可转变为维生素A，因此β-胡萝卜素又称维生素A原，在人体可发挥维生素A的作用。
1．维生素A的生理功能：
（1）维持正常视觉功能，能使人在暗处看清物体。如果人体缺乏维生素A，视紫质合成不足，在光的刺激下，眼睛就会流泪，感到眼球干燥，易患夜盲症。
（2）维持上皮组织结构的完整和健康。缺乏维生素A时，上皮细胞分泌黏液的能力丧失，出现上皮干燥、脱屑、眼睛失去光泽等。
（3）保持皮肤和头发的健康，有助于骨骼发育。
（4）β-胡萝卜素可抗老化，预防癌症、心脏病、强化免疫功能。
2．维生素A的食物来源 维生素A只存在于动物性食物中，尤其是动物的肝脏、蛋类和奶类。胡萝卜素的良好来源是深绿色或红黄色蔬菜和水果，如胡萝卜、菠菜、红心甜薯、青椒、南瓜、芒果等。但过量摄入维生素A会引起中毒，主要表现为脱发、呕吐、腹泻、生理功能紊乱、疲劳、头痛、耳鸣等。
（二）维生素D
维生素D也称抗佝偻病维生素，是类固醇衍生物，种类很多，以维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）对人类最为重要。维生素D结晶呈白色，性质稳定，能耐高温，但对光敏感，脂肪酸败可破坏维生素D。
1．维生素D的生理功能 维生素D的主要生理功能是调节体内钙、磷代谢，促进钙、磷的吸收和利用，保持骨骼和牙齿健康。维生素D缺乏或不足，儿童可出现佝偻病，成年人发生骨软化、骨质疏松等。经常被日光照射的人不必太担心维生素D的摄取不足。
2．维生素D的食物来源 最丰富的来源是鱼肝油、海水鱼、动物肝脏和蛋黄等。但体内摄入过多的维生素D也会引起食物中毒。如长期给儿童食用浓缩维生素D，可出现厌食、便秘、呕吐、头痛、多尿、心率加快等情况。
（三）维生素E
维生素E又称生育酚，是浅黄色油状液体，不溶于水，溶于乙醇和脂肪，对酸、热较稳定，易遭氧、碱、铁盐和紫外线的破坏。但长期高温加热，特别是油脂酸败时，常使其活性明显降低。
1．维生素E的生理功能 维生素E是一种高效抗氧化剂，它能捕捉自由基，是体内自由基的良好清除剂。防止维生素A（类胡萝卜素）、维生素C、硒的氧化，预防心脏病、脑出血、癌症等，改善血液循环，缓解更年期的不适。维生素E能预防过氧化脂质的产生，减少脂褐质的生成，延缓衰老。
2．维生素E的食物来源 维生素E主要存在于植物性食品中，麦胚油、植物油（豆油、花生油、芝麻油等）、坚果类及其他谷物是其良好的来源。
（四）维生素K
维生素K又称凝血维生素，对热、空气和水分都很稳定，易被光和碱破坏。
1．维生素K的生理功能 维生素K有助于血液凝固，帮助骨骼形成，使骨骼更健康。
2．维生素K的食物来源 维生素K在食物中分布很广，如绿色蔬菜、大豆、水果、燕麦等。人体肠道内细菌也能合成维生素K。
（五）维生素C
维生素C又名抗坏血酸，为白色结晶体，具有很强的还原性。维生素C易溶于水，在酸性溶液中较稳定，但易被氧化，对热和碱很不稳定，特别在氧化酶及微量铜、铁等金属离子存在下可被加速破坏。
1．维生素C的生理功能 维生素C有很强的抗氧化性，可保护维生素A、维生素E，以及必需脂肪酸免受氧化，清除体内自由基，防止某些化学物质对机体的毒害。维生素C是促进胶原蛋白生成不可缺少的物质，维持着人体组织、血管、骨骼、牙齿的发育和功能，帮助人体内铁的吸收，具有增强机体免疫力和抗癌作用，预防感冒。
维生素C摄入不足时会出现易患感冒、牙龈出血、皮肤缺乏弹性、伤口难愈合等症状，长期缺乏会导致坏血病。
2．维生素C的食物来源 维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、柑橘、鲜枣、草莓、山楂、猕猴桃等。
维生素C在加热和长期储存时易被破坏，所以蔬菜、水果应尽可能保持新鲜或生吃。维生素C过量摄入会引起腹泻、呕吐等症状。(www.xing528.com)
