中国人膳食平衡手册：合理平衡膳食的重要性

什么是合理的平衡膳食

平衡膳食是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素之间的比例合理，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。因此，平衡膳食要求每日膳食中的各种营养素品种齐全、比例恰当，所提供的各种营养素符合身体每天的需要。中国营养学会于2000年推出了《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准。在家庭日常膳食中如能严格按照这个标准制订每天的食谱，就可以说你的家庭达到了平衡膳食。

根据平衡膳食的要求，对任何一种营养素的摄入量不可过多也不能过少，要与身体需要量相符。这样才能既满足人体对营养素的生理需求，避免发生营养素缺乏，又能防止因营养素摄入过量而导致的营养过剩。为此，在每日膳食中，各类食物的营养搭配应当科学合理。如米、面类杂粮与燕麦、高粱等杂粮的搭配，各种主食和鱼、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，荤菜和素菜的搭配等都要合理调配，恰到好处，以起到各种食物所含营养成分的优势互补作用。

根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。合理的营养，是指各种营养素相互之间保持合适的比例。人体的营养需要与饮食的供给之间建立平衡的关系，达到有足够的能量，有适当量的蛋白质，有充分的矿物质，有丰富的维生素，有适量的食物纤维，有充足的水分等6项要求，方可谓合理的平衡饮食。

具体说来，每日合理的平衡饮食应由下面几类食物组成：(www.xing528.com)

（1）粮食类食物：它是供给能量的主要来源。每日所摄入的粮食量，应与能量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。此外，因各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。

（2）蛋白质类食物：包括各种瘦肉类（如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物）、蛋类、乳类、大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性食物或大豆及其制品应占总蛋白质量的1/3。

（3）菜果类食物：它是矿物质、维生素、膳食纤维等的主要来源。成人每日最好能吃400～500克蔬菜，100～200克水果。由于不同品种蔬菜所含营养素差异较大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。

（4）烹调用的油脂：饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来，人们公认要少用动物脂肪来炒菜，主张用植物油，同时要求饮食中的油脂总量不宜过多。