科学配餐，中国人膳食平衡手册，遵循科学原则

如何才能科学配餐

生命在于运动，生命在于营养。我们每个人的样子可以说是“吃”出来的。经济发达了，人民生活水平提高了，食物充足了，并非意味着营养就跟得上了，这里存在一个均衡营养与健康饮食的问题。目前，由于营养不良导致死亡的人数，高于任何传染病。造成营养不良的主要原因是营养意识不强，营养知识不够。科学配餐应掌握下列原则：

（1）确保每日膳食的食物结构合理，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、糖类占总能量的百分比应分别为10%～15%、20%～30%、55%～65%。

（2）一日三餐的能量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。能量分配以早餐占全日总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%较为适宜。(www.xing528.com)

（3）保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1/3至1/2由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配适量的动物脂肪，可通过食物中肉类的搭配予以解决，如猪的后臀尖肉含有30.8%的脂肪，后肘肉含脂肪28%，一般瘦猪肉的脂肪含量为6%～8%。

（4）蔬菜的供给量一般每人一天为500～600克，水果100～200克。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬菜，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。

（5）主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡。副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种、食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同。总之，食物不要过于单一，一天内或一周内达到平衡即可。日常膳食中，提倡用荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、杂粮细做等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。有3点值得强调：①膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。②食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。③最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。