（六）维生素B1
维生素B1又称硫胺素或抗脚气病维生素，为白色结晶体，在酸性溶液中稳定，但在碱性条件下加热易分解破坏，故烹调时加碱会使维生素B1大量损失。
1. 维生素B1的生理功能 维生素B1促进糖类等新陈代谢，维护心脏和神经健康，促进消化，增进食欲。当维生素B1摄入不足时会引起营养不良，伴有易疲劳、食欲缺乏等症状。
2．维生素B1的食物来源 维生素B1多存在于种子外皮及胚芽中，全麦粉、黄豆、酵母、瘦肉、坚果等食物中维生素B1含量丰富，还有动物内脏、蛋类、蔬菜等也是维生素B1的主要来源。但过分精细加工的粮食和过分淘洗的大米，以及蒸煮中加入食碱，均可造成维生素B1的损失。
高度脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖类较多者，需要增加维生素B1的摄入量。运动员，特别是耐力项目运动员对维生素B1的需要量尤其高。
（七）维生素B2
维生素B2又称核黄素，为橙黄色针状结晶体，较耐热，在酸性溶液中稳定，但易为光和碱所破坏。因此，维生素B2宜避光保存，在烹调中也不宜加碱。
1. 维生素B2的生理功能 维生素B2是蛋白质、脂肪和糖类在体内代谢不可缺少的物质，能促进皮肤、头发的健康成长，提高视力，缓解眼睛疲劳。
当维生素B2缺乏时，常见症状是口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。
2. 维生素B2的食物来源 维生素B2广泛存在于动物性和植物性食物中，以奶类、蛋黄、鳝鱼及动物的肝、肾、心等食物中含量较多，豆类和新鲜蔬菜也是维生素B2的来源。
（八）维生素B6
维生素B6为白色晶体，耐热，在空气及酸性溶液中较稳定，在碱性溶液中易被破坏，对紫外线敏感。
1．维生素B6的生理功能 维生素B6可以缔造健康的肌肤、牙齿、头发，还可以促进生长发育，对脂类的代谢、红细胞中血红蛋白的合成起着重要作用。
2．维生素B6的食物来源 维生素B6广泛存在于各种食品中，如各种谷类、豆类、肉类、肝、蛋黄、酵母、水果和蔬菜等。
（九）维生素B12
维生素B12又名钴胺素或抗恶性贫血维生素，为粉红色针状结晶体。在中性或弱酸性条件下稳定，在强酸或强碱中易分解，在阳光照射下易被破坏。维生素 B12的耐热性较好，故用一般烹调方法加工食物时不被破坏。
1．维生素B12的生理功能 促进红细胞的发育和成熟，维持机体正常的造血机能。防止恶性贫血，预防脂肪肝，对神经系统有很重要的作用。
2．维生素B12的食物来源 主要是动物性食品，如肝、肾、肉、鱼类等含量较多。
（十）维生素PP
维生素PP又称抗癞皮病维生素，为白色结晶体，性质稳定，耐高温，不易被酸、碱、氧及光所破坏，是维生素中性质最稳定的一种。
1. 维生素PP的生理功能 改善血液循环，降低血压，缓解食欲缺乏，充分摄入可降低胆固醇，协助脑神经发挥作用，预防头痛。当人体缺乏维生素PP时会引发癞皮病，一般会出现食欲缺乏、口角炎、口臭等症状。
2. 维生素PP的食物来源 维生素PP广泛存在于动、植物食品中，其中含量最丰富的是酵母、花生、谷类、豆类及肉类，尤其是动物肝脏。
（十一）叶酸
叶酸为黄色结晶状粉末，微溶于水，在中性或碱性溶液中对热稳定，易被酸和光破坏。抗坏血酸可保护叶酸。
1．叶酸的生理功能 叶酸可帮助蛋白质合成，因此，它是新细胞产生必不可少的物质，具有促进红细胞成熟的作用。叶酸可促进胎儿、婴幼儿发育，维护皮肤健康，预防口腔炎症。
缺乏叶酸容易出现溃疡，胎儿及婴幼儿发育不健全，皮肤出现褐斑，食欲缺乏等。
2．叶酸的食物来源 叶酸广泛分布于各种食物，最丰富的食物来源是动物肝脏、绿叶蔬菜、水果等，谷类、坚果类、蛋类也含有一定量的叶酸。
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