中国人膳食平衡手册：实现平衡膳食的关键

平衡膳食的组成

我国古代医书《黄帝内经》中记载：“五谷为养，五果为助，五禽为益，五菜为充。”这充分体现了我国古人对食物多样化和平衡膳食的要求。由此可见，平衡膳食的配餐原则古已有之。

平衡的膳食应由多种食物组成。现代人的每日膳食应包括：①粮食类的主食；②肉、蛋、奶、鱼、豆类等蛋白质食品；③蔬菜类，尤其是绿色、黄色、红色蔬菜；④烹调用油等。其中，粮食、油脂属于能量食物，是人体能量的重要来源。蛋白质、蔬菜属于保护性食物，主要为人体提供蛋白质、维生素和矿物质。所有这些食物必须搭配适量，任何一种都不能忽视。

有专家提出了平衡膳食的基本要求：①能够提供足够的能量来满足生活、劳动的需要。②要供给充足的优质蛋白质，以满足生长、发育、组织修补和更新的需要。③能够提供各种矿物质，用以构成身体组织和调节生理功能。④能够供给充足的维生素，用来调节生理功能，维持正常代谢，增进机体健康。⑤要使各种营养素之间的比例适当，充分发挥各种营养素的效能。

具体说来，现代平衡膳食的组成，必须包括以下几个方面：

（1）谷类、薯类、豆类：谷类、薯类和豆类也就是我们平时所称的粮食，它是供给糖类的主要来源。糖类是供给人体能量的主要物质。粮食中的蛋白质虽然含量不高，但由于摄入量大，所以也是蛋白质的主要来源。此外，粮食还能供给矿物质和B族维生素。我们每日摄入粮食的量，要根据能量的需要来决定。同时，也与年龄、劳动强度等有关，还受副食供给量的影响。按中等体力劳动的成年人需要计算，每日需要粮食400～600克，占膳食总量的41%左右。(www.xing528.com)

（2）肉类和豆类：肉类和豆类食品主要供给人体蛋白质。虽然我们从粮食中能得到人体所需蛋白质的一半，但由于粮食中的蛋白质质量欠佳，所以必须摄入营养价值高的优质蛋白质，来满足身体对蛋白质的需要。同样，按中等体力劳动的成年人需要计算，每日应供给肉鱼禽50～150克，鸡蛋50克，黄豆或豆制品50克。上述食物之间是可以替代的，但必须保证蛋白质的质量和数量，特别是黄豆和豆制品的摄入应得到重视，国外称其为“植物肉”，可以替代一部分肉、蛋和奶类食物，对于满足人体对蛋白质的需要非常重要。

（3）蔬菜和水果类：随着人民生活水平的提高和健康观念的改变，人们越来越重视蔬菜和水果的营养价值。在平衡膳食中，新鲜蔬菜是必不可少的食物。它不仅可以提供充足的矿物质、维生素和膳食纤维，而且有助于维持体内的酸碱平衡。由于各种蔬菜营养成分的差异，应该摄入多个品种和多种颜色的蔬菜，特别是绿叶和黄色的蔬菜。为减少维生素的损失，能生吃的菜尽量生吃，如黄瓜、水萝卜等。中等劳动量的成年人，每日最好能吃400～500克的新鲜蔬菜。水果的营养也很丰富，但由于其来源和经济价值的原因，它还只是辅助食品。在摄入新鲜蔬菜的同时，每日吃1～2个水果，对人体是很有益处的。

（4）油脂类：人们吃的油脂主要是烹调油。它不仅可以增加食物的香味，补充部分能量，供给必需的脂肪酸，还可以促进脂溶性维生素的吸收。烹调用油最好以植物油为主，并注重各种脂肪酸的比例。烹调用油应占膳食总量的2%，成人每日需要量约25克。

在膳食的调配中，以上食物应该适量摄取，合理搭配，动物性和纯能量性的食物不要摄入太多。这样，才能保持饮食均衡，促进人体的健康。