中国人膳食平衡手册：健康生活与理想体重的关键

平衡膳食的调配原则

营养关系到人民健康和民族的繁衍昌盛。在自然界中，没有任何一种单独的食物能够满足人类身体全部的营养需要。人体对各种营养素的需求有一定比例，所以，供给平衡膳食、保证营养素的合理比例就显得尤为重要。平衡膳食是指膳食中所含营养素的种类齐全、数量充足、比例适当。最重要的就是膳食中所供给的各种营养素与人体所需要的营养素之间要能保持平衡，这是平衡膳食的核心和目的。只有这样，才能使膳食中的各种营养素满足人体的生长发育和各种生理及体力活动的需要。

（1）保证三大营养素的合理比例：三大营养素是指糖类、蛋白质和脂肪。它们在我们的膳食中含量最大，在代谢中的相互关系也最为密切。在平衡膳食调配中，应保持三者之间的比例关系。一般说来，在平衡膳食中，三者所占的总能量比例为：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，糖类55%～65%。

（2）选择蛋白质要注意其氨基酸组成：在理想的膳食蛋白质中，不仅要包含人体必需的9种氨基酸，而且其比例要适当，这样才能被人体充分吸收利用。因此，在蛋白质的摄入中，应特别注意氨基酸比例的调节，合理搭配食物。例如，将谷类和豆类搭配，可以使赖氨酸的比例得到调整，提高营养价值。此外，在每日蛋白质的摄入中，必需氨基酸的比例要达到一定的水平，才能保证生长发育的需要，保持氮的平衡。一般说来，成人每日摄入的蛋白质中，必需氨基酸应占15%～20%，10～12岁儿童应占33%，婴儿应占39%。

（3）减少动物脂肪的摄入：脂肪的供给以植物油为主。脂肪中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。平衡膳食的要求是：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三者的比例应为1∶1∶1。在平衡膳食中，人们应以植物油为主，适当摄入动物脂肪，不要只吃动物性或植物性脂肪，应保证按比例食用，以免给身体带来不良影响。(www.xing528.com)

（4）适量供给糖类：作为三大营养素之一，虽然糖类对于人体说来十分重要，但也不能过多或重复地摄入。糖类主要存在于谷类、薯类和淀粉类的食物中。虽然它们的供给比例没有严格的限制，但重复和过量会造成能量过剩。如在谷类的供给已满足需要后，又以薯类作为副食或零食供给，或是过多地摄入食糖及其制品等，都会使糖类摄入过多。

（5）矿物质的供给以钙和磷为主：在平衡膳食中，钙和磷的比例要适当。各种必需的矿物质和微量元素的供给比例也应该予以重视。各种维生素的供给虽然没有固定的比例，但数量和种类的欠缺，会导致各种疾病的发生。钙和磷的供给比例为：成人为1∶1～1∶2，儿童为2∶1～1∶1。

平衡膳食可以保健防病、延年益寿，而营养不平衡则可引起多种疾病。目前，由于营养不平衡导致的各种疾病是造成人类死亡的重要原因之一。平衡膳食能为人体提供足够的能量维持机体活动，保持理想体重。平衡膳食能提供充足的蛋白质，满足生长发育和组织更新的需要。平衡膳食能提供适量的矿物质和丰富的维生素，保证正常的生命活动。平衡膳食还能提供一定数量的膳食纤维和充足的水分。这些对人类的健康具有重要意义。