中国人膳食平衡手册：应用平衡膳食宝塔，营养与美味完美结合

如何应用平衡膳食宝塔

（1）确定你自己的食物需要。宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食。年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。从事轻微体力劳动的成年男子和办公室职员等，可参照中等能量（10042千焦）膳食来安排自己的进食量。从事中等强度体力劳动者，如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（11715千焦）膳食进行安排。不参加劳动的老年人可参照低能量（7531千焦）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低837千焦或更多些。一般说来，人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼，喜欢吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食。人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换。大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换。瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换。鱼可与虾、蟹等水产品互换。牛乳可与羊乳、酸奶、乳粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数10种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏豆腐干，今天喝豆浆，明天吃熏豆腐干。也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹，1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝一碗酸辣豆腐汤。

（3）要合理分配三餐食量。我国多数地区居民习惯于一日吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括乳、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。(www.xing528.com)

（4）要因地制宜充分利用当地资源。我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区乳类资源丰富，可适当提高乳类摄取量。渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量。农村山区则可利用山羊乳以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类。或用蛋类替代鱼、肉。不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

（5）要养成习惯，长期坚持。膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。